عصير التوت هذا غني بالنكهة ومضادات الأكسدة والبروتين والدهون الصحية! جرب هذه الوصفة اللذيذة لتنشيط يومك أو لوجبة فطور شهية!
كوب واحد من توت العليق المجمد
نصف كوب من الكفير
نصف كوب من الماء
ملعقتان كبيرتان من العسل
ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
مغرفة واحدة من مسحوق بروتين الكولاجين بنكهة الفانيليا
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تحصل على قوام ناعم.
ولّت أيام العصائر الخضراء التي كانت تُعدّ شهيةً للذين يهتمون بصحتهم. الآن، حتى مُحبو البرجر والبيتزا يدركون فائدة تناول جرعة غنية بالعناصر الغذائية من الفواكه والخضراوات المخلوطة خلال اليوم. وبالإضافة إلى ألواح العصائر المنتشرة في كل مكان تقريبًا في أمريكا، يتزايد عدد الأشخاص الذين يُحضّرون خلطاتهم المُفضّلة في منازلهم.
مكونات "جرين بيستي" مُختارة بعناية لتوفير كمية وفيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مُضادات الأكسدة والبوليفينول. والأفضل من ذلك؟ "جرين بيستي" لذيذٌ ومنعشٌ أيضًا.
المكونات
½ كوب سبانخ
½ كوب مانجو
½ كوب أفوكادو
½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو
½ ملعقة صغيرة سبيرولينا
½ كوب ماء
كأفضل أنواع السموثي، يُعد سموثي "جرين بيستي" سهل التحضير للغاية. ما عليك سوى إضافة جميع المكونات إلى الخلاط الذي تختاره وخلطها حتى تصبح ناعمة (تختلف المدة اللازمة باختلاف الخلاط المستخدم).
ملاحظة: اغسل السبانخ جيدًا قبل الخلط لتجنب أي ملوثات محتملة. والأفضل من ذلك، اشترِ منتجات عضوية واشطفها سريعًا للحفاظ على بعض الميكروبات المفيدة من التربة.
أثناء الخلط، ستلاحظ أن الأفوكادو والمانجو يمنحان السموثي كثافة غنية ويشكلان قوامًا يشبه الموس. إذا كنت ترغب في قوام أخف، فلا تتردد في إضافة المزيد من الماء أو استبداله بالحليب أو بديل الحليب المفضل لديك. أنا شخصيًا أستمتع بهذا السموثي مع حليب جوز الهند.
حقائق غذائية
يحتوي هذا العصير على 360 سعرة حرارية. يوفر الأفوكادو حوالي 18 غرامًا من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحية، وهو مصدر رائع للألياف. هذا مهم لأن الألياف عنصر غذائي أساسي يساعد على تنظيم سكر الدم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. معظمنا لا يتناول كمية كافية من الألياف، لكن هذا العصير سيساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.
يحتوي "الوحش الأخضر" أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك (233% من الكمية اليومية الموصى بها) وفيتامين ج (97% من الكمية اليومية الموصى بها). يُفيد فيتامين ك الجسم بطرق عديدة، منها دعم صحة القلب، وتحسين كثافة العظام، وتحسين وظائف المخ، والحفاظ على الأسنان واللثة، وغيرها. كما يُعد فيتامين ج ضروريًا لنمو جميع أنسجة الجسم وتطورها وإصلاحها.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا العصير على نسبة عالية من الحديد (41% من حصتك اليومية الموصى بها)، وهو ضروري لصحة العضلات ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. في الواقع، قد يؤدي نقص الحديد إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
آخر ما يميز هذا العصير هو محتواه من البوليفينول ومضادات الأكسدة، بفضل مسحوق الكاكاو والسبيرولينا الذي يحتويه. يحتوي مسحوق الكاكاو على أحد أعلى تركيزات البوليفينول بين جميع الأطعمة، بحوالي 3.5 غرام لكل 100 غرام. تساعد البوليفينولات ومضادات الأكسدة، من بين أمور أخرى، الجسم على التعامل مع الإجهاد التأكسدي.
إليكم تحليلاً شاملاً للفيتامينات والمعادن في منتج "ذا جرين بيستي" بناءً على الكمية المذكورة في الوصفة. تم الحصول على البيانات من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.
المكونات:
كوب ونصف من السبانخ
كوب واحد من المانجو
كوب واحد من الأفوكادو
ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو
ملعقة صغيرة من السبيرولينا
نصف كوب من الماء
حفنة من الثلج
طريقة التحضير: ضع المكونات في الخلاط الكهربائي واخلطها جيدًا.
