خطة وبروتوكول GAPS الغذائي لحل مشكلات القناة الهضمية + المزيد

 لا يمكن إنكار وجود علاقة معقدة بين ميكروبيوم الأمعاء والصحة العامة. تتكون من تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة، وتظهر الأبحاث المتزايدة أن صحة نباتات الأمعاء يُعتقد أن لها تأثيرًا كبيرًا على الصحة والمرض.

تزيل الخطة الكربوهيدرات المكررة والأطعمة التي يصعب هضمها وتستبدلها بالأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمواد المغذية للمساعدة في تحسين صحة أمعائك.

لذا، إذا كنت تتساءل عن كيفية علاج متلازمة الأمعاء المتسربة وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، فاستمر في القراءة لمعرفة ما تحتاج إلى معرفته حول هذا النظام الغذائي المبتكر.

ما هو نظام جابس الغذائي؟

النظام الغذائي لمتلازمة الأمعاء وعلم النفس، المعروف أيضًا باسم نظام GAPS الغذائي، هو نظام غذائي علاجي يستخدم عادة في علاج مرض التهاب الأمعاء، ومتلازمة الأمعاء المتسربة، والتوحد، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والاكتئاب، والقلق، وأمراض المناعة الذاتية.

كان النظام الغذائي مستوحى في الأصل من النظام الغذائي للكربوهيدرات المحددة (نظام SCD الغذائي)، والذي طوره الدكتور سيدني فالنتين هاس في عشرينيات القرن الماضي للمساعدة في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي. في عام 2004، نشرت الدكتورة ناتاشا كامبل كتاب النظام الغذائي GAPS، بعنوان متلازمة الأمعاء وعلم النفس، والذي أوجز تفاصيل هذا النظام الغذائي الرائد.

يتم استبعاد الحبوب والخضروات النشوية والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي واستبدالها بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي يسهل هضمها.

تم تقديم خطة وجبات حمية GAPS على ست مراحل، وكانت المرحلة الأولى من حمية GAPS هي الأكثر تقييدًا. مع تقدم النظام الغذائي، تتم إضافة المزيد والمزيد من الأطعمة مرة أخرى إلى قائمة أغذية نظام GAPS الغذائي.

نظرًا لأنها تركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات وتستبعد العديد من المجموعات الغذائية التي قد لا تكون ممتازة لعملية الهضم، فقد شهد الكثيرون نجاحًا في الخطة في تحسين صحة الأمعاء وعلاج الأمراض المختلفة.

ومع ذلك، هناك أبحاث محدودة حول فوائد نظام GAPS الغذائي نفسه، وعلى الرغم من أنه من الواضح أن صحة الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة، فمن غير الواضح مدى فوائد هذا النظام الغذائي. ومع ذلك، على الرغم من نقص الأبحاث حول النظام الغذائي على وجه التحديد، هناك الكثير من الدراسات الحالية التي تبحث في العديد من مكوناته الفردية وتوضح أن هذا النظام الغذائي قد يأتي مع مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.

فوائد

1. قد يساعد في تحسين أعراض التوحد

التوحد هو اضطراب في النمو يبدأ في مرحلة الطفولة المبكرة ويؤدي إلى ضعف التواصل والتفاعل مع الآخرين. على الرغم من أنه يُزعم أن نظام جابس الغذائي يساعد في تحسين أعراض التوحد، إلا أنه لا يزال هناك نقص في الأبحاث التي تبحث في العلاقة بين نظام جابس الغذائي ومرض التوحد.

ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن بعض التعديلات الغذائية المضمنة في نظام GAPS الغذائي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض التوحد. لقد ثبت أن التخلص من الغلوتين، على وجه الخصوص، له تأثير إيجابي على مرض التوحد.

قارنت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 آثار النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مع النظام الغذائي العادي لدى 80 طفلاً مصابًا بالتوحد، ووجدت أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين كان فعالاً في السيطرة على سلوكيات التوحد وأعراض الجهاز الهضمي. أظهرت دراسة صغيرة أخرى في عام 2017 أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والكازين ساعد في تقليل الأعراض لدى الأطفال المصابين بالتوحد.

ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول نظام GAPS الغذائي خصيصًا لقياس فعاليته المحتملة.

2. يمكن أن يحسن نسبة السكر في الدم

يقوم نظام GAPS الغذائي بإزالة الأطعمة مثل الحبوب والخضروات النشوية والكربوهيدرات المكررة، وكلها من الأسباب الشائعة عندما يتعلق الأمر بارتفاع نسبة السكر في الدم. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي تتحلل بسرعة إلى سكر في مجرى الدم.

