على الرغم من أننا نعلم دائمًا أن ما نأكله يؤثر على أجسامنا ومظهرنا، إلا أن العلماء يواصلون الكشف عن أدلة على أن ما نأكله يلعب دورًا كبيرًا في صحة أدمغتنا. نعم، عندما يتعلق الأمر بالبقاء حادًا وتركيزًا ذهنيًا، فإن تناول الكثير من أطعمة الدماغ أمر مهم، خاصة بالنسبة للمادة الرمادية لدينا.
ترتبط الأمعاء والدماغ ارتباطًا وثيقًا، وعندما نركز على إعطاء أجسامنا أطعمة مغذية كاملة، فإننا نساعد في الاهتمام بهما.
ما هي الأطعمة الأفضل لعقلك؟ من بين أفضل الأطعمة الصحية للدماغ الفواكه والخضروات والزيوت وحتى الشوكولاتة (نعم الشوكولاتة!). هناك شيء لإرضاء الجميع!
ما هو غذاء الدماغ؟
أغذية الدماغ هي تلك الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. أنها تزود عقلك بالطاقة وتساعد في حماية خلايا الدماغ، مما يساعد على درء تطور أمراض الدماغ.
كيف تساعد الأطعمة الصحية لوظيفة الدماغ في الصحة العقلية؟ الطريقة الوحيدة هي دعم وظيفة الأمعاء والاستجابة الصحية للالتهابات.
يتم إنشاء عدد من الهرمونات والناقلات العصبية المهمة في الأمعاء ومن ثم تكون قادرة على الدخول إلى الدماغ، مما يؤثر على القدرات المعرفية، مثل فهم ومعالجة المعلومات الجديدة، بالإضافة إلى الذاكرة والتركيز. وهذا يعني أن الأمعاء التي تعمل بشكل جيد ضرورية لإرسال نوع الإشارات الكيميائية إلى الدماغ التي تساعدنا على العمل بأفضل ما لدينا.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي رديء الجودة إلى قيام أجسامنا بإفراز المزيد من السيتوكينات الالتهابية، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساهم في الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى إتلاف الدماغ.
في حين أن الالتهاب يساعد على حمايتنا من الأمراض وإصلاح الجسم عندما تفعل شيئًا مثل جرح نفسك، فإن الالتهاب المزمن أمر مختلف. وقد تم ربطه بعدد من الحالات العقلية/المعرفية، بما في ذلك الخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر، من بين المشكلات الأخرى المرتبطة بالعمر.
أفضل 15 غذاء للدماغ
ما هي أهم الأطعمة الدماغ؟ فيما يلي الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ والتي يوصي الخبراء بإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي للمساعدة في تجنب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر:
1. الأفوكادو
في حين أن الأفوكادو غالبًا ما يحصل على سمعة سيئة بسبب محتواه العالي من الدهون، فمن المهم ملاحظة أن هذه القوى الخضراء مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو النوع "الجيد"، والتي ثبت أنها تقلل معدلات التدهور المعرفي وتحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. .
يحتوي الأفوكادو على فيتامين K وحمض الفوليك، مما يساعد على منع جلطات الدم في الدماغ (الحماية من السكتة الدماغية)، وكذلك يساعد على تحسين وظائف المخ المتعلقة بالذاكرة والتركيز.
كما أنها غنية بفيتامين ب وفيتامين ج، اللذين لا يتم تخزينهما في جسمك ويحتاجان إلى تجديدهما يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين وأقل نسبة من السكر مقارنة بأي فاكهة. ليس برث للغاية!
إن قوام الأفوكادو الكريمي يجعله إضافة ذكية للعصائر وبديلاً للدهون في المخبوزات، أو جرب هذه الأطعمة الذهنية في واحدة من وصفات الأفوكادو الخمسين الرائعة والسهلة.
2. البنجر
البنجر عبارة عن خضروات جذرية وبعض الأطعمة المغذية للدماغ التي يمكنك تناولها نظرًا لأنها تساعد في تقليل الالتهاب، وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان وتساعد على تخليص الدم من السموم.