العصائر أطعمة صحية ولذيذة عند إعدادها بشكل صحيح. عند شرائها من متجر عصائر باهظ الثمن، غالبًا ما تكون مليئة بمكونات رديئة الجودة وكميات كبيرة من السكر المضاف، ولكن لماذا تشتري هذه المشروبات بينما يمكنك صنعها بنفسك؟ خذ على سبيل المثال وصفتي لعصير الفراولة والكيوي المنزلي.
صدقني - هذه الوصفة سريعة وسهلة التحضير، وهي غنية بالمكونات المفيدة التي ستعزز بالتأكيد من استهلاكك للعناصر الغذائية وترضي رغبتك في تناول الحلويات.
هذا السموثي اللذيذ والمنعش من الفراولة والكيوي من مشروباتي المفضلة.
بفضل الكيوي، فهو غني بفيتامين سي. إذا كنت تعتقد أن البرتقال مفيد، فانتظر حتى تجرب الكيوي: هذه الفاكهة الصغيرة الرقيقة تحتوي على ٢٧٥٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
هذا ليس كل شيء. يوفر الكيوي فيتاميني ك وهـ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والنحاس وحمض الفوليك. وبالتالي، يمكن لهذه الفاكهة أن تساعد في مكافحة علامات الشيخوخة ودعم صحة البشرة والعين والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والعظام والمناعة والجهاز التنفسي.
عند مزج الكيوي مع الفراولة الغنية بمضادات الأكسدة، مع الموز والزبادي الطازج، ستحصل على سموثي فاكهي سهل التحضير، يمكنك الاستمتاع به كوجبة فطور شهية، أو وجبة خفيفة بعد التمرين، أو حتى مجرد وجبة خفيفة بعد العشاء.
تتميز الفراولة بغناها بفيتامينات C وK وB6، كما أنها غنية بالمعادن، بما في ذلك المنغنيز وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها. وقد ثبت أن الفراولة تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب وتلف الجلد والتدهور المعرفي ومشاكل الجهاز الهضمي.
الفاكهة المميزة في هذا العصير المكون من الفراولة والموز والكيوي هي الموز. غني بالبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
ولهذا السبب، يُساعد الموز على تعزيز الطاقة، وتحسين الهضم، وتحسين المزاج، ودعم صحة القلب والكلى.
أضف جميع المكونات إلى الخلاط. يمكنك استخدام مكونات طازجة إن وجدت، ولكن ما يميز سموثي الفراولة والكيوي هذا هو أنه يُناسب المكونات المجمدة تمامًا في الأشهر الباردة.
امزج المكونات جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا، ثم قدمه. يمكنك تزيينه ببعض أوراق الريحان أو النعناع الطازجة لإضفاء نكهة مميزة على هذا السموثي.
لإضافة قيمة غذائية إضافية، أضف مغرفة من مسحوق الخضار الخضراء. شهية طيبة!
عصير الفراولة والكيوي هذا لذيذٌ للغاية. إنه طريقة رائعة لإشباع رغبتك في الحلويات، كما أنه وجبة خفيفة صحية.
هل سمعتَ عن حمية الكيتو؟ ربما تكون أفضل حمية لإنقاص الوزن، بل إنها قادرة على عكس مقاومة الأنسولين وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لأبحاث حديثة. فلا عجب أن المزيد من الناس بدأوا باتباع حمية الكيتو.
يُعد عصير الكيتو هذا طريقة سهلة للبدء. إنه مشروب مثالي للكيتو، يحتوي على أطعمة بروتينية ودهون صحية، مع نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. جميع مكونات هذا العصير مغذية، وصحية للقلب، ومناسبة لحمية الكيتو - بالإضافة إلى أنها لذيذة!
يعني "اتباع الكيتو" وضع جسمك في حالة الكيتوزية، وهي حالة أيضية تحدث عندما تأتي معظم طاقة الجسم من أجسام الكيتون في الدم، بدلاً من الجلوكوز (أو السكر).
في حمية الكيتو، تُوهم جسمك بأنك صائم عن طريق التخلص من الجلوكوز الموجود في الأطعمة الكربوهيدراتية. يبدأ جسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، لذلك بعد اتباع حمية الكيتو، يفقد معظم الناس الدهون الزائدة بسرعة، حتى مع استهلاك كميات كبيرة من الدهون وكميات كافية من السعرات الحرارية.
تعتمد حمية الكيتو، كأي حمية منخفضة الكربوهيدرات، على التخلص من الجلوكوز. عادةً ما تعتمد أجسامنا على الجلوكوز للحصول على الطاقة، ولكن بمجرد نفاذه من مصادر الغذاء، نبدأ بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لن تساعدك هذه العملية على التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل ستساعد أيضًا في التحكم في إفراز هرمونات مثل الأنسولين، والتي تلعب دورًا في تطور مرض السكري وغيره من المشاكل الصحية.
