كيفية تقوية العضلة القطنية (والمساعدة في تخفيف آلام الظهر)

 يمكن أن يكون ضعف عضلة القطنية هو سبب آلام الظهر

في كثير من الأحيان نجد أنفسنا نعاني من أوجاع وآلام في أجسادنا ، خاصة في أسفل الظهر. إذا وجدت نفسك تبحث بشكل شائع عن علاجات لتخفيف آلام الظهر بسرعة ، فقد يكون الوقت قد حان لفحص العضلة القطنية.

 

قد تكون العضلة القطنية الرئيسية ، المسماة تقنيًا iliopsoas ، واحدة من أهم العضلات في الجسم. لماذا ا؟ تساعد هذه العضلة العميقة الجذور على دعم ظهرك وأكثر من ذلك بكثير. إذا كان القطني ضعيفًا ، فقد يكون سببًا في آلام الظهر وآلام الرقبة والعديد من المشكلات الأخرى. في الواقع ، تعتبر العضلة القطنية الرئيسية فريدة بشكل خاص ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بوظيفة الوضعية. إنها العضلة الوحيدة التي تربط العمود الفقري القطني بالجزء السفلي من الجسم. من الواضح أن العناية بهذه العضلة القطنية العميقة أمر بالغ الأهمية لجسم قوي خالٍ من الألم. يعتقد العديد من الأشخاص الآخرين أن ممارسة الرياضة القطنية الصحية مهمة للصحة العاطفية والروحية أيضًا.

ما هي عضلة بسواس؟ لماذا هو مهم؟

 

هناك نوعان من العضلات القطنية على كل جانب من الظهر. الأكبر يسمى الباسوا الكبرى والأصغر الباسوا الصغرى. ينشأ الباسوا الرئيسي ، المعروف غالبًا باسم "الباسوا العظيم" ، من العمود الفقري حول الجزء السفلي من القفص الصدري ويمر أسفل الفخذ على طول عظم الفخذ. تعمل عضلات الباسوا بشكل رئيسي عن طريق ثني الورك. ينشأ الباسواس الصغير أيضًا في العمود الفقري حول الجزء السفلي من القفص الصدري ، لكنه يمتد إلى الحوض العظمي. يعمل على ثني العمود الفقري السفلي.

 

تساعدنا رياضة الباسوا على أداء جميع أنواع الأنشطة اليومية ، بما في ذلك تحرير الساقين للمشي والجري. العضلة القطنية مهمة أيضًا في توفير وضعية جيدة. يعرف أي شخص يأخذ البيلاتيس القطنية بشكل وثيق - يتم الإشادة بشكل التمرين لتحسين صحة العضلات القطنية وآلام الظهر المرتبطة بها. رافعو الأثقال الأولمبيون ، العدائون ، الرياضيون ، لاعبو الجمباز - كلهم يعتمدون بشكل كبير على دعم البواس أيضًا.

دعونا نتعمق في مكان تواجد العضلات. هناك نوعان من العضلات التي تخلق ما يسمى مجموعة iliopsoas. هم psoas الرئيسي والحرقفي. ربما تكون قد سمعت أن مدرب اللياقة الخاص بك يقترح إطالة عضلات الورك في نهاية فئة القوة. تعتبر القطرات القطنية الكبيرة والحرقفة مهمة لعضلات الورك المثنية لأنها تساعد على استقرار ودعم أسفل الظهر. هناك عضلة أخرى تسمى العضلة القطنية الصغيرة ، لكنها مفيدة للحيوانات ذات الأرجل الأربعة أكثر من البشر. 

