أفضل 11 ملينًا طبيعيًا لتجعلك "منتظمًا"

 يعد الإمساك أحد أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، حيث يؤثر على حوالي 16 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة وواحد من كل ثلاثة بالغين فوق سن 60 عامًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ما الذي يساعد على تخفيف الإمساك بسرعة؟ على الرغم من توفر عدد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج هذه الحالة بسرعة، إلا أنها لا تعتبر جميعها آمنة. وبدلا من ذلك، هناك أيضا أدوية مسهلة طبيعية يمكن أن تعمل بشكل جيد على قدم المساواة بالنسبة لبعض الناس.

تم استخدام المسهلات الطبيعية، في شكل بعض الأطعمة والمشروبات والأعشاب، لأغراض صحية لتخفيف الإمساك لأكثر من 2000 عام.

لقد عرف الناس دائمًا أن حركات الأمعاء ضرورية لصحة جيدة، ولكن في مجتمع اليوم سريع الخطى، يمكن أن يعيق النظام الغذائي السيئ أو التوتر أو السفر المتكرر عملية الهضم الجيدة.

من يمكنه الاستفادة من الملينات الطبيعية؟

اليوم، هناك العشرات من المسهلات المختلفة المتاحة في السوق لمساعدة أولئك الذين يعانون من الإمساك بشكل متكرر - كل شيء بدءًا من شاي الأعشاب وصبغات التخلص من السموم إلى الحبوب والحقن الشرجية. من الناحية الفنية، هناك عدة أنواع من الملينات التي تعمل بطرق مختلفة، والتي تشمل العوامل المنشطة، والمنتجات المالحة والتناضحية، والعوامل المنتفخة، والمواد الخافضة للتوتر السطحي.

ومع ذلك، فإن الملينات الطبيعية (مثل الماء العادي) غالبًا ما تنجز المهمة، دون العديد من الآثار الجانبية غير السارة التي يمكن أن تسببها الملينات التي لا تستلزم وصفة طبية.

من المهم أن ندرك أنه على الرغم من أن المسهلات التي لا تستلزم وصفة طبية قد تساعد في حل أعراض الإمساك على المدى القصير، إلا أنها في النهاية لا تحل أي مشاكل هضمية كامنة. في الواقع، يمكن أن يجعلوا المشكلة أسوأ. قد تسبب آثارًا جانبية خطيرة وغير مرغوب فيها، وقد تصبح مسببة للإدمان نظرًا لأن الجسم يبدأ في الاعتماد عليها مع مرور الوقت ليعمل بشكل صحيح.

تتمتع أجسامنا بقدرة طبيعية مذهلة على التطهير والتخلص من السموم من تلقاء نفسها، نحتاج فقط إلى توفير العناصر الغذائية الصحيحة والسوائل المرطبة.

يمكن أن يحدث الإمساك قصير الأمد أو المزمن لعدة أسباب مختلفة، بما في ذلك:

تناول نظام غذائي يفتقر إلى كل من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان
قلة شرب الماء
ضغط
قلة النوم

ما الذي يعتبر "طبيعيًا" عندما يتعلق الأمر بالتغوط؟ يتفق معظم الخبراء على أنه من المهم الذهاب إلى الحمام ثلاث مرات أو أكثر على الأقل في الأسبوع، ولكن عدد حركات الأمعاء التي يجب أن يقوم بها الشخص كل يوم / أسبوع يختلف من شخص لآخر، لذلك لايوجد رقم محدد يعتبر "طبيعيًا" وصحيًا تمامًا.

خلاصة القول: إذا كنت لا تتناول حاليًا هذه الكمية على الأقل، فإن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك أولاً (على سبيل المثال، تناول المزيد من الألياف وممارسة الرياضة وتقليل التوتر) يعد أمرًا بالغ الأهمية لحل المشكلة على المدى الطويل.

أفضل الملينات الطبيعية

ما هي الأطعمة التي ستجعلك تتبرز على الفور؟ معظم الأطعمة التي تعزز حركة الأمعاء المنتظمة لا تعمل على الفور، بل تساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء على المدى الطويل.

فيما يلي أفضل الملينات الطبيعية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي، أو على الأقل الأسبوعي:

1. الألياف

يستطيع معظم البالغين، والأطفال أيضًا، تناول المزيد من الألياف. في حين أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف وحدها قد لا تحل جميع حالات الإمساك، إلا أنها بالتأكيد إحدى الخطوات الأولى التي يجب اتخاذها.