النترات الطبيعية الموجودة في البنجر تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد على الأداء العقلي. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التدريبات الصعبة، يساعد البنجر في الواقع على تعزيز مستويات الطاقة والأداء. جربهم في وصفة البرش هذه.
3. التوت الأزرق + أنواع التوت الأخرى
لإثبات أن الأشياء العظيمة تأتي في عبوات صغيرة، فإن التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى (مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت وما إلى ذلك) هي فواكه يوصي الخبراء بتناولها يوميًا. وذلك لأنها تتمتع بالعديد من الفوائد الرائعة بينما يكون مذاقها مثل الحلوى الطبيعية تمامًا!
بالنسبة للمبتدئين، يعد التوت الأزرق واحدًا من أعلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المعروفة للإنسان، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والألياف. بسبب مستوياته العالية من حمض الغاليك، يعتبر التوت الأزرق جيدًا بشكل خاص في حماية أدمغتنا من الانحطاط والتدهور المعرفي والإجهاد.
احصل على جرعتك اليومية من توت الدماغ في عصير أوميغا عنبية .
4. مرق العظام
مرق العظام هو الغذاء الأمثل لشفاء أمعائك، ويساعد بدوره على شفاء دماغك. هذا الطعام القديم مليء بالفوائد، بدءًا من تعزيز جهاز المناعة لديك إلى التغلب على تسرب الأمعاء وتحسين صحة المفاصل والتغلب على الحساسية الغذائية.
تساعد مستويات الكولاجين العالية في تقليل الالتهابات المعوية، كما أن الأحماض الأمينية العلاجية مثل البرولين والجليسين تحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح وتساعد على تحسين الذاكرة.
5. البروكلي + الخضار الصليبية الأخرى
لقد صدقت والدتك عندما طلبت منك أن تأكل البروكلي. إلى جانب الخضار ذات الصلة مثل القرنبيط واللفت وكرنب بروكسل، يعد البروكلي واحدًا من أفضل الأطعمة الصحية للدماغ بفضل مستوياته العالية من فيتامين K والكولين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على ذاكرتك حادة.
كما أنها محملة بفيتامين C – في الواقع، كوب واحد فقط يوفر لك 150 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد من المغذيات النباتية التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف أيضًا، مما يعني أنك ستشعر بالشبع بسرعة. إذا كنت قد تناولت البروكلي المطبوخ أكثر من اللازم والذي لا طعم له، فسوف تحب لحم البقر والبروكلي وحساء البروكلي الكريمي وصوص بيستو البروكلي - سوف يحولونك إلى محب للبروكلي بسرعة!
6. الكرفس
بالنسبة للخضروات التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية (16 فقط لكل كوب!)، من المؤكد أن الكرفس يقدم الكثير من الفوائد. تعمل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة والسكريات كمضادات طبيعية للالتهابات ويمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بالالتهاب، مثل آلام المفاصل ومتلازمة القولون العصبي.
نظرًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية - فهي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية مع القليل جدًا من السعرات الحرارية - فهي خيار رائع للوجبات الخفيفة إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد. بينما نتناول سيقان الكرفس في كثير من الأحيان، لا تتجاهل البذور والأوراق. كلاهما يوفر فوائد إضافية ومذاقًا رائعًا في أشياء مثل البطاطس المقلية والحساء.
لست متأكدا من أين تبدأ بتناول المزيد من الكرفس؟ جرب وصفات النمل السهلة على جذع شجرة أو وصفات عصير فائق الترطيب المنعش.
7. زيت جوز الهند
مع وجود العديد من استخدامات زيت جوز الهند، لا يوجد شيء تقريبًا لا يمكن لزيت جوز الهند أن يساعد فيه. عندما يتعلق الأمر بعقلك، يمكن أن يساعد في قمع الخلايا المسؤولة عن الالتهاب. وقد يساعد أيضًا في فقدان الذاكرة مع تقدمك في السن ومحاربة البكتيريا السيئة التي تتدلى في أمعائك.
يعد زيت جوز الهند وزيت MTC المرتبط به أيضًا من أكثر الدهون شيوعًا للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يقدم فوائد تتعلق بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر بسبب تأثير أجسام الكيتون على الأعصاب على خلايا الدماغ المتقدمة في السن.