على الرغم من عدم وجود بحث يركز بشكل خاص على تأثير نظام GAPS الغذائي على نسبة السكر في الدم، إلا أن هناك الكثير من الدراسات التي تظهر أن الاعتدال في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

على العكس من ذلك، ذكرت مراجعة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

على الرغم من هذه النتائج الواعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للنظر على وجه التحديد في آثار نظام GAPS الغذائي على نسبة السكر في الدم.

3. يعزز صحة المناعة

الميكروبيوم المعوي هو نظام بيئي ضخم يتكون من تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جهازك الهضمي. يمكن أن يكون لصحة الميكروبيوم المعوي تأثير كبير على صحتك العامة وقد تؤثر أيضًا على جهازك المناعي.

يركز نظام جابس الغذائي على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة والبروبيوتيك، وكلاهما يمكن أن يزيد من كمية البكتيريا المفيدة في أمعائك.

يُعتقد أن بكتيريا الأمعاء المفيدة هذه تتواصل مع خلايا الجهاز المناعي، والتي يمكن أن تغير وتحسن الطريقة التي يستجيب بها جسمك للأمراض والعدوى وتعزز المناعة المعززة.

4. قد يقلل الالتهاب

وفي حين أن الالتهاب قد يكون استجابة مناعية طبيعية للجسم، فإن الالتهاب المزمن يرتبط بأنواع عديدة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري. يعد الالتهاب أيضًا عنصرًا رئيسيًا في اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) ومرض كرون.

يتضمن نظام GAPS الغذائي العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب والأسماك. كما أنه يركز أيضًا على الأطعمة المخمرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك. أشارت بعض الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير مضاد للالتهابات في الجسم.

بفضل آثاره المفيدة على الالتهاب، قد يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في علاج متلازمة الأمعاء المتسربة. في الواقع، يُطلق على نظام جابس الغذائي أحيانًا اسم نظام الأمعاء المتسربة لأنه قد يكون قادرًا على تقليل نفاذية الأمعاء، أو الأمعاء المتسربة.

أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة نفاذية الأمعاء قد تترافق مع الالتهاب الكامن. الحد من هذا الالتهاب عن طريق إجراء تعديلات على النظام الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمنع علامات وأعراض تسرب الأمعاء، مثل الحساسية الغذائية وسوء الامتصاص والأمراض الجلدية الالتهابية.

5. يمكن أن يمنع الاكتئاب

على الرغم من عدم وجود دراسات حول تأثيرات نظام GAP الغذائي نفسه على الاكتئاب، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث التي توضح أن تحسين صحة أمعائك قد يكون له تأثير كبير على صحتك العقلية.

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 مكونة من 10 دراسات أن مكملات البروبيوتيك قد تكون فعالة في تقليل أعراض الاكتئاب. وأظهرت دراسة أخرى في مجلة أمراض الجهاز الهضمي أن سلالة معينة من البروبيوتيك ارتبطت بانخفاض أعراض الاكتئاب وتحسين نوعية الحياة لدى 44 مريضا يعانون من متلازمة القولون العصبي.

قد تلعب جوانب أخرى من نظامك الغذائي أيضًا دورًا في الإصابة بالاكتئاب. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات أكبر من الحبوب المكررة - والتي يتم التخلص منها في نظام GAPS الغذائي - كان مرتبطًا بارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب. وفي الوقت نفسه، ارتبطت بعض الأطعمة التي تم تضمينها في النظام الغذائي، مثل الفواكه والخضروات، بانخفاض المخاطر.

قائمة أطعمة حمية جابس

في نظام GAPS الغذائي، يتم استبعاد الكربوهيدرات المكررة والخضروات النشوية والحبوب، بينما تحتل الخضروات غير النشوية سهلة الهضم واللحوم والأسماك والدهون الصحية للقلب مركز الصدارة. فيما يلي قائمة الأطعمة الكاملة لنظام GAPS الغذائي التي يمكنك أخذها معك في رحلتك القادمة إلى متجر البقالة:

• خضروات
• خرشوف
• جرجير
• نبات الهليون
• افوكادو
• البنجر
• الفلفل
• بوك تشوي
• بروكلي
• ربيع البروكلي
• كرة قدم
• كرنب
• جزر
• كرفس
• الياقات
• خيار
• الباذنجان
• الشمرة
• ثوم
• فاصوليا خضراء
• القدس الخرشوف
• كرنب
• الفطر
• زيتون
• بصل
• الجزر الأبيض
• يقطين
• الفجل
• الخس
• الأعشاب البحرية
• سبانخ
• الاسكواش (الصيف والشتاء)
• طماطم
• فجل
• الجرجير
• الأسماك (التي يتم صيدها من البرية فقط، ولا يتم تربيةها في المزرعة)
• الأنشوجة
• صوت عميق
• سمك القد
• الهامور
• الحدوق
• سمكة الهلبوت
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري
• ماهي ماهي
• سمك أحمر
• سمك السالمون
• السردين
• سمك باس البحر
• سمك السلمون المرقط
• تونة
• العين رمادية فاتحة اللون

• المكسرات والبقوليات (من الأفضل أن تنبت أو كزبدة الجوز)

• اللوز (تنبت أو زبدة الجوز الخام)
• جوز برازيلي
• جوز الهند (من الناحية الفنية دروب)
• بندق
• فاصوليا ليما (غارقة)
• المكاديميا
• فاصوليا بحرية (غارقة)
• البقان
• صنوبر
• عين الجمل
• زبدة البندق
• دقيق الجوز (بكميات معتدلة – لا تزيد عن ربع كوب في اليوم)

الدهون/الزيوت (العضوية وغير المكررة)

• زيت الأفوكادو
• زيت اللوز
• زبدة (مرعى)
• زيت جوز الهند
• زيت بذور الكتان
• السمن
• زيت بذور القنب
• زيت البندق
• زيت الزيتون
• زيت السمسم
• زيت النخيل (مستدام)
• زيت الجوز

منتجات الألبان (الخام، والمسنة، والعشبية)

• جبن الماعز (عمره 60+ يومًا)
• الكفير (حليب الماعز المثقف) (مخمر لأكثر من 24 ساعة)
• جبن الغنم الخام (عمره 60+ يومًا)
• زبادي غنم (مخمر 24+ ساعة)
• جبن البقر الخام (عمره 60+ يومًا)
• الأبقار النيئة أماساي والكفير والزبادي (المخمرة لأكثر من 24 ساعة)

اللحوم (العضوية، التي تتغذى على العشب)

• لحم
• الثور
• مرق العظام
• فرخة
• بطة
• البيض (النطاق الحر)
• حمَل
• ديك رومى
• طائر السمان وغيره من الطرائد البرية
• لحم الغزال وغيرها من الألعاب البرية

الفواكه (باعتدال)

• تفاحة
• مشمش
• موز
• توت
• الشمام
• الكرز
• جوز الهند
• تين
• جريب فروت
• العنب
• كيوي
• ليمون
• جير
• مانجو
• زليقة
• البرتقالي
• بابايا
• الخوخ
• إجاص
• أناناس
• برقوق
• رمان
• توت العليق
• راوند
• فراولة
• البطيخ (بدون بذور)

التوابل والأعشاب

• رَيحان
• فلفل اسود
• الكزبرة
• بذور الكزبرة
• قرفة
• كمون
• الشبت
• الشمرة
• ثوم
• زنجبيل
• نعناع
• بَقدونس
• النعناع
• إكليل الجبل
• حكيم
• ملح البحر
• نبات الطرخون
• زعتر
• كُركُم
• بهارات
• خل حمض التفاح
• خل جوز الهند
• ملح البحر
• دقيق
• دقيق جوز الهند
• دقيق اللوز
• المشروبات
• حليب اللوز
• جوز الهند الكفير
• حليب جوز الهند
• شاي الاعشاب
• عصائر الخضار النيئة مثل عصير الكرفس
• مياه فوارة
• مياه الينابيع (أو مفلترة)
• النبيذ باعتدال
• المحليات (باعتدال)
• عسل صافي
• التواريخ التي تم تحويلها إلى عجينة

