أعراض وأسباب الحرمان من النوم + 6 علاجات طبيعية

 أعراض وأسباب الحرمان من النوم + 6 علاجات طبيعية

في عالم ترتفع فيه مستويات التوتر، ويتضاءل التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الهواء الطلق، وتؤدي التكنولوجيا إلى مطالب مستمرة لاهتمام الجميع، فليس من المستغرب أن يعاني الكثير من الناس من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ويعانون من الحرمان من النوم.

ماذا يعني الحرمان من النوم؟ ما هي بعض الآثار السلبية للحرمان من النوم؟

التعريف العام للحرمان من النوم هو "حالة تحدث عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم". تختلف مدة النوم التي تُعتبر "كافية" باختلاف من تسأله، ولكنها عادةً ما تتراوح بين سبع وتسع ساعات ليلاً للبالغين (وحتى أكثر من ذلك للأطفال والمراهقين).

ومع ذلك، يختلف كل شخص قليلاً فيما يتعلق بكمية النوم المثالية. يحتاج البعض إلى ما بين ست إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بأفضل حال. بينما يحتاج آخرون ببساطة إلى بضع ساعات إضافية من الراحة أحيانًا عند الشعور بالإرهاق الشديد.

ووفقًا لبحث أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، أفاد حوالي ثلث الأمريكيين بعدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، يعاني عدد أكبر بكثير من ذلك من اضطرابات أو مشاكل عرضية متعلقة بالنوم، بما في ذلك انقطاع النفس النومي والقلق أو آلام الليل التي تؤثر على جودة حياتهم بشكل عام.

إذا كنت ممن ينامون أقل من الكمية الموصى بها بانتظام، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المختلفة. يشمل ذلك المشاكل الصحية الضارة عقليًا وجسديًا.

ومن هذه المشاكل:

- ضبابية الدماغ والإرهاق

- زيادة التعرض للحوادث أو الإصابات

- انخفاض الإنتاجية في العمل

- الانفعال وتقلب المزاج

- مشاكل في العلاقات

- زيادة خطر الوفاة بسبب مشاكل في القلب والجهاز المناعي

كما ستكتشف أدناه، فإن بعض أفضل مساعدات النوم التي تساعدك على الحصول على نوم أفضل جودة تشمل تعديل نوع الضوء الذي تتعرض له يوميًا، وإدارة مسببات التوتر في حياتك، وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي، وإنشاء روتين ليلي ثابت.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟

يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم جزءًا حيويًا وفعالًا من نمط حياة صحي. يحتاج الجسم إلى قسط كافٍ من الراحة كل ليلة لأسباب متعددة، منها:

- مكافحة الأمراض

- تقوية جهاز المناعة

- إصلاح الأنسجة التالفة

- الهضم

- إزالة السموم

- التوازن الهرموني

- الحفاظ على الصحة الإدراكية

إذن، ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟ يعتمد الأمر على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، ولكن إليك التفصيل العام من مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC):

يشترك الحرمان من النوم ونقصه في العديد من العوامل، ولكنهما يُعتبران في الواقع حالتين مختلفتين في رأي بعض الخبراء. ووفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، يُقال إن "نقص النوم" يحدث إذا كنت تستوفي واحدًا أو أكثر من الشروط التالية:

- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم (أي التعرض لحرمان منتظم من النوم).

- النوم في وقت غير مناسب من اليوم. قد يعني هذا عدم القدرة على النوم ليلًا ثم أخذ قيلولة خلال النهار نتيجة للإرهاق أثناء النهار. يُعدّ جدول النوم غير المنتظم علامة على أن "الساعة الطبيعية" لجسمك لا تعمل بشكل صحيح.

- عدم الحصول على نوع النوم المُنعش الذي يحتاجه جسمك. ويشمل ذلك نوم حركة العين السريعة العميق (REM). وهو النوع الذي تحتاجه لاستعادة العديد من العمليات الجسدية والحفاظ على توازن جسمك.

- إصابتك باضطراب في النوم. يمكن أن تمنعك اضطرابات مختلفة من الحصول على قسط كافٍ من النوم، مثل انقطاع النفس النومي، والأرق، واضطرابات القلق، وغيرها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم أو الاستيقاظ بشكل دوري طوال الليل.

