الكرياتين (الكرياتين مونوهيدرات) يُطلق عليه "ظاهرة" في مجتمع كمال الأجسام وهو من بين المكملات الغذائية الأكثر مبيعًا لاكتساب العضلات. حتى الآن، قامت أكثر من 500 دراسة بحثية بتقييم آثار مكملاته على نمو العضلات، والتمثيل الغذائي، والقدرة على ممارسة الرياضة والعديد من العلامات الصحية الأخرى.

وفقًا للباحثين في مختبر التمارين والتغذية الرياضية بجامعة بايلور، فإن حوالي 70% من هذه الدراسات أبلغت عن نتائج ذات دلالة إحصائية، في حين أبلغت الدراسات المتبقية بشكل عام عن مكاسب غير مهمة في الأداء.

إذن ما هو؟ ما هي فوائد تناول الكرياتين (إن وجدت) حسب الأدبيات الطبية؟ عادةً ما يفعل الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين ذلك لأنه ثبت في الدراسات أنه يقدم المساعدة في الأداء البدني وتكوين الجسم وإنتاج الطاقة وحتى التحسين المعرفي.

على الرغم من أنه قد يكون فعالًا في بناء العضلات وزيادة القوة، إلا أنه من الممكن أن يكون هناك أيضًا بعض الآثار السلبية المرتبطة بهذا المكمل.

هل الكرياتين آمن؟ اعتمادًا على من تسأل، قد يكون "آمنًا بشكل ملحوظ لمعظم الأشخاص" أو قد يكون قادرًا على التسبب في تفاعلات مثل احتباس الماء وعسر الهضم.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مونوهيدرات هو ببتيد صغير يتكون من الأحماض الأمينية ("اللبنات الأساسية للبروتين"). ويتكون في الكبد والبنكرياس والكلى، ومعظمهم بمساعدة الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين.

تم تقديمه لأول مرة للجمهور في التسعينيات بعد أن تم الإبلاغ عن أن الرياضيين الأولمبيين يستخدمونه لتحسين الأداء. اليوم، يعد هذا المكمل أحد "المكملات الغذائية أو المساعدات المولدة للطاقة الأكثر استخدامًا" المتوفرة في السوق.

ماذا يفعل الكرياتين بجسمك بالضبط ليسبب التغيرات الجسدية والعقلية الموصوفة أعلاه؟ على الرغم مما يعتقده الكثير من الناس، فهو ليس الستيرويد، وليس منتجًا غير طبيعي/من صنع الإنسان.

الكرياتين مونوهيدرات هو جزيء موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان، وخاصة في العضلات الهيكلية. يتم تخزين حوالي 90% إلى 95% من الكرياتين في العضلات، بينما يوجد الباقي في القلب والدماغ والكبد والكلى والخصيتين وكل خلية تقريبًا.

يتم تناوله على شكل مكمل للمساعدة في تعزيز إنتاج الطاقة في الجسم. يقوم هذا المركب بوظيفة تخزين مجموعات الفوسفات على شكل فوسفوكرياتين - المعروف أيضًا باسم فوسفات الكرياتين - والذي يدعم إطلاق الطاقة وبالتالي يساعد في بناء القوة ونمو كتلة العضلات.

يمكن أن يكون تناول هذا المكمل مفيدًا لتعزيز إنتاج الطاقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

يشار أحيانًا إلى ATP باسم "العملة الجزيئية" للجسم، لأنه يساعد في تخزين ونقل الطاقة الكيميائية داخل الخلايا. هناك حاجة إلى ATP للوظائف الخلوية. إنه مصدر الوقود لعضلاتنا، خاصة عندما تعمل بجد، كما هو الحال أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

عندما نأكل الأطعمة فإننا نكتسب مزيجًا من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) التي تستخدم لإنتاج ATP، ويساعد الكرياتين في هذه العملية عن طريق التبرع بمجموعة الفوسفات التي تساعد في إنتاج ATP.