احصل على جرعتك من زيت جوز الهند في بيتزا قشرة جوز الهند هذه. كما يوفر حليب جوز الهند الحقيقي ورقائق جوز الهند الدهون الصحية وحتى بعض الألياف لدعم الأمعاء أيضًا.
8. الشوكولاتة الداكنة
ليست كل الشوكولاتة متساوية. في الواقع، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مفيدة جدًا لك!
الشوكولاتة مليئة بالفلافونول، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير الدراسات إلى أن الكاكاو يمكن أن يزيد من تدفق الدم الدماغي والأكسجين في الدم الدماغي - بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والإجهاد التأكسدي في الدماغ والقلب.
ولكن لا تذهب إلى المضغ الجامح على قبلات هيرشي حتى الآن. معظم الشوكولاتة التي تراها على أرفف المتاجر الكبرى تتم معالجتها بدرجة عالية ولا تعتبر غذاءً رائعًا للدماغ.
القاعدة الأساسية هي أنه كلما كانت الشوكولاتة داكنة اللون، زادت المزايا التي تقدمها.
تجنب شوكولاتة الحليب والشوكولاتة البيضاء، واختار الشوكولاتة الداكنة المعالجة بأقل قدر ممكن والتي تحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو. وهذا يضمن حصولك على الكاكاو وفوائده العقلية!
قم بإرضاء أسنانك الحلوة مع بسكويت زبدة اللوز بالشوكولاتة الداكنة أو التوت المغطى بالشوكولاتة.
9. صفار البيض
على قائمة المواد الغذائية السيئة لسنوات، أصبح صفار البيض يستمتع أخيرًا بيومه المستحق في الشمس. إذا كنت تتناول بياض البيض فقط، فإن الصفار عليك.
يحتوي الصفار على كميات كبيرة من مادة الكولين التي تساعد في نمو دماغ الجنين بالنسبة للنساء الحوامل. كما أنه يكسر مادة البيثان، وهي مادة كيميائية تنتج الهرمونات المرتبطة بمشاعر الرفاهية.
إذا ابتعدت عن تناول البيض كاملاً بسبب مخاوف تتعلق بالكوليسترول، فهناك أخبار جيدة. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض عادة ليس له أي تأثير على مستويات الكوليسترول لدى البالغين الأصحاء، بل قد يساعد في الواقع على رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
كما أنها واحدة من أكثر مصادر البروتين غير المكلفة. فقط تأكد من شراء البيض العضوي الحر.
هل تحتاج إلى بعض استنشاق البيض؟ أنا أحب هذا البيض المخبوز والسبانخ ووجبة الإفطار المخبوزة ببيض السلمون. لمزيد من الأفكار، حاول تحضير إحدى وصفات البيض اللذيذة هذه.
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) من بين أفضل الأطعمة الموصى بها للدماغ بسبب مضادات الأكسدة القوية التي يوفرها والمعروفة باسم البوليفينول، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. إنه عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام مايند الغذائي المرتبط به، والذي تظهر الدراسات أنهما نمطان لتناول الطعام يرتبطان بالفوائد المعرفية بين كبار السن.
إن تضمين زيت الزيتون الصافي في نظامك الغذائي قد لا يؤدي إلى تحسين التعلم والذاكرة فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى عكس التغييرات المرتبطة بالعمر والمرض. يساعد الزيت أيضًا في مكافحة بروتينات ADDL، وهي بروتينات سامة للدماغ وتسبب مرض الزهايمر.
على الرغم من روعة زيت الزيتون البكر الممتاز، تذكر أنه ليس خيارًا جيدًا للطهي، لأنه يتحول إلى الهدرجة ويبدأ في التحلل عند درجات حرارة عالية. أفضل طريقة للحصول على حشوتك هي أن تكون باردة أو في درجة حرارة الغرفة.
أحب زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من نودلز الكوسة مع صلصة المارينارا وسلطة التبولي بالكينوا.