أعراض قلة النوم

ماذا يحدث لجسمك تحديدًا عند النوم المتقطع، أو قلة النوم، أو حتى عدم النوم على الإطلاق؟ يمكن أن يؤثر نقص النوم على إنتاجيتك في المنزل، وعلاقاتك، وعملك.

تشمل بعض الآثار السلبية الأكثر شيوعًا لنقص النوم ما يلي:

- ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، والاكتئاب، والسرطان، ومعدل الوفيات الإجمالي.

- صعوبة التركيز في العمل أو المدرسة. قد يشمل ذلك صعوبة في التعلم، والتركيز، والإبداع، والالتزام بالمواعيد النهائية، وتذكر المعلومات، أو إجراء الاختبارات.

- صعوبة في القيادة، وأحيانًا يكون الشخص أكثر عرضة للحوادث.

- انخفاض الدافع للتواصل الاجتماعي، مما قد يؤدي إلى الشعور بمزيد من العزلة والحزن.

- ارتفاع احتمالية البقاء أكثر خمولًا (أقل نشاطًا بدنيًا)، مما قد يساهم في زيادة الوزن.

- زيادة الشهية وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام، بسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تساعد في التغلب على التعب (خاصةً الأطعمة المصنعة أو السكرية أو المريحة).

- سوء المزاج، والانفعال، وحتى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. يُبلغ الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم عن شعورهم بمزيد من "الانزعاج"، والإرهاق، والغضب، والإحباط، والقلق.

- التوتر ومشاكل البشرة، مثل مشاكل الوجه المرتبطة بالكورتيزول.

ما هي الآثار طويلة المدى للحرمان من النوم؟ لا يُحدث النوم تغييرات في دماغك فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على كليتيك ورئتيك وقلبك وأعضاء حيوية أخرى.

تتأثر بعض أجهزة الجسم سلبًا بقلة النوم، بما في ذلك الجهاز الهضمي، والغدد الصماء، والجهاز العصبي المركزي، والجهاز العضلي الهيكلي.

قد يُسهم نقص النوم في الإصابة بحصوات الكلى، ومتلازمة القولون العصبي، ومشاكل الخصوبة، وأمراض القلب، والصداع/الصداع النصفي، والتهاب المفاصل، واضطرابات الغدة الدرقية، والعديد من الحالات الأخرى. قد تتعطل وظائف القلب والرئة عند عدم الحصول على نوم جيد، وقد لا تُصلح أنسجة العضلات أو الجهاز الهضمي بشكل صحيح.

يرتبط قلة النوم بمضاعفات وأعراض متفاقمة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي، وأمراض الرئة والقلب المزمنة، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة هرمون الغريلين، المرتبط بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بالطبع، يُعطّل أيضًا وظائف الدماغ، ويُقلّل من مدى الانتباه، ويُضعف قوة الإرادة، ويجعلك عُرضةً لتقلبات مزاجية.

هل يُمكن أن يُساهم قلة النوم في بعض الحالات في مشاكل صحية نفسية أكثر خطورة، كالهلوسة أو فقدان الذاكرة؟ أشارت الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تُحفّز الأعراض أو تُفاقمها لدى الأشخاص المُعرّضين لمشاكل نفسية أو إدراكية، كنتيجة لتاريخ من الصدمات أو العوامل الوراثية.

تشمل التفسيرات المُحتملة لحدوث ذلك زيادة الالتهاب، واختلال التوازن الهرموني، وتغيّرات في المادة الكيميائية المُسمّاة الأدينوزين، والتي تتراكم في الدماغ أثناء ساعات اليقظة (كنتيجة ثانوية لاستهلاك الطاقة)، ​​وقد تُسبّب الهلوسة بكميات كبيرة بشكل غير طبيعي.

حتى أن تقريرًا نُشر في المجلة الدولية للطب المهني والصحة البيئية ذكر أن "ضعف الأداء الناتج عن 20-25 ساعة من الأرق يُضاهي ضعف الأداء الناتج عن التسمم بالإيثانول (الكحول) بتركيز 0.10% من الكحول في الدم".