في الواقع، خلص التحليل التلوي المنشور في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن "تناول الألياف الغذائية يمكن أن يزيد بشكل واضح من تكرار البراز لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك".

ما الذي يعتبر نظامًا غذائيًا عالي الألياف؟ تأكد من أنك تهدف إلى الحصول على ما بين 25 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا.

يحتاج الرجال البالغون/الأفراد الأكبر حجمًا إلى كمية أكبر من النساء والأفراد الأصغر حجمًا. تريد دائمًا الحصول على الألياف من مصادر طبيعية (أطعمة كاملة وغير معالجة) كلما أمكن ذلك، بدلاً من الألياف المصنعة صناعيًا الموجودة في القضبان والمخفوقات المصنعة "عالية الألياف"، وما إلى ذلك.

تشمل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ما يلي:

افوكادو
الكمثرى الآسيوية
التوت
تين
بازيلاء
بامية
براعم البروكسيل او براعم البروكلي

2. المـــــــاء

فوائد مياه الشرب أسطورية ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها. تحتاج الكلى والكبد إلى الماء لتنظيف دمك، وإنتاج البول، ومساعدة جسمك على التخلص من النفايات.

عندما تشرب الماء، تكون أقل عرضة للإصابة بالإمساك والإسهال، والذي يمكن أن يتفاقم في بعض الحالات بسبب الجفاف. قم بزيادة استهلاكك للمياه من أجل "الحفاظ على سير الأمور" ومساعدتك على البقاء منتظمًا. يوصي معهد الطب بتناول ما بين تسعة إلى 13 كوبًا يوميًا للبالغين.

3. الأطعمة بروبيوتيك

البروبيوتيك هي "بكتيريا جيدة" في أمعائك قادرة على موازنة أنواع مختلفة من "البكتيريا السيئة". فهي تساعد على خلق بيئة صحية في "النباتات الدقيقة" في أمعائك ويمكن أن تساعد في إبقائك خاليًا من مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك أو الإسهال.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الكفير والكومبوتشا والمخلل الملفوف والكيمتشي واللبن الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك.

فقط تأكد من أنه عند شراء منتجات الألبان، فإنك تختار دائمًا المنتجات العضوية، لأنها أسهل في الهضم، مثل منتجات حليب الماعز، أو الكفير العضوي، أو منتجات الألبان الخام أو منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكازين A1. من الممكن أن منتجات الألبان المبسترة/المتجانسة ذات الجودة المنخفضة، أو الكثير من منتجات الألبان بشكل عام (خاصة إذا كان شخص ما يعاني من أعراض عدم تحمل اللاكتوز)، يمكن أن تسبب التهابًا وتساهم في خلل الجهاز الهضمي.

4. الألوفيرا

ما هو أفضل ملين يعمل بسرعة؟ قد يقول البعض عصير الصبار، وهو أحد أقدم الملينات الطبيعية الموجودة والتي تم بحثها جيدًا.

تسمى هذه المادة أحيانًا باسم "اللاتكس" وهي تحتوي على إنزيمات وفيتامينات ومعادن وإلكتروليتات تساعد على تليين البراز ومساعدة القناة الهضمية. على سبيل المثال، الأنثراكينونات هي نوع من المركبات الموجودة في الصبار والتي تعمل كملين عن طريق زيادة محتوى الماء في الأمعاء، وتحفيز إفراز المخاط وزيادة التمعج المعوي بشكل طبيعي (التقلصات التي تحلل الطعام).

يحتوي لاتكس الصبار أيضًا على مكونات مضادة للالتهابات تقلل من التورم وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي، مما يسهل عملية إخراج حركات الأمعاء. بعض الفوائد الأخرى للصبار هي قدرته على المساعدة في إعادة التوازن الحمضي/القلوي ودرجة الحموضة، وتقليل تكوين الخميرة، وتشجيع نمو البكتيريا الهضمية الجيدة.

لعلاج الإمساك، تناول 100-200 ملليجرام من الصبار يوميًا.

5. بذور الشيا

من فوائد بذور الشيا قدرتها على امتصاص الماء في الجهاز الهضمي، وبالتالي تعمل كملين طبيعي.

توفر بذور الشيا 10 جرامات من الألياف لكل أونصة واحدة. تتحد مع السائل لتشكل مادة هلامية تتحرك بسهولة عبر الأمعاء.

باعتبارها طريقة رائعة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي، تنتفخ بذور الشيا وتتوسع في الجهاز الهضمي، وتمتص السوائل. إنها الأفضل لعلاج الإمساك عندما تزيد أيضًا من كمية السوائل التي تتناولها، مما يساعدها على التحرك عبر القناة الهضمية بسهولة.