فوائد

يشعر معظم الباحثين اليوم، بما في ذلك الدكتور بول جرينهاف، الذي نُشرت أبحاثه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أنه يمكن استهلاك الكرياتين بأمان. وهذا لا ينطبق فقط على الرياضيين، ولكن أيضًا على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تعزيز طاقتهم وعملية التمثيل الغذائي لديهم.

لقد وجدت معظم الدراسات أن ليس كل شخص يتفاعل مع هذا الملحق بنفس الطريقة. قد يواجه البعض المزيد من النتائج والتحسينات الصحية، بينما يتعامل البعض الآخر مع الآثار الجانبية للكرياتين مثل عسر الهضم واحتباس السوائل. سنلقي أدناه نظرة على إيجابيات وسلبيات استخدامه، وما يمكن توقعه إذا بدأت في "تحميل الكرياتين"، وكيف يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج مع الاستمرار في استخدام هذا الملحق بأمان.

1. يساعد في تخليق البروتين

الكرياتين يساعد في تخليق البروتين، مما يزيد من نمو كتلة العضلات الهزيلة. يزيد الكرياتين أيضًا من وزن الجسم بسبب امتلاء العضلات بمزيد من الماء. وجدت بعض الأبحاث أن تناول مكملات الكرياتين لمدة أسبوع واحد أدى إلى زيادة كتلة الجسم بحوالي 0.9-2.2 كجم (2.0-4.6 رطل).

2. يحسن القوة والأداء

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يحسن القوة وإنتاج الطاقة. سعة تخزين الكرياتين في عضلاتنا محدودة، ولكنها تزداد مع زيادة كتلة العضلات. المكملات لديها القدرة على تجديد مخازن ATP بشكل أسرع أثناء النشاط البدني المكثف، مما يساعد على الحفاظ على الجهد ومنع التعب.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الكرياتين على تحقيق أقصى قدر من الأداء أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). وجدت الدراسات أنه أدى إلى تحسين العمل المنجز خلال مجموعات من تقلصات العضلات ذات الجهد الأقصى، وأداء الركض بجهد واحد وأثناء أداء الركض المتكرر.

3. قد يساعد في تعافي العضلات

تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أن الإنشاء قد يساعد في تحسين تعافي العضلات والتعافي من التمارين، مثل تعظيم النتائج من تدريبات القوة.

الكرياتين قد يقلل أيضًا من التعب.

4. يعزز صحة الدماغ

يوفر الكرياتين أيضًا خصائص وقائية عصبية، والتي قد تساعد في حماية الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، لوحظ أيضًا التحسن المعرفي – مثل تحسين اليقظة والتركيز والانتباه.

قد يساعد الكرياتين في تقليل شدة أعراض الاكتئاب، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات والدراسات التجريبية الصغيرة على البشر.

.5. قد يحسن صحة القلب

أظهرت دراسة أخرى للكرياتين أنه قد يوفر خصائص وقائية للقلب، لأنه قد يساعد في حماية القلب والأوعية الدموية. وقد ثبت أيضًا أنه يدعم زيادة القدرة على التحمل وقدرة القلب والأوعية الدموية اللاهوائية.

6. قد يحسن كثافة العظام

من المحتمل أن يساعد الكرياتين على تحسين كثافة العظام عندما يقترن بتدريبات المقاومة.

آثار جانبية

بشكل عام، يبدو أن الكرياتين آمن، ولكن هناك بعض مخاطر الكرياتين. قد لا يتفاعل بعض الأشخاص بشكل جيد مع تناول جرعات أعلى، كما هو الحال إذا كان لديهم مشكلة في الكلى أو خلل في الإنزيمات مما يجعل هضم البروتين صعبًا.