 

كلمة psoas يونانية وتعني منطقة الخاصرة. تشكل مجموعة العضلة القطنية شكل حرف V مقلوبًا ، متصلاً بالعمود الفقري بدءًا من النقطة السفلية للقفص الصدري تقريبًا وتشق طريقها إلى أعلى عظمة الفخذ. على وجه التحديد ، إنها عضلة طويلة تشبه المغزل ، توجد بين مدخل الحوض وقاع الحوض. ينضم إلى العضلة الحرقفية التي تشكل iliopsoas. يمكن للمعالج اليدوي أن يضغط في الواقع على منطقة مدخل الحوض للمساعدة في تحرير العضلات القطنية الضيقة. يتم القيام بذلك بشكل شائع للرياضيين بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، على الرغم من أنه يجب أن يتم ذلك دائمًا بواسطة متخصص في الأنسجة الرخوة يتمتع بخبرة في تحرير العضلات القطنية.

لماذا نحتاج إلى عضلة بساس قوية: المشاكل المحتملة

 تدعم العضلات القطنية القوية النشاط اليومي ، ولكن يمكن أن تجعل عضلات القطنية الضعيفة حتى أسهل مهمة تحديًا بالإضافة إلى التسبب في مشاكل أكبر مثل التأرجح للخلف. الباسواس هو رسول رئيسي للجهاز العصبي المركزي وعندما يكون هناك نقص في الدعم منه ، فإن الطريقة التي يستجيب بها جسمك للجاذبية تختلف عما هو مقصود.

 

يمكن أن تؤدي الاختلالات العضلية في كثير من الأحيان إلى تعويض الجسم في منطقة أخرى ويمكن أن يتسبب ذلك في مشاكل إضافية وحتى إصابة. يتم تشخيص بعض الأشخاص بمتلازمة القطنية القطنية أو التهاب الأوتار الحرقفي. تسبب هذه الأمراض الألم في منطقة الورك. في حين أن هذين الشرطين منفصلين ، فغالبًا ما يتم وصفهما بالمثل ؛ ومع ذلك ، فإن متلازمة psoas هي حالة تنطوي على تمدد أو تمزق أو تمزق في عضلة أو وتر الحرقفة. يشمل التهاب الأوتار العضلي الملتهب عضلة ملتهبة. ترتبط متلازمة الكمثري أيضًا ارتباطًا وثيقًا بهذا النوع من الألم ويمكن الرجوع إليها عند البحث عن التشخيص.

 

تصف أخصائية اليوغا ، دانييل بروهوم أولسون ، العضلة القطنية بأنها "عضلة الروح". تقول أولسون على موقعها على الإنترنت: "إن القطنية القطنية متصلة بالحجاب الحاجز من خلال النسيج الضام أو اللفافة التي تؤثر على تنفسنا وانعكاس الخوف. هذا لأن الباسواس مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بدماغ الزواحف ، وهو أقدم جزء داخلي من جذع الدماغ والحبل الشوكي ". 

 

في الواقع ، تقول الخبيرة في psoas ليز كوخ ، مؤلفة كتاب The Psoas ، أن الصدمة العاطفية أو نقص الدعم العاطفي يمكن أن تتسرب في الواقع إلى psoas متعاقدًا بشكل مزمن. هذا يؤدي إلى نقص الوعي الأساسي. نظرًا لأن جهازك الحوفي القديم مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعواطف مثل الخوف والقلق ، فهذا أمر منطقي.

أعراض مشاكل بسواس:

•      عدم الراحة والألم والأوجاع في تجويف الورك الأمامي
•     تقييد في تجويف الورك
•     التهاب الجراب / التهاب الأوتار
•     تقييد تحريك الفخذ للخلف
•     ألم الحوض العميق ، في الجانب الذي يشعر بالضيق
•     "وجع بطن عميق"
•     الإمساك المزمن
•     الحوض الملتوي 

