فوائد مشروب البروبيوتيك، بالإضافة إلى كيفية صنع مشروبك الخاص

 تعد فئة مشروبات البروبيوتيك واحدة من أسرع الاتجاهات نموًا في سوق الأطعمة والمشروبات الوظيفية، وذلك بسبب زيادة طلب المستهلكين على المنتجات المصنوعة من مكونات طبيعية ومفيدة، وخاصة تلك التي تساهم في صحة الأمعاء. حتى الشركات الكبرى بما في ذلك شركة بيبسيكو تقفز على عربة مشروبات البروبيوتيك. في عام 2016، استحوذت شركة PepsiCo على KeVita، وهي علامة تجارية لمشروبات البروبيوتيك الفوارة المتوفرة الآن في معظم متاجر البقالة الكبرى.

إذا كنت جديدًا في تناول مشروبات البروبيوتيك – والتي تشمل مشروبات مثل الكمبوتشا والكفير والكفاس – فقد تتفاجأ بمعرفة عدد الخيارات المتاحة الآن. ما فائدة مشروب البروبيوتيك؟ كما هو مفصل أدناه، تشمل فوائد مشروب البروبيوتيك: دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، والمساعدة في مكافحة الالتهابات البكتيرية، ودعم جهاز المناعة.

فوائد مشروب البروبيوتيك

البروبيوتيك، أو "البكتيريا الجيدة" (تُعرف بأنها "الكائنات الحية الدقيقة التي يتم إدخالها إلى الجسم لصفاتها المفيدة")، هي أنواع من البكتيريا الحية والخمائر المفيدة للجهاز الهضمي وجهاز المناعة.

يوجد اليوم عدة أنواع مختلفة من مشروبات البروبيوتيك المتوفرة في محلات البقالة:

مشروبات الألبان التي تحتوي على البروبيوتيك، وخاصة الكفير أو "الزبادي الصالح للشرب". يختلف الكفير عن الزبادي لأنه مصنوع من حبوب الكفير وعادة ما يحتوي على سلالات مختلفة من بكتيريا الأمعاء المفيدة. لقد وجدت العديد من الدراسات أن الكفير له نشاط مضاد للميكروبات ومضاد للأورام ومضاد للسرطان ومعدل للمناعة ويحسن أيضًا هضم اللاكتوز.

مشروبات البروبيوتيك المصنوعة من الشاي والفواكه، والتي يُطلق على معظمها اسم كومبوتشا، مصنوعة من الشاي والسكر والخميرة. الكمبوتشا هو خيار مشروب بروبيوتيك جيد لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية لمنتجات الألبان.

العصائر المخمرة القائمة على الحبوب، مثل كفاس، وهو مشروب يشبه البيرة السلافية والبلطيقية التقليدية وله طعم لاذع ويتم صنعه عادة من خبز الجاودار المخمر.

العصائر النباتية المخمرة، مثل تلك المصنوعة من عصير الملفوف الأخضر أو ​​البنجر الأحمر.

مشروبات جوز الهند المزروعة، والتي تسمى أيضًا بكفير جوز الهند، مصنوعة من ماء جوز الهند وحبوب الكفير.

الكفير المائي، وهو مشروب مخمر يتم تحضيره بإضافة حبيبات الكفير إلى الماء المضاف إليه السكر. ثم يُترك هذا الخليط ليتخمر لمدة 24-48 ساعة. يساعد ذلك في صنع مشروب غازي غني بالبروبيوتيك ومليء بالفوائد. الكفير المائي خالٍ من منتجات الألبان، وهو أرق من الكفير التقليدي، وغالبًا ما يكون منكهًا باستخدام الفاكهة أو الخضار أو الأعشاب أو التوابل.

المياه المليئة بالبروبيوتيك، وهي في الأساس مياه منكهة تحتوي على سلالات بروبيوتيك تكميلية مضافة إليها. اعتمادًا على العلامة التجارية، يمكن أيضًا إضافة مكونات مفيدة أخرى مثل عصير الليمون أو الزنجبيل أو الفلفل الحار أو خل التفاح.