تشير بعض الدراسات إلى أن الآثار الجانبية للكرياتين قد تشمل:

زيادة الوزن بسبب احتباس الماء (أحيانًا ما يصل إلى ثلاثة إلى خمسة أرطال من زيادة الوزن في اليوم بسبب تراكم السوائل في حالة تناول جرعات عالية)

• وجع بطن
• إسهال
• غثيان
• التشنج
• إمساك
• الأرق

وقد نظرت بعض الدراسات في تأثير المكملات على الكلى، لكن المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2019 لم تجد أي دليل على أنها ستلحق الضرر بالكلى لدى الأشخاص الأصحاء في الغالب دون اضطرابات في الكلى. تقوم الكلى بوظيفة استقلاب الكرياتين وتكسيره حتى يمكن التخلص منه من الجسم عن طريق البول، ولكن في الجرعات العادية/المعتدلة لا يبدو أن هذا يشكل خطورة بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك، إذا كان شخص ما يعاني من اضطراب في الكلى أو يعالج بأدوية مدرة للبول من أجل التحكم في مستويات السوائل في الجسم، فيجب عليه مناقشة استخدامه والمكملات المماثلة مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء.

ما هي كمية الكرياتين الآمنة يوميًا؟ هل يجب أن أتناول الكرياتين يوميًا؟

عند البدء في استخدام هذا المكمل، يوصي معظم الخبراء أنه إذا كنت تقوم "بتحميل الكرياتين"، فإنك تتناول حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.136 لكل رطل) خلال الأيام الخمسة إلى السبعة الأولى.

خلال مرحلة التحميل هذه، ستأخذ كميات أعلى بكثير مما ستأخذه خلال الأسابيع التالية. على سبيل المثال، الرجل الذي يزن 175 رطلاً (79.4 كيلوجرامًا) سيأخذ حوالي 25 جرامًا يوميًا عند التحميل.

بعد الأيام الخمسة إلى السبعة الأولى، تناول جرعة أقل من 5 إلى 10 جرام يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا. لكي نكون أكثر دقة، استهدف حوالي 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا.

بمجرد انتهاء الأسابيع الثلاثة، يمكنك إما الاستمرار في تناول الجرعة الأقل للمدة التي تريدها، أو يمكنك العودة إلى التحميل. قد تختار دورة تناولك كل ثلاثة أسابيع أو نحو ذلك.

إذا كنت ستستخدم المكملات الغذائية عن طريق الفم، فيمكنك تقليل احتمالية التعرض لآثار جانبية للكرياتين عن طريق التأكد من عدم تناول الكثير منه مرة واحدة. تجنب الجرعات العالية جدًا، واقرأ دائمًا التوجيهات الخاصة بتوصيات الجرعة/الخدمة، نظرًا لأن كل منتج مختلف قليلاً.

يشعر العديد من الخبراء أن الكرياتين أحادي الهيدرات النقي هو النوع الأفضل الذي يمكن تناوله، لأنه عادةً ما يكون الأقل تكلفة وقد ثبت فعاليته. إذا تمكنت من العثور على الكرياتين أحادي الهيدرات المجهري، فهو خيار جيد، لأنه في هذا الشكل يميل إلى أن يكون أسهل في الذوبان في السائل وربما يكون أسهل في الهضم.

نوع آخر هو نترات الكرياتين، والذي يبدو أن له تأثيرات أقوى من الكرياتين مونوهيدرات ولكن لا يبدو أنه أكثر فعالية أو جيد التحمل. ثم هناك الكرياتين إيثيل إستر أيضًا، والذي "يُزعم أنه يزيد من التوافر الحيوي للكرياتين". قد يكون هذا النوع مفيدًا، لكن الأبحاث لم تؤكد أنه متوفر بيولوجيًا أكثر من الكرياتين أحادي الهيدرات.