الأسباب

ما الذي يُسبب عادةً الحرمان من النوم لدى البالغين، وكيف تختلف هذه الأسباب عن تلك التي تُسببها لدى المراهقين أو حتى الأطفال؟ أشارت الدراسات الاستقصائية إلى أن نقص النوم يُعزى عادةً إلى العوامل التالية:

اضطراب يُعيق النوم، سواءً كان اضطرابًا في الغدة الدرقية، أو ألمًا، أو متلازمة تململ الساقين، أو ارتجاع المريء أو انقطاع النفس النومي. كما يُمكن للشخير (المرتبط بانقطاع النفس النومي) أن يُسبب اضطرابًا في النوم.

جدول أعمال مُرهق ومُزدحم. قد يشمل ذلك قضاء الكثير من الوقت في التنقل والالتزامات العائلية.

كميات كبيرة من التوتر.

آثار بعض الأدوية أو المُنبهات.

تناول الكحول أو استخدام مُنبهات أخرى.

اتباع نظام غذائي غير صحي قد يُؤدي إلى تقلبات في سكر الدم.

تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير جدًا أو عدم تناول كمية كافية مع العشاء/في وقت لاحق من اليوم (مثل الصيام).

الحمل والتغيرات الهرمونية الأخرى.

كلما قلّت ساعات نومك، وطال هذا النمط، زادت حدة الآثار السلبية لقلة النوم على صحتك. يُمكن أن يُؤثر قلة النوم سلبًا على صحتك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من أحد نوعي النوم الأساسيين. تشمل هذه المراحل مراحل النوم المعروفة باسم "حركة العين السريعة" (REM) و"حركة العين غير السريعة".

أسباب عدم نوم ابنك المراهق جيدًا:

بعض أسباب عدم نوم ابنك المراهق جيدًا تشمل:

السهر على الكمبيوتر أو الهاتف أو مشاهدة التلفزيون (أشكال من تأجيل النوم للانتقام).

الرغبة في قضاء وقت أطول ليلًا للاسترخاء بعد يوم شاق، خاصةً إذا استغرق إنجاز الواجبات المنزلية وقتًا طويلاً ليلًا.

الشعور بالتوتر والإرهاق بشكل عام، مما يؤثر على النوم.

ممارسة أنشطة مُحفّزة قبل النوم. على سبيل المثال، لعب ألعاب الفيديو، أو القيام بنشاط يُحفّز ضربات القلب، أو قراءة شيء يُزيد من اليقظة.

هل يحتاج المراهقون حقًا إلى نوم أكثر من البالغين؟ إذا كان الأمر كذلك، فما هو أفضل وقت لهم للنوم ليلًا والاستيقاظ صباحًا؟

تُشير الدراسات إلى أن المراهقين يحتاجون إلى حوالي تسع ساعات من النوم كل ليلة حتى سنوات البلوغ الأولى، حيث تنخفض الحاجة إلى ساعة أو ساعتين (ما يُصبح حاجة معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى ثماني ساعات).

نظرًا لأن معظم المراهقين يحتاجون إلى الاستيقاظ مُبكرًا للذهاب إلى المدرسة، فإن الذهاب إلى الفراش في وقت مُناسب عادةً ما يكون ضروريًا، على الرغم من أن مُعظم المراهقين يُقاومون هذا النوع من الجدول الزمني. يختلف روتين كل مراهق بعض الشيء، ولكن النوم من الساعة 9:30 مساءً إلى 6:30 صباحًا (بزيادة أو نقصان ساعة) عادةً ما يكون هدفًا جيدًا.

ذكرت كلية الطب بجامعة ستانفورد أن "الدراسات الاستقصائية التي أجريت على أكثر من 3000 طالب في المدرسة الثانوية وجدت أن الطلاب الذين حصلوا على درجات أعلى أفادوا بأنهم ينامون أكثر، ويذهبون إلى الفراش مبكرًا في ليالي الدراسة، وينامون أقل في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بالطلاب الذين حصلوا على درجات أقل".

أظهرت الدراسات أن المراهقين وطلاب الجامعات يميلون إلى النوم لفترات أقل خلال أيام الأسبوع، ثم ينامون لفترات أطول في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض "دين النوم" المتراكم لديهم.

ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن هذا النهج لا يُعالج الضرر المرتبط بالحرمان اليومي من النوم. فحتى بعد النوم لفترات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع، يُبلغ العديد من المراهقين عن استيقاظهم مُرهقين في معظم الأيام، ويعانون من صعوبات في يوم دراسي مُرهق.

العلاج

يعتمد علاج الحرمان من النوم على الأسباب الكامنة وراء الحالة، بالإضافة إلى شدة أعراض الفرد. بالنسبة لمن يُشخّصون باضطراب النوم، يمكن أن تشمل العلاجات ما يلي:

استخدام الأعشاب الطبيعية أو المكملات الغذائية للمساعدة في مكافحة التوتر (مثل المُكيفات، مثل جذر حشيشة الهر، أو مكملات الميلاتونين).

علاج انقطاع النفس النومي، والسمنة، وارتجاع المريء، وغيرها من المشاكل من خلال تغييرات متنوعة في النظام الغذائي ونمط الحياة.

السيطرة على الألم بعلاجات مثل العلاج الطبيعي، والتمارين الرياضية، وتمارين التمدد، وأحيانًا الأدوية عند الضرورة.

وصف أدوية مساعدة على النوم أو مهدئات أحيانًا عندما لا تُجدي الخيارات الأخرى نفعًا. تشمل "حبوب النوم" المنومة أمبين، ولونستا، أو أسماء عامة، مثل البنزوديازيبين، والزولبيديم، ومضادات القلق، والديازيبام.

يشجع الخبراء الآن الآباء على المشاركة في تنظيم جداول أبنائهم المراهقين لمنع الحرمان من النوم. حتى أن هناك دعوات لبدء الدراسة في وقت متأخر من الصباح لمنح المراهقين مزيدًا من الوقت للراحة.

يوصي معظم الخبراء بالحلول التالية للمراهقين المحرومين من النوم:

حاول تقليل متطلبات الجدول الدراسي غير الضرورية والمجهدة. على سبيل المثال، الحد من الحصص أو الأنشطة الإضافية في المدرسة التي تتطلب استيقاظًا مبكرًا جدًا. ووفقًا لباحثي النوم، "يحتاج الآباء والمعلمون إلى تقليص توقعاتهم وتقليل الضغوط". على سبيل المثال، تُتيح بعض المدارس الآن الحصة/الفترة الأولى من اليوم الدراسي للطلاب اختياريًا، وعادةً ما تُتاح للدراسات العليا.

ثقّف المراهقين حول أهمية النوم لأدائهم في المدرسة، وفي الرياضة أو الهوايات، ولتحسين مزاجهم.

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل، بما في ذلك إرسال الرسائل النصية ومشاهدة التلفزيون وتصفح الإنترنت.

حاول جدولة وجبات الطعام بما يسمح بوقت لـ"روتين ليلي".

شجع ابنك المراهق على النشاط خلال النهار. قد يؤدي ذلك إلى شعوره بمزيد من التعب ليلًا.

حاول قضاء بعض الوقت في الخارج مع ابنك المراهق كلما أمكن. هذا يسمح لابنك المراهق بالحصول على ما يكفي من ضوء الشمس وفيتامين د للمساعدة في تنظيم "ساعته الداخلية".

العلاجات الطبيعية لقلة النوم

1. إدارة التوتر

هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر في حياتك، ولكنك وحدك من يقرر ما هو واقعي وفعال. من بين الطرق الموصى بها لتخفيف التوتر والتي قد تُبقيك مستيقظًا:

 ممارسة التأمل أو الصلاة يوميًا

 قراءة كتب مُهدئة

قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق في أحضان الطبيعة

ممارسة الرياضة

الانضمام إلى مجموعة اجتماعية داعمة مع أشخاص تستمتع بصحبتهم

العزف على آلة موسيقية، أو ممارسة الفن، أو القيام بأي نشاط إبداعي آخر

استخدام الزيوت العطرية

ممارسة اليوغا، أو تمارين التنفس العميق، أو تمارين التمدد

٢. تجنب الضوء الأزرق ليلاً

بدلاً من استخدام هاتفك أو حاسوبك أو الأجهزة الإلكترونية أو مشاهدة التلفاز، مارس نشاطاً أكثر هدوءاً لا يتضمن التعرض للضوء الأزرق. فالشاشات الساطعة على الأجهزة الإلكترونية قد تُسبب اليقظة بسبب التغيرات في عينيك ودماغك. كما قد تُسبب الصداع أحياناً.