يختلف كل نوع من مشروبات البروبيوتيك بفضل سلالات البروبيوتيك المختلفة التي يحتوي عليها. تمت دراسة سلالات محددة من بكتيريا حمض اللاكتيك، وخاصة النوع المسمى Lactobacillus، على نطاق واسع باعتبارها البروبيوتيك المعزز للصحة. بالإضافة إلى بعض المشروبات، توجد البروبيوتيك في مكملات البروبيوتيك والأطعمة المخمرة، بما في ذلك الزبادي ومخلل الملفوف وغيرها من الخضار المزروعة والتيمبيه والناتو والميسو (فول الصويا المخمر).

لقد تم إدراج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك في الأنظمة الغذائية التقليدية منذ مئات السنين، بما في ذلك تلك التي نشأت في أمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية وأوروبا والشرق الأوسط. على سبيل المثال، يُعتقد أن الكمبوتشا نشأت في الصين والشرق الأقصى منذ حوالي 2000 عام، في حين تم استهلاك الكفير، الذي اشتق اسمه من الكلمة التركية التي تعني "الشعور الجيد"، في جميع أنحاء أوروبا وآسيا منذ العصور التوراتية.

فيما يلي بعض الفوائد العديدة المرتبطة بمشروبات البروبيوتيك:

1. يدعم صحة الأمعاء ويساعد على الهضم

إن فائدة البروبيوتيك التي تمت دراستها على نطاق واسع هي قدرة بكتيريا البروبيوتيك على تحسين وظائف الأمعاء. لقد ثبت أن البروبيوتيك يساعد في دعم صحة الجهاز المعوي وجعل العناصر الغذائية أكثر قابلية للامتصاص ومتاحة.

السبب وراء أهميتها لصحة الجهاز الهضمي هو أنها تساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي للكائنات البكتيرية في الأمعاء، مما يؤدي إلى طرد الجراثيم الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى المرض أو أعراض مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك ومتلازمة القولون العصبي، وما إلى ذلك.

2. مكافحة الالتهابات والأمراض المزمنة

البروبيوتيك قادر على تقوية جهاز المناعة وبناء الدفاعات ضد العديد من الأمراض. قد يؤدي تضمين المنتجات المخمرة بانتظام في نظامك الغذائي إلى زيادة الحماية ضد الالتهابات الشائعة مثل عدوى الخميرة والتهابات المسالك البولية. يمكن لبعض مشروبات البروبيوتيك عالية الجودة، مثل الكفاس المصنوع من عصير الشمندر، أن توفر مضادات الأكسدة وتساعد بشكل طبيعي على تطهير المرارة، وتحسين تدفق الصفراء، ودعم الكبد في إزالة السموم من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال تعزيز امتصاص العناصر الغذائية ومكافحة أضرار الجذور الحرة والالتهابات، قد تساعد البروبيوتيك في منع الأعراض المرتبطة باضطرابات الجهاز الهضمي، ومشاكل الجلد، والمبيضات، ونزلات البرد والأنفلونزا المتكررة. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك تظهر تأثيرات خافضة للكولسترول وارتفاع ضغط الدم، مما يفيد صحة القلب.

3. قد يساعد في تعزيز الصحة العقلية

هل تعلم أن الجهاز الهضمي هو ثاني أكبر جزء من الجهاز العصبي وغالباً ما يسمى "الدماغ الثاني" للجسم؟ تساعد بكتيريا البروبيوتيك الصحية في تخليق الناقلات العصبية والمركبات الأخرى التي تساهم في تحسين المزاج الإيجابي والصحة العقلية.

قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في مكافحة متلازمة الأمعاء المتسربة والاستجابات الالتهابية التي يمكن أن تفسد مزاجك وتساهم في ظهور أعراض مثل القلق أو التعب.

4. يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الحساسية/الحساسية

من خلال تقوية جهاز المناعة والمساعدة في إغلاق الجهاز الهضمي، ومنع تسرب الأمعاء، قد يساعد تناول مشروبات وأطعمة البروبيوتيك في تقليل أعراض عدم تحمل اللاكتوز وتقليل انتشار الحساسية الغذائية.