11. الخضار الورقية الخضراء
اتضح أن بوباي كان على علم بشيء ما بسبب هوسه بالسبانخ. الحصول على حصص منتظمة من أطعمة الدماغ الورقية الخضراء - مثل اللفت والسلق والخس - يمكن أن يساعد في الوقاية من الخرف وفقًا لبحث جديد.
وفي الدراسة، التي قيمت عادات الأكل والقدرة العقلية لأكثر من 950 من كبار السن لمدة خمس سنوات في المتوسط، فإن البالغين الذين تناولوا حصة من الخضار الورقية الخضراء مرة أو مرتين في اليوم عانوا من تدهور عقلي أبطأ من أولئك الذين لم يتناولوا الخضار. ، حتى عندما تم أخذ عوامل مثل العمر والتعليم والتاريخ العائلي للخرف في الاعتبار.
عندما يتعلق الأمر بقوة الدماغ، يجب أن تكون الخضر على طبقك (وتغطي الكثير من هذا الطبق) في كل وجبة.
"الخضار الورقية هي قاعدة عظيمة. "إنك تستبدل الكثير من الكربوهيدرات الفارغة التي تحصل عليها من أشياء مثل المعكرونة أو الخبز، ويمكنك استخدام بعض الخضار الورقية"، كما يقول الطبيب النفسي درو رمزي، مؤلف كتاب "نظام السعادة الغذائي والأكل الكامل: الـ 21 عنصرًا غذائيًا يغذي القوة العقلية" تعزيز فقدان الوزن، وتحويل صحتك. "مرة أخرى، فقط الكثير من الكثافة الغذائية."
كما أن الخضار الورقية الخضراء غنية أيضًا بالفيتامينات A وK (يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب على أكثر من 684 بالمائة من الحصة اليومية الموصى بها!)، مما يساعد على مكافحة الالتهابات والحفاظ على قوة العظام. احصل على فوائد هذه الأطعمة العقلية مع سلطة المانجو والجوز والسبانخ أو رقائق الكرنب.
12. إكليل الجبل + أعشاب أخرى
لقد كنا نعلم بالفعل أن زيت إكليل الجبل له فوائد متنوعة، ولكن هل تعلم أن العشبة لها ذلك أيضًا؟
يساعد حمض الكارنوسيك، أحد المكونات الرئيسية في إكليل الجبل، على حماية الدماغ من التنكس العصبي. وهو يفعل ذلك عن طريق حماية الدماغ من الجذور الحرة الكيميائية، المرتبطة بالتنكس العصبي ومرض الزهايمر والسكتات الدماغية والشيخوخة الطبيعية في الدماغ.
كما أنه يساعد على حماية البصر من التدهور بفضل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات. الأعشاب الأخرى التي تحتوي على مستويات مماثلة من مضادات الأكسدة تشمل الريحان والنعناع والمريمية والبقدونس والكزبرة.
احصل على حصصك من إكليل الجبل الطازج مع بطاطس روزماري البطاطا الحلوة وجزر إكليل الجبل المزجج بالقيقب.
13. سمك السلمون + الأسماك الزيتية الأخرى
إذا كنت تحب السمك، فتحمّس، لأن سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة المغذية للدماغ! إنها مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية للمساعدة في الحفاظ على عمل دماغك بسلاسة – وداعًا لضباب الدماغ – وتحسين الذاكرة.
إذا كان لديك أطفال، فإن إطعامهم الأسماك الزيتية، مثل السردين أو سمك السلمون المرقط، قد يساعد في منع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق تحسين تركيزهم. قد تساعد هذه الأحماض الدهنية نفسها أيضًا في منع تطور مرض الزهايمر والخرف - وهذا ليس سيئًا بالنسبة لأربعة أونصات من السمك!
يرجى ملاحظة أن هذه الفوائد مخصصة لسمك السلمون البري في ألاسكا - حيث يمكن أن تكون الأسماك التي يتم صيدها من المزارع أو الأسماك البرية العادية مليئة بالزئبق والسموم. استمتع بها في كعك السلمون أو وعاء سوشي السلمون المدخن محلي الصنع.
14. الكركم
أليس من الرائع أن يكون للتوابل البسيطة فوائد مذهلة؟ هذا هو الحال مع الكركم، وهو جذر قديم تم استخدامه لخصائصه العلاجية عبر التاريخ.