حاول بدلاً من ذلك قراءة كتاب خيالي أو كتاب مُلهم أو كتاب عن النمو الروحي.

٣. زد من تعرضك للضوء الطبيعي خلال النهار

لكل كائن حي تقريبًا ساعة داخلية تعمل على مدار ٢٤ ساعة، تُعرف باسم "الإيقاع اليومي". يساعد هذا على تنظيم التوازن بين ساعات اليقظة وساعات الراحة.

في البشر (وكثير من الحيوانات الأخرى)، يُعد التعرض للضوء الطبيعي منظمًا بالغ الأهمية لعشرات الآلاف من خلايا الدماغ المسؤولة عن تشكيل الإيقاع اليومي. تنقل شبكية العين معلومات حول الظلام مقابل الضوء إلى الدماغ، مما يُساعد في هذه العملية.

ترتفع مستويات هرمون الميلاتونين وتنخفض تبعًا للتعرض للضوء. تبلغ ذروتها ليلًا عند حلول الظلام (بين الساعة ٣ و٤ صباحًا) للمساعدة على النوم. ثم تنخفض عند الفجر وأثناء ساعات الاستيقاظ عند سطوع الشمس لإبقائنا مستيقظين.

لأن جزءًا كبيرًا من جسمك يحتاج إلى نمط من التعرض للضوء والظلام ليعمل بشكل صحيح، فمن المفيد قضاء المزيد من الوقت في الضوء الطبيعي عندما تسمح الفصول بذلك.

يوصي بعض الخبراء بالنوم مع فتح ستائر غرفة نومك للسماح بدخول الضوء عند شروق الشمس. حاول أيضًا الخروج في الصباح لمدة 10-30 دقيقة على الأقل (مثل المشي).

أي وقت آخر تقضيه في الهواء الطلق خلال النهار يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم إيقاعك. كما أنه سيزيد من إنتاجك الطبيعي لفيتامين د.

في الليل، حاول القيام بالعكس. اجعل غرفتك مظلمة للغاية، وقلل من التعرض للضوء الاصطناعي لنوم أكثر عمقًا.

٤. ممارسة الرياضة

تُعدّ ممارسة الرياضة يوميًا لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة على الأقل، خاصةً في الهواء الطلق، من أفضل الطرق لتحسين النوم. فالنشاط اليومي في الصباح أو خلال النهار يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويُشعرك بالهدوء والنعاس ليلًا.

قد يُؤدي ممارسة الرياضة ليلًا قبل النوم مباشرةً إلى زيادة اليقظة وصعوبة النوم لدى البعض. جرّب ما يُناسبك.

بدلًا من إجبار نفسك على الالتزام بجدول زمني لا تُحبذه (مثلًا، ممارسة الرياضة في وقت مُبكر جدًا قبل العمل أو المدرسة)، اختر وقتًا مُمتعًا لممارسة الرياضة يُتيح لك الالتزام به.

٥. عدّل نظامك الغذائي

تشمل الأطعمة التي تساعد على النوم ما يلي:

الخضراوات

لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب

بذور الكتان

بذور الشيا

سمك السلمون البري

منتجات الألبان النيئة

الحبوب الكاملة

وغيرها.

للمساعدة على تجنب الشعور بالتوتر مع اقتراب موعد النوم، حاول تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أو السكر بعد العشاء. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة بعد العشاء، فحضّر واحدة من أطعمة تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بدلاً من رفعه. من الأمثلة على ذلك الكربوهيدرات المعقدة، مثل المكسرات والبذور والخضراوات، أو مصدر للبروتين، مثل الزبادي المجمد غير المحلى.

تأكد أيضًا من تجنب تناول أي نوع من الكافيين بعد الساعة 2 أو 3 مساءً، لأن مصادر مثل القهوة قد يكون لها آثار طويلة الأمد لساعات.