 ما الذي يسبب ضعف Psoas

 هناك نوعان من السلوكيات الشائعة التي تسبب عادةً ضعفًا في العضلات القطنية: الجلوس طوال اليوم والوضعية السيئة. تلاحظ الرابطة الوطنية للطب الرياضي أن الجلوس كثيرًا يؤدي إلى ضعف في القطنية القطنية. ويمكن أن يؤدي ضعف القطنية إلى مشاكل أسفل الظهر. كل هذا الجلوس يمكن أن يتسبب في بقاء القطبين القطنيين والعضلات القطنية والمستقيمة الفخذية في وضع قصير لفترات طويلة من الزمن. ما يحدث هو أن هذه العضلات تعتاد على هذه الحالة القصيرة مما يجعلها مشدودة ومفرطة النشاط. نظرًا لأن هذه العضلات مرتبطة بالحوض والعمود الفقري القطني ، فإن هذا التقصير أو الشد في العضلات قد يتسبب في إمالة الحوض للأمام وضعفًا في عضلات الألوية. مجتمعة ، يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. ضع في اعتبارك مكتبًا قائمًا لتقليل وقت الجلوس كل يوم.

 

يمكن أن يسبب الموقف السيئ ، سواء الوقوف أو الجلوس ، الكثير من الانزعاج إذا لم يتم تصحيحه. قد تبدو وضعية الكتفين المستديرة أو وضعية الرأس الأمامية هي الأسهل على الجسم ، ولكن نظرًا لأننا نعمل باستمرار ضد الجاذبية، فسوف تضعف عضلات الجسم الداعمة بمرور الوقت.

3 فوائد رئيسية لعضلة بسواس قوية وصحية

1. قد يقلل من آلام أسفل الظهر

 حدد تقرير نُشر في مجلة American Osteopathic Association أن الباسواس عضلة مهمة مرتبطة بتطور عضلاتنا الأساسية. تم التغاضي عن هذه العضلة في البداية كحل لألم الظهر الذي كان يعاني منه رجل يبلغ من العمر 48 عامًا.  تلقى علاجًا متلاعبًا بتقويم العظام ، يُعرف بأنه رعاية عملية من قبل طبيب مدرب.

 باستخدام اليدين ، يمكن لأخصائي مدرب أن يساعد في تشخيص وعلاج وحتى منع المرض أو الإصابة عن طريق تحريك العضلات والمفاصل بتقنيات الشد والضغط اللطيف والمقاومة. تمتع المريض بتحسن كبير ، مما يؤكد أنه بمساعدة متخصص ، بالإضافة إلى التزام المريض بأداء تمارين إطالة معينة في المنزل ، يمكن التخلص من آلام الظهر بدون جراحة. 

2. يمكن أن تؤثر على الأنشطة الرياضية الخاصة بك

 العضلة القطنية هي في الواقع العضلات التي تسمح لك بالجري. يتسبب كل شد للركبة في تقلص هذه العضلة الشبيهة بالحبل وفي كل مرة تتأرجح فيها الساق إلى موضعها الأصلي ، ستطول العضلة القطنية القطنية. تشير تقارير Runner’s World إلى أن العداء سوف يتقلص ويطيل من العضلات القطنية أكثر من 5000 مرة خلال ساعة طويلة من الجري.

 البوص هو أيضًا عامل كبير في الوضعية الجيدة. توفر العضلة القطنية ، جنبًا إلى جنب مع العضلات الأساسية الأخرى ، مثل عضلات البطن والمائل ، وكذلك تلك التي تساعد في تشكيل ودعم أسفل الظهر ، الاستقرار مما يوفر وضعية قوية. لذلك من المنطقي أنه إذا كانت هناك مشكلة في لعبة البيسواس ، فمن المحتمل أن تؤثر على أنشطتك الرياضية ، لا سيما تلك التي تتطلب الجري. 