بفضل الكركمين، وهو مركب كيميائي موجود في الكركم، فإن التوابل هي في الواقع واحدة من أقوى العوامل المضادة للالتهابات (والطبيعية).
يساعد الكركم أيضًا على تعزيز مستويات مضادات الأكسدة والحفاظ على صحة الجهاز المناعي، مع تحسين كمية الأكسجين في الدماغ، مما يبقيك في حالة تأهب وقادر على معالجة المعلومات. الحديث عن التوابل عظمى!
ابدأ يومك بغذاء الدماغ هذا عن طريق تناول بيض الكركم وشاي الكركم. لمزيد من الفوائد، قم بدمج الكركم مع الفلفل الأسود للمساعدة في تحسين الامتصاص ومع التوابل الأخرى مثل الزنجبيل والقرفة لدعم الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
15. الجوز + المكسرات الأخرى
اتضح أن الجوز يمكن أن يمنعك من المكسرات. مجرد تناول القليل من الجوز يوميًا قد يساعد في تحسين صحتك الإدراكية.
كما أن مستوياتها العالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن تعمل أيضًا على تحسين اليقظة العقلية. قد يساعد فيتامين E الموجود في هذه المكسرات أيضًا على حماية خلايا الدماغ ودرء مرض الزهايمر.
هيا، تناول حفنة من الجوز والمكسرات الأخرى، مثل اللوز أو الفستق أو الكاجو - أو جرب وصفة العصير المعززة للدماغ!
مكملات الدماغ
من بين المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا للمساعدة في تحسين الوظيفة الإدراكية ودرء التدهور العقلي المرتبط بالعمر - مثل التعلم والتركيز والذاكرة والإبداع - هي تلك التي تندرج ضمن فئة "منشطات الذهن".
تعتبر منشطات الذهن "أدوية ذكية" غير مسببة للإدمان أو مواد تساعد الدماغ على العمل بكفاءة أكبر. وهي تشمل مكملات تعزيز الدماغ المصنوعة من مكونات مثل:
مادة الكافيين
الأعشاب التكيفية
الفطر الطبي
فيتامين ب 12
الجينسنغ
زيت السمك أوميغا 3
بعض الأحماض الأمينية
إذا كنت تبحث عن "ميزة" إضافية وطريقة لتكمل نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بأطعمة الدماغ، فإن بعض الأمثلة على منشطات الذهن الشائعة لدعم الدماغ التي يمكنك تجربتها تشمل:
الجينسنغ
الجنكة بالبوا
الفطر الطبي، مثل الشاجا، والكورديسيبس، والريشي
الكافيين، مثل مستخلص القهوة أو الشاي الأخضر
زيت السمك، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA
الكرياتين
ألفا المؤتمر الشعبي العام
باكوبا مونييري
مستخلص مخلب القط
مستخلص أوراق الخرشوف
فورسكولين
جذر رهوديولا الوردية
الأسيتيل L-كارنيتين
اشواغاندا
قتاد
مستخلص موكونا برورين
التورين
لام الثيانين
تيروزين
فينيل ألانين
الثيوبرومين
الكولين
خاتمة
ما هي الأطعمة التي تعتبر أطعمة دماغية حقيقية؟ تشمل بعض أفضل الأطعمة لصحة الدماغ الأسماك الزيتية والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والتوت والبروكلي والخضار الأخرى والأفوكادو وزيت الزيتون أو جوز الهند.
هذه الأطعمة المخية المليئة بالمغذيات تحارب الأمراض وتحمي خلايا المخ من خلال توفير مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في الذاكرة والتركيز والمزاج الإيجابي وتحسين "الاتصال بين الأمعاء والدماغ".
قد تقلل الأطعمة المعززة للدماغ أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف والاكتئاب وغيرها من حالات الصحة العقلية - بالإضافة إلى أن معظم أطعمة الدماغ تدعم جهازك المناعي والجهاز الهضمي أيضًا.
ترجمة/ شيماء عثمان
المصدر موقع دكتور جو ش اكس
مقال بعنوان:
.jpg)
.jpg)
.jpg)
0 Comments