المكملات

• الانزيمات الهاضمة
• زيت السمك أو زيت كبد سمك القد المخمر
• مسحوق الجلوتامين

المرحلة 1

• لحم بقري مسلوق في الماء أو مسلوق في المرق
• بوك تشوي، مطبوخ
• بروكلي، مطبوخ، بدون سيقان
• جزر مطبوخ
• قرنبيط، مطبوخ، بدون سيقان
• دجاج مسلوق في الماء أو مسلوق في المرق
• الكرنب الأخضر المطبوخ
• باذنجان، مقشر، مطبوخ
• عصير الخضار المخمر، 1 ملعقة صغيرة مع وجبات الطعام
• سمك مسلوق في الماء أو مسلوق في المرق
• الثوم المطبوخ
• جذر الزنجبيل
• عسل صافي
• الكرنب المطبوخ
• الدهون الحيوانية (الدجاج) أو الشحم
• لحم ضأن مسلوق في الماء أو مسلوق في المرق
• البصل المطبوخ
• الدواجن: البط، والديك الرومي، والسمان المسلوق في الماء أو المرق
• اليقطين المطبوخ (الطازج وليس المعلب)
• ملح البحر
• قرع صيفي مطبوخ
• سبانخ مطبوخة
• الشاي (البابونج والزنجبيل أو النعناع)
• ديك رومي مسلوق في الماء أو مسلوق في المرق
• اللفت المطبوخ
• القرع الشتوي المطبوخ
• زبادي، محلي الصنع، مخمر لأكثر من 24 ساعة (ابدأ ببطء بملعقة كبيرة يوميًا)
• كوسة مطبوخة

المرحلة 2

جميع الأطعمة من المرحلة 1، و:

• صفار البيض الخام (المرعى / العضوي)
• السمن (أدخل ببطء)
• زيت جوز الهند (يتم تقديمه تدريجياً لأنه مضاد قوي للميكروبات)
• أفوكادو

المرحلة 3

• جميع الأطعمة من المرحلة 2، و:
• زبدة الجوز (الخام والمنبتة)
• دقيق اللوز (1/4 كوب كحد أقصى)
• دقيق جوز الهند (1/4 كوب كحد أقصى)
• الخضار المخمرة (مخلل الملفوف)
• الهليون المطبوخ
• ملفوف مطبوخ
• كرفس مطبوخ
• الأعشاب الطازجة المطبوخة

المرحلة 4

جميع الأطعمة من المرحلة 3، و:

المرحلة 5 
جميع الأطعمة من المرحلة 4، و:

المرحلة 6

جميع الأطعمة من المرحلة 5، و:

• التفاح الخام
• التوت
• موز
• الكرز
• جوزة الهند
• حليب جوز الهند
• بلح
• كيوي
• الخوخ
• إجاص
• أناناس
• توت العليق

احتياطات

قد لا يكون نظام GAPS الغذائي مناسبًا للجميع. على سبيل المثال، قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا من تلبية احتياجاتهم الغذائية نظرًا لأن قائمة أغذية نظام GAPS الغذائي تعتمد بشكل كبير على المنتجات الحيوانية.

بالإضافة إلى ذلك، لا يهدف النظام الغذائي إلى استبدال العلاج التقليدي لحالات مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو التوحد أو الاكتئاب. استخدم نظام GAPS الغذائي لتحسين صحة أمعائك ولكن اتبع أيضًا نصيحة ممارس رعاية صحية موثوق به إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات.

خلال المراحل الأولى من النظام الغذائي، تأكد من إدخال الأطعمة الجديدة ببطء وإضافتها مرة أخرى واحدة تلو الأخرى لتقييم قدرتك على التحمل. إذا لم يتم تحمل الأطعمة بشكل جيد، توقف عن إضافتها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي لمنع الآثار الجانبية الضارة.

أخيرًا، تأكد من دمج هذا النظام الغذائي مع المكونات الرئيسية الأخرى لنمط حياة صحي مثل النشاط البدني المنتظم وجدول النوم الروتيني والحد الأدنى من مستويات التوتر للمساعدة في تحسين نتائجك.

افكار اخيرة

تهدف خطة النظام الغذائي GAPS إلى تقليل الالتهابات وعلاج بعض الحالات العصبية وشفاء الأمعاء عن طريق تحسين صحة الجهاز الهضمي.

تزيل خطة النظام الغذائي الحبوب والخضروات النشوية والكربوهيدرات المكررة وتستبدلها بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وسهلة الهضم.

وتنقسم الخطة إلى ست مراحل؛ يجب تقديم الأطعمة المدرجة في قائمة حمية GAPS الغذائية ببطء وتقييم مدى تحملها.

على الرغم من أن الأبحاث محدودة حول تأثيرات نظام GAPS الغذائي على وجه التحديد، إلا أن تحسين صحة الأمعاء من خلال النظام الغذائي تم ربطه بعدد من الفوائد الصحية المحتملة.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نمط غذائي مماثل يمكن أن يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الاكتئاب، وتقليل أعراض التوحد، وتعزيز صحة المناعة، وتخفيف الالتهابات.