3. يوفر حملًا أكثر خاليًا من الألم

 يحدث الحمل الكثير من التغييرات في الجسم ، أحدها هو التحول في مركز الجاذبية. ينتقل للأمام مع نمو الطفل ، مما يتسبب في تحرك الحوض نحو مقدمة الجسم. قد يتسبب هذا في شد العضلات في منطقة أسفل الظهر وتمدد أوتار الركبة والأرداف وضعفها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتعرض الأربطة المتصلة بالرحم للكثير من الإجهاد ، مما يسبب ألمًا في البطن وأسفل الظهر. تتحمل العضلة القطنية والعضلات المحيطة بها الكثير من الإجهاد ، مما قد يسبب عدم الراحة بسبب الشد والاختلالات. ومع ذلك ، من خلال أداء تمارين الإطالة والتمارين التي تساعد على تقوية العضلات القطنية ، يمكنك التخلص من معظم الألم إن لم يكن كله. 

تمارين الإطالة والتمارين البسواس

 سواء أكان رياضيًا أو حاملًا أو غير نشط على الإطلاق ، من المهم تحرير القطرات القطنية للتأكد من أنها في حالة عمل جيدة مما يمنحك الدعم الذي تحتاجه لأداء أي مهام - حتى شراء تلك البقالة أو طفلك الدارج. تعتبر اليوجا والبيلاتس وروتيني الأساسي خيارات رائعة ، ولكن يمكنك صنع عالم مختلف من خلال أداء بعض تمارين التمدد الرئيسية في المنزل مباشرةً. فيما يلي بعض تمارين الإطالة والتمارين التي يمكنك ممارستها لبضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، فمن المستحسن أن تقوم بهذه التمارين يوميًا ، إن أمكن. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ويمكن أن يغير الطريقة التي تتحرك بها طوال اليوم.

 

المتداول الرغوة

 أثناء تحرير العضلات القطنية يجب أن يُترك لأخصائي الأنسجة الرخوة ، تقترح NASM لف عضلات الفخذ الضيقة الأخرى بالرغوة ، بما في ذلك TFL ومقاربات الورك. أثناء قيامك بالدوران ، تمسك بالبقع التي تكون طرية لمدة 30 إلى 90 ثانية.  استشر طبيبك للتأكد من أن درفلة الرغوة مناسبة لك. يلاحظ NASM أنه ليس مناسبًا لبعض الحالات ، بما في ذلك الأورام الخبيثة ، والجلطات الدموية ، وتمدد الأوعية الدموية ، والعلاج المضاد للتخثر ، وفشل القلب الاحتقاني ، والجروح المفتوحة أو الآفات الجلدية ، والتهاب الجراب ، والوذمة الانسدادية ، أو بعض الحالات الصحية الأخرى.

تمرين استطالة الورك (Thomas Stretch)

 

اجلس منتصبًا في نهاية الطاولة. الفخذين في منتصف الطريق عن الطاولة. أمسك ركبة واحدة واسحبها إلى صدرك وانحن إلى ظهرك حتى يصبح أسفل ظهرك وعجزك مسطحين على المنضدة. لاحظ أنه إذا كان الظهر مستديرًا والحوض يميل ، فأنت تسحب الركبة بعيدًا جدًا. للتصحيح ، قم ببساطة بفك قبضتك. اترك الساق الأخرى تتدلى بعيدًا عن الطاولة. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. قم بأداء ثلاث إلى أربع عدات على كل جانب.

 

الركوع الاندفاع

 

هذا تمرين شائع جدًا يتم إجراؤه أثناء جزء التمدد في الكثير من فصول اللياقة الجماعية في صالة الألعاب الرياضية. للقيام بذلك ، اركع على ركبة واحدة (قد تحتاج إلى وسادة تحتها إذا كنت على أرضية صلبة) ، مع الساق الأمامية إلى الأمام بزاوية 90 درجة. ثني حوضك واندفعي برفق إلى الأمام. استمر في الانحناء ببطء مع ضمان عدم وجود ألم غير عادي. قد يسبب لك القطني الضيق تقوس أسفل ظهرك ؛ ومع ذلك ، حاول الحفاظ على استقامة الظهر. لإضافة القليل من التمدد إلى القلب ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بإمالة الوركين للأمام بمقدار بوصة أو اثنتين. عقد الاندفاع لمدة 30 ثانية كاملة ، 3 عدات على كل جانب.