تناول ما بين ملعقة إلى ثلاث ملاعق كبيرة في اليوم.

للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من طعامك ولتعظيم الفوائد المحتملة لبذور الشيا، حاول نقعها قبل إضافتها إلى وصفة أو عصير. ضعيها في نسبة 1:10 من الشيا إلى الماء، واتركيها لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعتين. وهذا يعادل حوالي ملعقة ونصف من بذور الشيا في كوب واحد من الماء.

6. بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف، مما يضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز ويساعده على المرور عبر الأمعاء. أنها توفر حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة. وكمكافأة إضافية، تعمل بذور الكتان على علاج الإمساك والإسهال، وفقًا للدراسات البحثية.

إنها عمليا لا طعم لها، وإحدى فوائد بذور الكتان هي سهولة استخدامها في الوصفات التي تعدها بالفعل، مثل الشوفان والمخبوزات والعصائر.

لجني أكبر قدر من الفوائد الصحية، يوصي الخبراء عادةً ببذور الكتان المطحونة بدلاً من بذور الكتان الكاملة. تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يومياً.

فقط تذكر أنه عندما تأكل الكثير من الألياف، فأنت تريد أيضًا التأكد من شرب الكثير من الماء أيضًا - لأن كمية كبيرة من الألياف دون سوائل مرطبة كافية يمكن أن تؤدي في الواقع إلى المزيد من مشاكل الحمام!

7. الخضار الورقية الخضراء

ما هي أفضل الملينات الطبيعية لإنقاص الوزن؟ خضار ورقية!

لا تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت مصدرًا رائعًا للألياف فحسب، بل توفر أيضًا الكثير من المغنيسيوم. المغنيسيوم هو إلكتروليت موجود في الخضار الورقية وله القدرة الطبيعية على تليين البراز بأمان والمساعدة في سحب الماء من أمعائك.

بدون كمية كافية من المغنيسيوم، يكون من الصعب على البراز أن يتحرك بسهولة عبر نظامك، خاصة وأن المغنيسيوم هو مرخي طبيعي للعضلات، مما يمكن أن يساعد في وقف التشنجات في البطن. إذا لاحظت أن زيادة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تؤدي إلى أن يصبح البراز رخوًا ومائيًا للغاية، فيمكنك تعديل تناولك حتى يصبح مريحًا ويعود إلى وضعه الطبيعي.

.

8. قشر السيليوم

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك السيئ، يوصى بتناول ألياف إضافية على شكل سيلليوم من خلال الدراسات العلمية حول المسهلات التي تحتوي على المغنيسيوم، والتي يجب تجنبها بسبب السمية المحتملة.

عند دمجها مع الماء أو سائل آخر، تنتفخ قشر السيلليوم وتنتج كتلة أكبر، مما يحفز الأمعاء على الانقباض ويساعد على سرعة مرور البراز عبر الجهاز الهضمي. كما وجد أن السيلليوم يتفوق على تركيز الصوديوم في تليين البراز عن طريق زيادة محتوى الماء في البراز وله فعالية ملين أكبر بشكل عام.

للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا، تناول ملعقة صغيرة من مسحوق قشر السيليوم ممزوجًا بسائل من اختيارك مرة إلى ثلاث مرات يوميًا.

9. ماء جوز الهند

يعتبر ماء جوز الهند مفيدًا لك لأسباب عديدة، فهو ليس فقط مذاقه رائعًا كبديل للمياه القديمة أو المشروبات السكرية، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات صحية من الإلكتروليت، ومنع الجفاف وتنظيف المسالك البولية.

لعدة قرون، تم استخدام ماء جوز الهند لتعزيز الترطيب الطبيعي بسبب محتواه العالي من الإلكتروليت، وخاصة البوتاسيوم (الذي يوفر 12 بالمائة من القيمة اليومية له في كل كوب واحد). نظرًا لأن طعمه رائع، فهو أحد أفضل الملينات الطبيعية للأطفال ومشروب إلكتروليت طبيعي.

في الواقع، يمكن أن يكون ماء جوز الهند علاجًا للإمساك لدرجة أن بعض الأشخاص يجدون أن شرب الكثير منه يؤدي إلى تحلل البراز إلى مستوى غير مريح، لذا ابدأ ببطء.