حقائق غذائية
تحتوي حصة واحدة من وصفة سموثي الكيتو هذه، المُحضّرة باستخدام مسحوق الكاكاو وبدون إضافات، على ما يلي، بما في ذلك 6.1 غرام كربوهيدرات صافية فقط (إجمالي غرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها غرامات الألياف):
394.5 سعرة حرارية
40.1 غرام دهون
11.64 غرام كربوهيدرات
5.5 غرام ألياف
3.68 غرام بروتين
2.52 غرام سكر
22 مليغرام صوديوم
189.5 مليغرام مغنيسيوم (45.1% من القيمة اليومية)
6.85 مليغرام حديد (38.1% من القيمة اليومية)
328.5 مليغرام فوسفور (26.3% من القيمة اليومية)
2.45 مليغرام فيتامين هـ (16.3% من القيمة اليومية)
2.49 مليغرام نياسين (15.5% من القيمة اليومية)
0.17 مليغرام ثيامين (14.2% من القيمة اليومية)
0.16 مليغرام ريبوفلافين (12.3%) ٣٦ ميكروغرامًا من حمض الفوليك (٩٪ من القيمة اليومية)
٩٦ مليغرامًا من الكالسيوم (٧.٤٪ من القيمة اليومية)
٠.٧٣ مليغرامًا من الزنك (٦.٦٪ من القيمة اليومية)
٢٢٩ مليغرامًا من البوتاسيوم (٤.٩٪ من القيمة اليومية)
٠.٠٧٣ مليغرامًا من فيتامين ب٦ (٤.٣٪ من القيمة اليومية)
٢.٥ مليغرامًا من فيتامين ج (٢.٨٪ من القيمة اليومية)
يتكون سموثي الكيتو من الدهون الصحية والبروتين، وجميعها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات بطبيعتها. باستخدام خلاط عالي الطاقة، أضف هذه الأطعمة الصحية للقلب والمناسبة لحمية الكيتو.
تبدأ وصفة سموثي الكيتو الخاصة بي بكوب إلى كوب وربع من حليب جوز الهند كامل الدسم كأساس. يحتوي حليب جوز الهند على دهون مفيدة تُسمى حمض اللوريك، وهو حمض دهني متوسط السلسلة يمتصه الجسم بسهولة ويستخدمه كمصدر للطاقة. يُعدّ حليب جوز الهند غذاءً رائعًا لحمية الكيتو.
ثم أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا (منقوعة في 3 ملاعق كبيرة من الماء لمدة 10 دقائق)، والتي تحتوي على أحماض دهنية أساسية، بالإضافة إلى فيتامينات أ، ب، هـ، ود، ومعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والنياسين والثيامين. ثم أضف ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات المفضلة لديك إلى الخليط، سواءً كانت زبدة اللوز أو حتى زبدة بذور دوار الشمس. (أنصحك بتجنب زبدة الفول السوداني).
للمكون التالي في هذا السموثي الكيتو، يمكنك اختيار ملعقتين صغيرتين من حبيبات الكاكاو، أو مسحوق الكاكاو، أو مغرفة واحدة من مسحوق بروتين الشوكولاتة. مسحوق البروتين المصنوع من مرق العظام غني بالبروتين، وقليل الكربوهيدرات والسكر. يمكنك الاستفادة من فوائد مرق العظام بسهولة بإضافته إلى سموثي الكيتو.
تعتبر حبيبات أو مسحوق الكاكاو أيضًا صحية ومليئة بالعناصر الغذائية التي تغذي الجسم.
آخر مكونين لعصير الكيتو الخاص بي هما نصف حبة أفوكادو مجمدة وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. إضافة الأفوكادو إلى هذا العصير يمنحه قوامًا كريميًا لذيذًا، وهو مصدر ممتاز للدهون الصحية، وهو أمر بالغ الأهمية عند اتباع حمية الكيتو.
الآن، كل ما عليك فعله هو خلط المكونات جيدًا، مع إضافة الماء إذا لزم الأمر، وهكذا تكون قد انتهيت! إذا كنت ترغب في إضافة قوام كثيف لعصير الكيتو، أو إذا لم يكن لديك أفوكادو مجمد، أضف بعض الثلج أيضًا.
زين عصير الكيتو بحبيبات الكاكاو والقرفة، واستمتع!
ابدأ يومك أو دلل نفسك بعد التمرين بعصير الأناناس والكزبرة. يُساعد الأناناس والكزبرة على الهضم، بينما يُوفر حليب جوز الهند وماء جوز الهند المُغذيان طاقة فورية بفضل محتواهما من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يُمكن لجسمك الاستفادة من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة فور تناولها، لذا فهي مثالية دائمًا للفطور أو كوجبة خفيفة بعد التمرين.