الأطعمة الغنية بالكرياتين

توفر بعض الأطعمة الكرياتين، ولكن يتم هضم الكرياتين الموجود في الطعام بشكل أبطأ من النوع الذي نحصل عليه من تناول المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تدميره عند طهي الأطعمة التي توفره. وجد استطلاع NHANES III أنه في المتوسط، يحصل البالغون الأمريكيون على ما يقرب من 5 إلى 7.9 مليمول (0.64 إلى 1.08 جرام) من الكرياتين من وجباتهم الغذائية يوميًا.

يمكنك الحصول على بعض من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بما في ذلك اللحوم (وخاصة لحم البقر) والدواجن والأسماك والبيض.

يعد استهلاك بروتين الكولاجين ومصادر الكولاجين مثل مرق العظام طريقة رائعة لزيادة تناول الأحماض الأمينية التي تشكل الكرياتين (أرجينين وجليسين). اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى لديها تركيزات أقل.

يمكن أيضًا العثور على بعض الكرياتين في حليب الثدي ومنتجات الألبان وحليب الأبقار / الأغنام / الماعز، إلى جانب دم كل من البشر والحيوانات. نظرًا لأن النباتيين يتجنبون أعلى مصادر هذا المركب، فقد وجد أن لديهم تركيزات أقل من الكرياتين أثناء الراحة. وهذا قد يساهم في مشاكل اكتساب العضلات والقوة عند تناول نظام غذائي منخفض البروتين.

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟

قم بتوزيع الوجبات على مدار اليوم. إذا كنت تستخدمه أكثر من مرة يوميًا، تأكد من تقسيم الجرعات (تناول واحدة في وقت مبكر من اليوم وواحدة على الأقل بعد عدة ساعات أو أكثر). إذا كنت تستهلك ما بين 20 إلى 30 جرامًا يوميًا خلال مرحلة التحميل الأولية التي تمتد من خمسة إلى سبعة أيام، فحاول تقسيم هذه الكمية إلى أربع إلى خمس جرعات متساوية للحصول على أفضل امتصاص.

هل يمكنني تناول الكرياتين إلى الأبد؟

يختار العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام استخدام الكرياتين باتباع "بروتوكول التحميل". وهذا يعني أنهم يبدأون بتناول جرعة أعلى من أجل بناء مخازن أجسامهم بسرعة ثم يقومون إما بشكل مفاجئ أو تدريجي بتخفيض جرعتهم مع مرور الوقت.

قد يقوم بعض الأشخاص أيضًا بتدوير تناولهم، بالتناوب بين الفترات الزمنية لتناول جرعات أعلى تليها فترات زمنية لتناول جرعات أقل. قد يستمر ركوب الدراجات لعدة أشهر أو يستمر إلى أجل غير مسمى إذا كان يؤدي إلى نتائج ولا يسبب آثارًا جانبية.

يبدو أن تأثيرات الكرياتين تتضاءل مع زيادة طول الوقت الذي يقضيه في ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، قد يتوقف عن تقديم النتائج إذا تم استخدامه لفترة طويلة من الزمن، مثل سنوات عديدة. قد يتم تحقيق معظم النتائج خلال الأشهر القليلة الأولى أو سنة الاستخدام (على الرغم من أن الأشخاص يتفاعلون بشكل مختلف).

هل يمكنك تناول الكرياتين دون ممارسة الرياضة؟ هل يجب أن أتناول الكرياتين في أيام الإجازة؟

هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين قد يعمل بشكل أفضل لتحسين نمو العضلات وقوتها عند تناوله بعد التمرين، وليس قبله. ومع ذلك، أفاد الرياضيون باستخدامه بشكل فعال في جميع أوقات اليوم، لذلك قد يكون تفضيلًا فرديًا. يمكن استخدام الكرياتين من قبل الأشخاص النشطين ولكن ليس من لاعبي كمال الأجسام، ومع ذلك، فإنه يتمتع بأكبر قدر من الفوائد عند دمجه مع التمارين الرياضية.