10. شاي السنا

تم استخدام أوراق السنا وفواكهها وقرونها في شكل شاي كمسهل أو ملين طبيعي لعدة قرون. تمت الموافقة على شاي السينا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باعتباره ملينًا بدون وصفة طبية.

كيف يمكن أن تساعد؟ لقد ثبت في التجارب الخاضعة للرقابة أن السينا يعمل على تليين البراز مع زيادة عدد مرات البراز ووزنه.

كم من الوقت يستغرق ملين سينا ​​للعمل؟ في المتوسط، يستغرق الأمر حوالي ثماني ساعات، ولكن يمكن أن يستغرق عادة ما بين ست إلى 12 ساعة. التوصية الشائعة هي تناول شاي السنا قبل النوم لتخفيف الإمساك في صباح اليوم التالي.

الآثار الجانبية المحتملة الأكثر شيوعًا هي اضطراب الجهاز الهضمي، ولكن غالبًا ما يمكن تجنبها عن طريق عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها وعدم استخدام أي منتج من منتجات السنا لمدة تزيد عن أسبوع في المرة الواحدة.

11. عصير البرقوق

لا يمكننا أن نعتبر هذه قائمة كاملة بدون هذه الكلاسيكية القديمة. يعتبر عصير البرقوق منذ فترة طويلة بمثابة مقاتل فعال ضد الإمساك، وخاصة لدى كبار السن. توصي عيادة كليفلاند بشرب عصير البرقوق كجزء من نظام غذائي للوقاية من الإمساك.

توصلت نتائج التجارب العشوائية مزدوجة التعمية التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي بين الأشخاص اليابانيين المنشورة في عام 2022 إلى ما يلي:

"إن تناول البرقوق يقلل بشكل كبير من البراز الصلب والمتكتل مع زيادة البراز الطبيعي وعدم زيادة البراز السائل والمائي. كما أن تناول البرقوق يخفف من الشكاوى الشخصية من الإمساك والبراز الصلب، دون تغيير انتفاخ البطن أو الإسهال أو البراز السائل أو الحاجة الملحة للتغوط. ولم تكن هناك أحداث سلبية أو تشوهات معملية في وظائف الكبد أو الكلى بعد تناول البرقوق.

وخلص مؤلفو الدراسة في النهاية إلى أن "عصير البرقوق يمثل علاجًا غذائيًا طبيعيًا فعالًا وآمنًا للإمساك المزمن".

سبب واحد على الأقل لهذا التحسن يتعلق بالألياف الموجودة في عصير البرقوق. تعمل هذه الألياف غير القابلة للذوبان على تغذية البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي المسؤولة عن صحة الجهاز الهضمي.

افكار اخيرة

الملينات التي لا تستلزم وصفة طبية هي بعض الأدوية الأكثر استخدامًا والتي لا تستلزم وصفة طبية. قد تكون هذه علاجات فعالة للإمساك على المدى القصير، ولكنها تشكل خطرًا على الآثار الجانبية مثل الاعتماد والجفاف والانتفاخ والإسهال وعدم توازن الكهارل والمزيد.

بالنسبة للبالغين الأصحاء، من المحتمل أن يتناولوا أدوية مسهلة بين الحين والآخر، كما هو الحال عندما تكون مسافرًا أو تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تعاني من مرض قصير الأمد في المعدة. إذا شعرت أنك بحاجة إلى تناول ملين، جرب منتجًا طبيعيًا لطيفًا، مثل زيت الخروع.

يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات والأعشاب أن تسهل عملية إخراج الأمعاء وتمنع الإمساك دون التعرض لخطر كبير من الآثار الجانبية. ولهذا السبب فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون أفضل ملين طبيعي متاح لك.

يمكن أن تكون الفواكه والخضراوات الورقية والخضروات الأخرى والبذور وبعض الأعشاب والأطعمة المليئة بالبروبيوتيك بمثابة علاجات منزلية عندما يتعلق الأمر بتليين البراز وتخفيف الإمساك. من خلال التركيز على تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة، ستحصل على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى الأملاح والفيتامينات والمعادن المهمة التي يعتمد عليها جهازك الهضمي.

هل تريد أن تعرف كيفية التخلص من الإمساك بسرعة في المنزل؟ جرب المسهلات الطبيعية التي تعمل بسرعة لتخفيف الإمساك، والتي تشمل الصبار، والخضر الورقية، وبذور الكتان والشيا، والفواكه الغنية بالألياف، والأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، وماء جوز الهند.

تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء/السوائل عند تناول المسهلات الطبيعية، لأنها تعمل مع الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في تليين البراز.