الكزبرة، التي قد تُعتبر مُكونًا لذيذًا، تُنسجم بشكل رائع مع الأناناس وتُضفي على هذا العصير نكهةً نقية ومنعشة. فوائد الكزبرة والكلوريلا عديدة، ليس أقلها أنها تُساعد على تطهير الجسم من المعادن الثقيلة والحماية من السرطان. باختصار، لا يوجد مُكون واحد هنا لا يُساهم بفاعلية في تغذية جسمك بشكل جيد.
ابدأ بتحضير مكونات السموثي: حليب جوز الهند، عصير ليمونة، أناناس مجمد، وكزبرة طازجة. لا تنسَ مسحوق الكلوريلا وماء جوز الهند (نعم، ماء جوز الهند المناسب مفيد لك).
الكلوريلا اختيارية في هذا السموثي، لكنك ستحصل على فوائدها العديدة والمثبتة. تأكد من البحث عن الكلوريلا ذات جدار الخلية المكسور، فهذا يجعل كل هذه الفوائد الخضراء قابلة للامتصاص تمامًا من قبل جسمك. الآن إلى الخلاط!
أضف كل شيء إلى الخلاط، ثم أضف كوبًا من ماء جوز الهند. ابدأ بالخلط على سرعة منخفضة، ثم زد السرعة تدريجيًا إلى عالية حتى تحصل على مزيج متجانس. هل يبدو المزيج كثيفًا بعض الشيء حسب رغبتك؟ أضف المزيد من ماء جوز الهند، واخلط مرة أخرى، ولاحظ الفرق.
ممم... يبدو عصير الأناناس بالكزبرة أخضر اللون، لكن مذاقه حلو ومنعش ولاذع مع لمسة من الكريمة. شاركه مع صديقك في الإفطار أو التمرين، أو تناول كوبًا واحدًا الآن واحتفظ بالباقي لوقت لاحق (حتى ٢٤ ساعة). ستسعد براعم التذوق لديك وخلاياك أيضًا!
إذا كنت تبحث عن وجبة فطور سريعة وسهلة، فإن وصفة سموثي التوت الأزرق بالأوميغا هي الفطور المثالي. فهو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتينات المفيدة لمساعدتك على بدء يومك بنشاط.
والأفضل من ذلك كله، أنه جاهز في دقيقتين فقط، مثالي لصباحات العمل المزدحمة عندما تكون على عجلة من أمرك لبدء يومك.
وصفة سموثي التوت الأزرق هذه سهلة التحضير. كل ما تحتاجه هو خلاط وهذه المكونات الأربعة القوية:
التوت الأزرق: لا يُمكن تحضير سموثي التوت الأزرق بدون التوت الأزرق، وهذا أمرٌ رائعٌ لأن فوائده الصحية لا تُحصى. تُوفر هذه الفاكهة الصغيرة جرعةً صحيةً من مضادات الأكسدة المُكافحة للأمراض، إلى جانب فيتامينات K وC وE. كما أنها تُوفر المنجنيز والنحاس وفيتامينات B، مما يُساعد التوت الأزرق على تعزيز صحة القلب والدماغ والأمعاء.
حليب جوز الهند: يستخدم حليب جوز الهند كأساس سائل في وصفة سموثي التوت الأزرق هذه. لماذا حليب جوز الهند؟ لأنه غني بالدهون الصحية والبروتين والعديد من المعادن المهمة. كما أنه يُساعد على تحسين ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، وتحسين الأداء الرياضي، وبناء العضلات، والتحكم في الوزن.
دقيق الكتان: مصنوع من بذور الكتان المغذية، وهو غني بالألياف وقليل الكربوهيدرات، بالإضافة إلى غناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعله وصفة سموثي التوت الأزرق. كما أنه مفيد للبشرة والشعر، وخالٍ من الغلوتين.
مسحوق الكولاجين بالفانيليا: الكولاجين ضروري للبشرة والمفاصل، وهو أيضًا خيار ممتاز لمسحوق البروتين. تمتزج الفانيليا جيدًا مع التوت الأزرق، ولكن يمكنك استخدام نكهات مختلفة حسب رغبتك.
أولاً وقبل كل شيء، اجمع المكونات. ثم ضعها في الخلاط واخلطها! هذا كل شيء!
الأمر ليس أسهل من ذلك. اخلط المكونات حتى تصل إلى القوام المطلوب، واستمتع بهذه الوصفة اللذيذة لسموثي التوت الأزرق.
إذا كنت تبحث عن سموثي أكثر لذة، جرب بعض وصفات السموثي الأخضر أو ما يلي:
وصفة سموثي التوت الأزرق بالأوميغا مثالية للفطور. فهي غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين لبدء يومك بنشاط.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