للحصول على مساعدة إضافية، يمكنكِ تناول مكملات المغنيسيوم خلال ساعة من النوم  ومكمل زيت السمك أوميغا 3 يوميًا للمساعدة في استرخاء العضلات والتخلص من القلق وتقليل الالتهابات التي قد تُسبب الألم.

6. حدّد روتينًا لوقت النوم واتبع عادات نوم صحية

يحتاج جسمكِ إلى جدول زمني وروتين منتظم. من الأفضل أن تخلد إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة وتستيقظين في نفس الوقت تقريبًا في الصباح.

حاول إبقاء غرفة نومكِ مظلمة جدًا وأبرد قليلًا من باقي المنزل. (يُعتقد أن درجة الحرارة المثالية تتراوح بين 15 و20 درجة مئوية، وفقًا لمؤسسة النوم). يمكن أن تُخفّض الغرفة الأكثر برودة درجة حرارة جسمكِ الأساسية، مما يُحفّز النعاس.

يجد بعض الناس أن تدوين أفكارهم ومخاوفهم أو لحظات الامتنان اليومية في دفتر يوميات يساعدهم على الشعور بالهدوء. بينما يفضل آخرون احتساء شاي مُريح، أو استخدام زيوت عطرية مُهدئة، أو قراءة كتاب مُلهم، أو التمدد، أو الاستحمام بماء دافئ.

احتياطات

مع أن قلة النوم تؤدي حتمًا إلى الشعور بمزيد من التعب، إلا أن هذا ليس السبب الوحيد لانخفاض طاقتك. إذا كان التعب يُسبب لك مشكلة مُستمرة، فقد تكون هناك عوامل أخرى مُتعلقة بنمط حياتك يجب مُعالجتها، حتى لو كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم.

تشمل هذه العوامل:

- جودة نظامك الغذائي

- توقيت وجباتك

- التوازن بين العمل والحياة

- مستويات التوتر

- مستوى النشاط

- الأدوية

- الحساسية

- الحالات الصحية الحالية

على سبيل المثال، قد يُشعرك تناول الطعام على فترات متباعدة باستنزاف طاقتك. وبالمثل، فإن الإفراط في تناول السكر، أو تقييد السعرات الحرارية، أو اتباع حميات غذائية قاسية، أو ارتفاع مستويات السكر في الدم، أو اختلال التوازن الهرموني، أو قلة الحركة، قد يُشعرك أيضًا بقلة النوم.

للحد من الآثار السلبية لانخفاض مستويات الطاقة باستمرار، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات لتتبع أعراضك وعاداتك. يُمكّنك هذا من تحديد أنواع العوامل التي قد تُعيق نومك أو تُحرمك من الطاقة رغم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

إذا استمر شعورك بالتعب حتى بعد إجراء هذه التغييرات في نمط حياتك، فاستشر طبيبك للتأكد من عدم وجود حالة صحية كامنة تُسبب هذا التعب.

يجب عليك أيضًا تجنب الإفراط في النوم، لذا إذا كنت تنام كثيرًا، فتحقق من التدخلات التي قد تكون السبب وما يمكنك فعله لموازنة نومك.

الأسئلة الشائعة

هل يُمكن أن يُسبب الحرمان من النوم الغثيان؟

نعم، يُمكن أن يُسبب الحرمان من النوم الغثيان. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يُصبح جهازك العصبي مُجهدًا، مما قد يؤثر على جهازك الهضمي ويجعلك تشعر بالغثيان أو الدوار أو عدم الاستقرار.

هل يُمكن أن تموت من الحرمان من النوم؟

في حين أن الحرمان من النوم النادر والشديد والمُطول قد يكون قاتلًا. في الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أدى الحرمان الكامل من النوم إلى الوفاة. في البشر، تُثبت حالات مثل الأرق الوراثي المُميت، وهو اضطراب وراثي نادر، أن قلة النوم بمرور الوقت يُمكن أن تكون قاتلة.

في أغلب الأحيان، يزيد الحرمان من النوم من خطر الحوادث المميتة والمشاكل الصحية الخطيرة، مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية.