هل يمكنني تناول الكرياتين قبل النوم؟ هل يمكن أن يؤثر الكرياتين على النوم؟

قد يعاني بعض الأشخاص من الأرق الخفيف إذا استخدموا هذا المكمل في وقت قريب جدًا من وقت النوم، لذلك قد يكون من الأفضل تناوله في وقت مبكر من اليوم. ومع ذلك، إذا لم يسبب أي مشاكل عند تناوله قبل النوم، فهذا أسلوب جيد حيث يوصى بتباعد الوجبات.

هل يجب أن أتناوله مع الوجبات أم على معدة فارغة؟

وجدت بعض الدراسات أن الكرياتين يعمل بشكل أفضل عند تناوله مع الوجبات، بدلاً من تناوله بمفرده على معدة فارغة، لأن تناول الكربوهيدرات والبروتين مع الكرياتين يساعده على العمل بفعالية أكبر.

تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من الماء عند تناوله. إذا تناولت هذا المكمل أثناء الجفاف، فمن المرجح أن تتعامل مع أعراض الجهاز الهضمي ونقص الطاقة.

هل يمكنني تناوله مع الكافيين؟

هناك بعض القلق من أن الكرياتين والكافيين لهما تأثيرات معاكسة إلى حد ما عندما يتعلق الأمر بفقدان الماء / احتباس الماء. الكافيين هو منبه ومدر للبول ويمكن أن يسبب زيادة التبول وفقدان الماء، بينما يسحب الكرياتين المزيد من الماء إلى خلايا العضلات.

ومع ذلك، يمكن أن يساعد كل من الكافيين والكرياتين في تحسين الأداء، ولا تشير الأبحاث الشاملة إلى أن استخدام الكافيين يجب أن يلغي فوائد الكرياتين. وطالما أن الاثنين لا يسببان عسر الهضم عند استخدامهما معًا، فيبدو أنه من الجيد استخدامهما في وقت واحد.

الكرياتين مقابل مسحوق البروتين

نظرًا للفوائد التي قد يقدمها الكرياتين، ليس من الصعب معرفة سبب وجود صلة بين هذا المكمل وكمال الأجسام. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات، فقد تتساءل عما إذا كان الكرياتين أو بروتين مصل اللبن أفضل (أو أي نوع آخر من مسحوق البروتين)؟

وقد ثبت أن كلاهما لهما فوائد مماثلة من حيث دعم نمو العضلات، ولكن بروتين مصل اللبن ليس من السهل دائمًا هضمه بالنسبة للعديد من الأشخاص إذا كان لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان. ويبدو أيضًا أن الكرياتين له بعض الفوائد الفريدة، مثل تحسين صحة القلب وكثافة العظام. إذا اخترت بروتين مصل اللبن، فاستهلك بروتين مصل اللبن العضوي من الأبقار التي تتغذى على العشب.

افكار اخيرة

الكرياتين هو ببتيد صغير يتكون من الأحماض الأمينية. وهو موجود في الجسم بشكل طبيعي، ويتم استهلاكه من بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ويتناوله بعض الأشخاص، مثل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام، في شكل مكملات غذائية.

تشمل الفوائد المرتبطة بهذا الملحق بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون، وتحسين القوة وإنتاج الطاقة، وتقليل التعب، وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية، وتحسين كثافة العظام وتحسين الحالة المزاجية.

لماذا الكرياتين سيء بالنسبة لك؟ على الرغم من أنه عادة ما يكون آمنًا، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص مثل زيادة الوزن بسبب احتباس الماء وآلام البطن والإسهال والتشنج والأرق. من المرجح أن يسبب آثارًا جانبية بين الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

أفضل طريقة لاستخدامه هي اتباع تعليمات الجرعة، وتباعد المتناول، واستخدامه بعد التمرين، وتناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وشرب الكثير من الماء عند استخدامه.

مقال مترجم من موقع د / جوش أكس بعنون 

Creatine Benefits for Muscles & Brain (Plus Safety Considerations)