دايت خسارة الوزن 1200 سعر حراري

اسبوع ماقبل الدايت

الإفطار (264 سعرة حرارية)

1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب توت أسود

2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

صباحا. سناك (156 سعرة حرارية)

1 كوب توت بري

12 حبة لوز محمص جاف غير مملح

الغداء (381 سعرة حرارية)

1 وجبة ساندويتش خيار تركيا صب

1 خوخ متوسط

مساء. سناك (200 سعرة حرارية)

1 كوب ادامامي في قرون

العشاء (484 سعرة حرارية)

1 طبق سلمون يوناني

الإجماليات اليومية: 1486 سعرة حرارية ، 105 جرام بروتين ، 110 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام ألياف ، 73 جرام دهون ، 1133 مجم صوديوم

لجعله 1200 سعرة حرارية: احذف اللوز في الصباح. وجبة خفيفة وتغيير مساء. وجبة خفيفة إلى 1 حبة من البرقوق.

لتحضير 2000 سعر حراري: أضف شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور ، تزيد إلى 35 حبة لوز عند الظهر. سناك بالإضافة إلى إضافة 1 خدمة كل شيء بيجل أفوكادو توست على العشاء.

 كيف تحضر أسبوع وجباتك:

• قم بإعداد مجموعة من أكواب الشوفان المخبوزة بالموز والمكسرات لتناولها على الإفطار في الأيام من 1 إلى 3

• قم بإعداد مجموعة من Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5. 

• اسلقي 3 بيضات للحصول على وجبات خفيفة في الأيام 2 و 5 و 6

اليوم الاول: 

الإفطار (271 سعرة حرارية)

1 كوب شوفان مخبوز بالموز والمكسرات

1 تفاحة متوسطة

صباحا. 

سناك (35 سعرة حرارية)

1 كليمنتين

الغداء (325 سعرة حرارية)

1 خدمة ساندويتش فيجي وحمص

مساء. سناك (105 سعرة حرارية)

1 موزة متوسطة

العشاء (468 سعرة حرارية)

1 طبق فاهيتا دجاج مقلي مع 1 cup2 كوب أرز بني مطبوخ

الإجماليات اليومية: 1203 سعرات حرارية ، 66 جرام بروتين ، 177 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 32 جرام دهون ، 1186 ملليجرام صوديوم.

.

اليوم الثاني

الإفطار (271 سعرة حرارية)

1 كوب شوفان مخبوز بالموز والمكسرات

1 تفاحة متوسطة

صباحا.

 سناك (192 سعرة حرارية)

1 أوقية. جبنة الشيدر

1 بيضة مسلوقة

الغداء (344 سعرة حرارية)

1 حصة تاكو تشيبوتل والليمون والقرنبيط

مساء. سناك (35 سعرة حرارية)

1 كليمنتين

العشاء (373 سعرة حرارية)

1 خدمة كوسة - حمص - برجر نباتي مع صلصة طحينة – رانش

الإجماليات اليومية: 1215 سعرة حرارية ، 45 جرام بروتين ، 158 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 50 جرام دهون ، 1488 ملليجرام صوديوم

اليوم الثالث

الإفطار (271 سعرة حرارية)

1 كوب شوفان مخبوز بالموز والمكسرات

1 تفاحة متوسطة

صباحا. سناك (70 سعرة حرارية)

2 كليمنتين

الغداء (344 سعرة حرارية)

1 حصة تاكو تشيبوتل والليمون والقرنبيط

مساء. سناك (105 سعرة حرارية)

1 موزة متوسطة

العشاء (401 سعرة حرارية)

حصة واحدة من كعك السلمون السهل على كوبين من السبانخ الصغيرة

الإجماليات اليومية: 1190 سعرًا حراريًا ، 59 جرامًا من البروتين ، 176 جرامًا من الكربوهيدرات ، 35 جرامًا من الألياف ، 36 جرامًا من الدهون ، 1534 ملليجرام من الصوديوم

اليوم الرابع

الإفطار (287 سعرة حرارية)

1 خدمة موسلي مع توت العليق

صباحا. سناك (35 سعرة حرارية)

1 كليمنتين

الغداء (344 سعرة حرارية)

1 حصة تاكو تشيبوتل والليمون والقرنبيط

مساء. سناك (32 سعرة حرارية)

1/2 كوب من التوت

العشاء (521 سعرة حرارية)

1 خدمة راب الدجاج والخيار مع صلصة الفول السوداني

الإجماليات اليومية: 1220 سعرة حرارية ، 62 جرام بروتين ، 159 جرام كربوهيدرات ، 42 جرام ألياف ، 46 جرام دهون ، 1109 ملليجرام صوديوم

اليوم الخامس

الإفطار (287 سعرة حرارية)

1 خدمة موسلي مع توت العليق

صباحا. سناك (135 سعرة حرارية)

1/2 أوقية. جبنة الشيدر

1 بيضة مسلوقة

الغداء (344 سعرة حرارية)

1 حصة تاكو تشيبوتل والليمون والقرنبيط

العشاء (454 سعرة حرارية)

1 خدمة رافيولي البحر الأبيض المتوسط ​​مع الأرضي شوكي والزيتون

الإجماليات اليومية: 1220 سعرة حرارية ، 51 جرام بروتين ، 161 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام ألياف ، 49 جرام دهون ، 1478 مجم صوديوم

اليوم السادس

الإفطار (287 سعرة حرارية)

1 خدمة موسلي مع توت العليق

صباحا. سناك (95 سعرة حرارية)

1 تفاحة متوسطة

الغداء (325 سعرة حرارية)

1 خدمة ساندويتش فيجي وحمص

مساء. سناك (77 سعرة حرارية)

1 بيضة مسلوقة

العشاء (405 سعرة حرارية)

حصة واحدة من البطاطا الحلوة بالكاري وشوربة الفول السوداني

1 (1 بوصة) شريحة خبز باجيت القمح الكامل

الإجماليات اليومية: 1190 سعرة حرارية ، 47 جرام بروتين ، 168 جرام كربوهيدرات ، 38 جرام ألياف ، 46 جرام دهون ، 1281 ملليجرام صوديوم

اليوم السابع

الإفطار (285 سعرة حرارية)

حصة واحدة "بيضة في حفرة" فلفل مع صلصة الأفوكادو

الغداء (345 سعرة حرارية)

حصة واحدة من البطاطا الحلوة بالكاري وشوربة الفول السوداني

مساء. سناك (220 سعرة حرارية)

1 كوب توت بري

1 أوقية. الشوكولاته الداكنة

العشاء (371 سعرة حرارية)

1 خدمة معكرونة بالسبانخ والخرشوف

الإجماليات اليومية: 1221 سعرة حرارية ، 47 جرام بروتين ، 139 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 58 جرام دهون ، 1741 ملليجرام صوديوم