كيف تعالج الحرمان من النوم؟

* ضع جدول نوم منتظمًا في أولوياتك.

* مارس عادات نوم صحية (لا تستخدم الشاشات قبل النوم، حافظ على غرفة مظلمة وباردة).

* عوض نومك تدريجيًا. استهدف الحصول على قسط إضافي من الراحة على مدار عدة أيام، وليس دفعة واحدة.

* اغتنم قيلولة بذكاء. يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) دون التأثير على النوم الليلي.

* اطلب المساعدة الطبية إذا كانت الحالة مزمنة أو ناجمة عن مشاكل كامنة مثل انقطاع النفس النومي.

هل من الأفضل الحصول على ساعتين من النوم أم السهر طوال الليل؟

من الأفضل عمومًا الحصول على ساعتين من النوم بدلًا من لا شيء. حتى النوم القليل يمكن أن يوفر بعض الانتعاش ويحسن اليقظة والذاكرة والأداء الإدراكي مقارنةً بالسهر طوال الليل.

ما هي المراحل الخمس للحرمان من النوم؟

لم يُعرّف هذا بشكل شامل، ولكنه يُقسّم عادةً إلى:

٢٤ ساعة - ضعف في الحكم، وسرعة انفعال، ونعاس

٣٦ ساعة - تبدأ الصحة البدنية بالتدهور (مثل زيادة معدل ضربات القلب)

٤٨ ساعة - نوم قصير، وضعف إدراكي شديد

٧٢ ساعة - هلوسات، وعدم استقرار عاطفي

٩٦ ساعة فأكثر - ارتباك ذهني شديد، واحتمال الإصابة بالذهان

ما تأثير الحرمان من النوم على الجسم؟

يمكن أن:

يضعف جهاز المناعة

يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وداء السكري

يسبب تقلبات مزاجية واكتئاب

يضعف الذاكرة والتركيز والقدرة على اتخاذ القرارات

يرفع مستويات هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول)

يُخلّ بتوازن الهرمونات (مثل الغريلين واللبتين اللذين يؤثران على الجوع)

ما الفرق بين الحرمان من النوم والأرق؟

الحرمان من النوم هو عندما لا تسمح لنفسك بالنوم (بسبب نمط الحياة، أو العمل، وما إلى ذلك). الأرق هو عندما تحاول النوم ولكن لا تستطيع ذلك (بسبب القلق، أو المشاكل الصحية، وما إلى ذلك).

كيف يُشخَّص الحرمان من النوم؟

يشمل التشخيص عادةً ما يلي:

تاريخ نوم مُفصَّل (عادات النوم، الأعراض)

استبيانات (مثل مقياس إيبوورث للنعاس)

ربما دراسة نوم (تخطيط النوم) لاستبعاد اضطرابات مثل انقطاع النفس النومي

ماذا يُمكنني أن أتوقع إذا كنتُ أعاني من الحرمان من النوم؟

قد تُعاني من:

إرهاق، وسرعة انفعال، وضعف في التركيز

مشاكل في الذاكرة أو اتخاذ القرارات

ضعف المناعة، مما يجعلك أكثر عُرضةً للأمراض

تقلبات مزاجية، قلق، أو اكتئاب

مع مرور الوقت، مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل التمثيل الغذائي

خلاصة القول

الحرمان من النوم هو "الحالة التي تحدث عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم". ويرتبط بمشاكل تشمل التعب، والصداع، وانخفاض الإنتاجية، واضطرابات المزاج، وزيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

من الأسباب الشائعة للحرمان من النوم: ارتفاع مستويات التوتر، والإصابة بحالة تُسبب اليقظة أو الألم، والتغيرات الهرمونية، والحمل، ونمط الحياة الخامل، وسوء التغذية.

تشمل الطرق الطبيعية للوقاية من الحرمان من النوم أو علاجه إدارة جدولك اليومي ومستوى التوتر لديك، وتعديل نظامك الغذائي وكمية المنبهات التي تتناولها، وممارسة الرياضة، وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق، ووضع "روتين ليلي" يساعدك على الاسترخاء.

https://draxe.com/health/sleep-deprivation/