5. مصدر جيد أيضًا للعناصر الغذائية الأخرى

العديد من مشروبات البروبيوتيك ليست فقط مصدرًا رائعًا للبكتيريا الصديقة للأمعاء، ولكنها أيضًا طريقة جيدة للحصول على بعض البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والمواد المغذية الأخرى (حسب النوع). على سبيل المثال، يوفر الكفير واللبن الزبادي القابل للشرب عددًا من المعادن المهمة والدهون الصحية والبروتين، بينما توفر عصائر الخضار المخمرة مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين سي. أثناء التخمير، يصبح الكمبوتشا مكربنة وينتهي به الأمر باحتوائه على فيتامينات ب والإنزيمات وتركيز عالٍ. من الأحماض المفيدة (الخليك والجلوكونيك واللاكتيك).

هل تساعدك مشروبات البروبيوتيك على إنقاص الوزن؟ من الممكن أن يؤدي شرب مشروبات البروبيوتيك بدلاً من المشروبات السكرية مثل الصودا أو العصير أو البيرة إلى فقدان الوزن. تميل مشروبات البروبيوتيك مثل الكمبوتشا إلى أن تكون أقل في السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالعديد من المشروبات المحلاة الأخرى المعبأة في زجاجات. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون مشروبات البروبيوتيك للمساعدة في تجديد البكتيريا الصحية في أمعائهم، وليس لخفض السعرات الحرارية.

قائمة أفضل مشروبات البروبيوتيك:

الكفير (يفضل أن يكون غير محلى وعضوي ومصنوع من حليب الماعز وهو أسهل في الهضم)

الزبادي الصالح للشرب (يفضل أن يكون عضويًا وغير محلى؛ ابحث عن ختم "الثقافة الحية والنشيطة" لضمان وجود البروبيوتيك)

كومبوتشا (ابحث عن علامة تجارية منخفضة السكر)

جوز الهند الكفير

المياه المملوءة بالبروبيوتيك (اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو المصنوعة من مستخلص ستيفيا)

كفاس (للحصول على مذاق أكثر حلاوة وحلاوة، جرب كفاس المصنوع من عصير الفراولة أو العصير أو الأعشاب)

إذا كنت تعيش خارج الولايات المتحدة، فقد تكون على دراية بمشروب البروبيوتيك المسمى ياكولت. تعتبر شركة ياكولت، وهي شركة هندية تصدر كميات كبيرة من مشروبات البروبيوتيك إلى بلدان أخرى، "لاعبًا رئيسيًا" في السوق الدولية لمشروبات البروبيوتيك، على الرغم من أن منتجاتها ليست من الأسهل العثور عليها في الولايات المتحدة. إنهم يصنعون مشروبات بروبيوتيك من مكونات مثل الحليب الخالي من الدسم أو الحليب العادي والسكر و"النكهات الطبيعية"، على غرار الزبادي أو الكفير، ولكن لأنها تحتوي على سكر مضاف فقد لا تكون الخيار الأفضل.

للحصول على أقصى استفادة من مشروبات البروبيوتيك، قم بإجراء بعض الأبحاث حول العلامات التجارية المفضلة لديك واقرأ دائمًا الملصق بعناية. ابحث عن منتج يذكر سلالات البروبيوتيك التي يحتوي عليها بالإضافة إلى CFUs (وحدات تشكيل المستعمرة).

كيفية صنع مشروب البروبيوتيك الخاص بك

يتم تصنيع كل نوع من مشروبات البروبيوتيك بشكل مختلف إلى حد ما، على الرغم من أن معظمها يتبع نفس العملية العامة. مشروبات البروبيوتيك مصنوعة من مستعمرات من البكتيريا والخميرة المسؤولة عن بدء عملية التخمير بمجرد دمجها مع السكر.

في حين أن صنع المشروبات المخمرة يتطلب بعض الصبر، إلا أنها سهلة الصنع وتتطلب مكونات بسيطة. اعتمادًا على نوع مشروب البروبيوتيك الذي تختار صنعه، ستحتاج إلى قاعدة (مثل الحليب وعصير البنجر وماء جوز الهند والشاي وما إلى ذلك) بالإضافة إلى نوع من الخميرة أو حبوب الكفير أو عامل بادئ (مثل " SCOBY، أو الثقافة التكافلية للبكتيريا والخميرة التي تستخدم لصنع الكمبوتشا).

