قوائم طعام لمدة 3 أيام لنظام غذائي 1800 سعرة حرارية

اليوم 1

وجبة افطار

1 كوب (250 جم) جبن قريش خالي من الدسم

1 كوب (80 جم) فراولة

مع رش القرفة

وجبة خفيفة

نصف كوب (125 جم) زبادي غير دسم بالفانيليا

غداء

سلطة كبيرة مصنوعة من:

الخضار الورقية (الخس والسبانخ) - أي كمية

2 كوب (160 جم) خضروات مشكلة (جزر ، فلفل ، طماطم)

170 جرام صدر دجاج مشوي

نصف كوب (150 جم) فاصوليا بيضاء مطبوخة

ملعقتان كبيرتان (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

1 يوسفي

وجبة خفيفة

1 أونصة (30 جم) من فول الصويا

أعواد الجزر والكرفس

عشاء

200 جرام سمك سلمون مشوي مع ليمون

2 كوب (160 جم) فاصوليا خضراء مطبوخة بالبخار مع الثوم

ربع كوب (150 جم) أرز بني مطبوخ

سلطة خضراء ورقية كبيرة - أي كمية

2 ملعقة كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

1 برتقالة 

اليوم الثاني

وجبة افطار

1 بيضة كاملة + 4 بياض بيض مخفوق في مقلاة غير لاصقة مع رذاذ مقلاة

مغطاة بصلصة الطماطم

1 كوب (80 جم) شمام مقطّع

وجبة خفيفة

نصف كوب (125 جم) جبن قريش خالي من الدسم

غداء

دجاج وخضار مقلي. نقلي التوفو والدجاج والخضار معًا:

125 جم من التوفو الصلب ، مقطع إلى مكعبات

3 أونصات (85 جم) صدر دجاج مقطع إلى شرائح

2 كوب (80 جرام) من زهور البروكلي

باقة كبيرة من أوراق السبانخ الطازجة

2 ملعقة صغيرة. (10 مل) زيت للقلي

يتبل بصلصة الصويا والثوم والفلفل والزنجبيل

نصف كوب (150 جم) أرز بني مطهو على البخار

½ متوسط ​​مانجو

وجبة خفيفة

4 ملاعق كبيرة (60 جم) حمص محضر

1 كوب (80 جم) جزر صغير

عشاء

سلطة الحبوب مع البروتين. اجمعوا معًا:

200 جرام روبيان مشوي

نصف كوب (150 جم) كينوا مطبوخة

2 كوب (160 جم) خضروات مشكلة مفرومة (طماطم ، فلفل ، جزر ، خيار ، بصل)

ملعقتان كبيرتان (30 جم) صلصة خل مخفضة السعرات الحرارية

ضع على فراش من الخضر الورقية

وجبة خفيفة

1 برتقالة طازجة

يوم 3

وجبة افطار

1 كوب (250 جم) زبادي عادي غير دسم

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

يرش جوزة الطيب

وجبة خفيفة

1 أونصة (30 جم) جبن موزاريلا قليل الدسم

غداء

200 جرام سمك مشوي

2 كوب (80 جم) هليون مطهو على البخار مع ليمون

نصف كوب (150 جرام) مكرونة من الحبوب الكاملة

سلطة الخضار الورقية المختلطة - أي كمية

2 ملعقة كبيرة (30 جم) تتبيلة سلطة منخفضة السعرات الحرارية

1 كوب (80 جم) توت

وجبة خفيفة

نصف كوب (125 جم) جبن قريش خالي من الدسم

1 كوب (80 جم) خضار مشكلة مفرومة

يتبل بالملح والفلفل والشبت المجفف أو الثوم المعمر

عشاء

6 أونصات (170 جم) ستيك قليل الدهن مشوي

2 كوب (160 جم) من براعم بروكسل المحمصة (تقطع نصفين ، تخلط مع زيت الزيتون ، تحمص على درجة حرارة 400 فهرنهايت / 205 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة)

2 ملعقة صغيرة. (10 مل) زيت زيتون (لكرنب بروكسل)

كرنب على البخار ، سبانخ أو سلق مع الخل

½ حبة بطاطا صغيرة مع رش الزنجبيل

وجبة خفيفة

1 كوب (80 جم) أناناس طازج مقطع