 

مصاعد الساق

 

استلق على ظهرك ومد رجليك أمامك. ضع يديك إما تحت مؤخرتك إذا كان ظهرك مقوسًا كثيرًا ، أو فوق رأسك طالما أن أسفل ظهرك مضغوط على الأرض من خلال التركيز على جلب زر بطنك نحو العمود الفقري. ارفع رجلك اليسرى عدة بوصات فوق الأرض واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل ساق. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك القيام بذلك باستخدام أوزان الكاحل.

 

تمرين جسر الكرة

 

استلق على كرة ثابتة كما تفعل مع تمارين البطن ، مع استرخاء رقبتك وكتفك بشكل مريح على الكرة. تأكد من إشراك قلبك وعدم ترك الوركين يتدليان ، مع وضع قدميك للأمام بشكل مستقيم مع أصابع متجهة للأمام ، وعرض الكتفين. ببطء وتحكم ، قم بإسقاط عضلات المؤخرة نحو الأرض (لا تبتعد كثيرًا بحيث ينفصل كتفيك عن الكرة) ثم ادفع من خلال الكعبين لإشراك المؤخرة ودفع الوركين للخلف بما يتماشى مع عمودك الفقري.

 

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الألوية الضعيفة التي ترتبط غالبًا بالضيق القطني.

 

تدليك Psoas والإفراج عنه

 

إن psoas مغروسة بعمق في منطقة التجويف الأساسية ، وهي محاطة بأعضاء حيوية ويمكن أن يكون من الصعب العثور عليها. قد يكون اختصاصي تقويم العمود الفقري أو المعالج الفيزيائي قادرًا على مساعدتك بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بتحرير القطرات القطنية بالفعل. وهي منطقة حساسة وتتطلب الاسترخاء التام للمريض. يمكن أن يساعد التدليك العام لكامل الجسم بالتأكيد ، ولكن للوصول حقًا إلى العضلات القطنية للحصول على مساعدة ، يوصى بالعمل مع متخصص مدرب.

 

العمل على شد وإطلاق عضلات الورك الأخرى بالقرب من سطح الجسم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل التوتر العام في تجويفك الأساسي وسيساعد في النهاية في تحسين صحة العضلات القطنية.

الاحتياطات

 

من الأفضل دائمًا أن تأخذ أي تمرين جديد ببطء. استشر طبيب الطب الرياضي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام قبل أداء التمارين. عندما يتعلق الأمر بإصدار psoas ، فمن المحتمل أن تكون هناك آثار جانبية خطيرة إذا لم تعمل مع شخص معتمد ومدرب في هذا المجال ، لذلك يجب عليك استشارة أحد المتخصصين.

الأفكار النهائية حول العضلة الباسوية القوية

 

العضلة القطنية هي عضلة بطن عميقة الجذور بالقرب من العديد من أعضائك الداخلية. عضلاتك القطنية الرئيسية هي العضلات التي تربط العمود الفقري السفلي بالجزء السفلي من الجسم. تكون العضلة القطنية ضيقة ومفرطة النشاط في كثير من الأحيان ، إلى جانب عضلات الفخذ الأخرى ، بسبب أشياء مثل الجلوس المزمن وربما بسبب الإجهاد المزمن. يجب أن يتم تحرير عضلاتك القطنية من قبل أخصائي الأنسجة الرخوة مثل المعالج الطبيعي أو مقوم العظام. ما يمكنك القيام به لتحسين وظيفة عضلاتك القطنية في المنزل هو إجراء دحرجة الرغوة لعضلات الورك الضيقة الأخرى مثل المقربين و TFL ، وتمديدها والتركيز على تقوية عضلات الألوية الضعيفة.

 

في حين أن الجراحة توصف غالبًا لآلام الظهر ، فإن الباحثين يجدون أن التركيز على تحسين الصحة القطنية يمكن أن يحسن بشكل كبير من آلام أسفل الظهر.