ستحتاج أيضًا عادةً إلى إضافة بعض الماء الإضافي وعادةً الملح أو السكر. (ملاحظة جانبية: لا تقلق بشأن محتوى السكر في معظم مشروبات البروبيوتيك التي لا تحتوي على سكر مضاف، حيث أن معظم السكر سيتحول إلى أحماض مفيدة أثناء عملية التخمير.)

فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإعداد مشروب البروبيوتيك الخاص بك:

يمكن أن يساعد مكان دافئ في مطبخك (حوالي 76-78 درجة) في عملية التخمير اللازمة لصنع مشروبات البروبيوتيك.

استخدم الماء النقي والخالي من المواد الكيميائية لمنع تكون البكتيريا السيئة في مشروبك وكذلك البكتيريا الجيدة التي تريدها. مياه الينابيع المفلترة هي الأفضل. إذا كنت تستخدم ماء الصنبور، تأكد من التخلص من المواد الكيميائية عن طريق الغليان أو ترك الماء خارجًا طوال الليل حتى يتبخر الكلور.

من الأفضل استخدام المكونات العضوية، مثل الشاي العضوي والخضروات والفواكه والحبوب والسكر. إذا كنت تستخدم الخضروات والفواكه، فتأكد من أنها طازجة وقم بتقشيرها للمساعدة في التخلص من بقايا المبيدات الحشرية المحتملة. قم بتقطيع الخضار/الفواكه إلى قطع بحجم بوصة إلى بوصتين، لكن لا تقطعها.

قم بتخزين مشروبات البروبيوتيك الخاصة بك في زجاجات زجاجية ذات أغطية ملولبة أو أي غطاء آخر محكم الغلق. يساعد ذلك في الحفاظ على المشروبات طازجة ويحافظ على الفعالية الطفيفة والطعم الحامض لمعظم مشروبات البروبيوتيك.

لكي يحدث التخمير، ستحتاج إلى السماح لخليط مشروب البروبيوتيك الخاص بك بالبقاء في أي مكان لمدة تتراوح بين 1-10 أيام، اعتمادًا على نوع المشروب والنكهة التي تبحث عنها. ينتج عن الوقت الأقل طعمًا أضعف وأقل حموضة، في حين أن وقت الجلوس الأطول يجعل المشروبات تتخمر لفترة أطول وتصبح أكثر حموضة.

بمجرد أن تشعر بالرضا عن المذاق، ضع مشروبك في عبوات زجاجية أصغر وقم بتبريده لمدة 24 ساعة على الأقل للسماح له بالتبريد والانتهاء من الكربنة.

وصفات مشروب البروبيوتيك محلية الصنع:

وصفة كومبوتشا محلية الصنع

وصفة الكفير محلية الصنع

وصفات الكفير المياه محلية الصنع

وصفة كفاس محلية الصنع

وصفة الزبادي محلية الصنع

متى يجب أن تشرب مشروب البروبيوتيك؟ في أي وقت من اليوم تختاره. يوصي بعض الخبراء بتناول مكملات البروبيوتيك على معدة فارغة للمساعدة في الامتصاص، ولكن يمكن تناول مشروبات وأطعمة البروبيوتيك عندما يكون ذلك مناسبًا. إذا كنت قد تناولت مضادات حيوية مؤخرًا، فهذا هو الوقت المناسب لاستهلاك المزيد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، لأنها تساعد في استعادة توازن بكتيريا الأمعاء وقد تساعد في علاج الأعراض الناجمة عن المضادات الحيوية مثل الإسهال.

لتجنب أي آثار جانبية سلبية، التوصية الشائعة هي البدء بشرب كمية صغيرة جدًا من مشروبات البروبيوتيك ثم الوصول إلى كميات أكبر. يفضل معظم الناس تناول ما بين ثمانية إلى 16 أونصة يوميًا.

مقال مترجم بعنوان 

Probiotic Drink Benefits, Plus How to Make Your Own