بروتوكول النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين

يساعدنا فهم الآليات الخلوية لمقاومة الأنسولين على اختيار تدخلات علاجية أكثر فاعلية لعلاج والوقاية من مقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. توجد مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من داء السكري. وجدت العديد من الدراسات أن بروتوكول النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لمقاومة الأنسولين يمكن أن يغير مسارات إشارات الأنسولين ويؤخر ظهور مقاومة الأنسولين.

 تشير التقديرات إلى أن عدد مرضى السكري في العالم سيتضاعف من حوالي 190 مليون إلى 325 مليون خلال الـ 25 سنة القادمة. من الواضح أننا بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لعادات أسلوب حياتنا وإجراء بعض التغييرات. يساعدك النظام الغذائي المقاوم للأنسولين ، على غرار خطة النظام الغذائي لمرضى السكري ، على فقدان الوزن الزائد وتنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم لتقليل خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري.

حمية مقاومة الأنسولين

تشير الأبحاث إلى أن السبب الرئيسي لمقاومة الأنسولين هو الوزن الزائد ، وخاصة الدهون الزائدة حول الخصر. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين. يشير برنامج الوقاية من مرض السكري ودراسات كبيرة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومقدمات السكري يمكنهم في كثير من الأحيان منع أو تأخير الإصابة بمرض السكري عن طريق تغيير أنظمتهم الغذائية لاتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين ، إلى جانب فقدان الوزن.

فيما يلي سبع طرق لبدء تناول نظام غذائي مقاوم للأنسولين.

1. الحد من الكربوهيدرات

تشير الأبحاث المنشورة في مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة إلى أن مراقبة تناول الكربوهيدرات ، سواء عن طريق حساب الكربوهيدرات أو التقدير القائم على الخبرة ، تظل استراتيجية رئيسية لتحقيق السيطرة على نسبة السكر في الدم. على الرغم من أنه يمكن دمج جميع الكربوهيدرات في حساب الكربوهيدرات ، إلا أنه من أجل صحة جيدة ، فإن الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان لها الأولوية على مصادر الكربوهيدرات الأخرى ، خاصة تلك التي تحتوي على دهون مضافة أو سكريات أو صوديوم.

عندما يتعلق الأمر بمنتجات دقيق الحبوب ، فمن الأفضل استهلاك الحبوب بأشكالها الكاملة بدلاً من الدقيق لأن الدقيق يميل إلى زيادة مقاومة الأنسولين. إذا كنت بحاجة إلى استخدام الدقيق ، فاختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، أو جرب طحين جوز الهند أو دقيق اللوز للحصول على خيار صحي أكثر.

2. تجنب المشروبات المحلاة

 جميع أنواع السكريات قادرة على رفع مستويات السكر في الدم والمساهمة في مقاومة الأنسولين ، لكن بعض مصادر السكر والكربوهيدرات أكثر ضررًا من غيرها. لأول مرة ، تنصح توصيات التغذية الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية على وجه التحديد بتجنب المشروبات المحلاة بالسكر. وتشمل هذه المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والشاي المثلج ومشروبات الطاقة والفيتامينات التي تحتوي على السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز ومركزات عصير الفاكهة والمحليات الصناعية الأخرى. في التحليل التلوي للدراسات الجماعية المنشورة في مجلة التحقيقات السريرية ، كان الأفراد في الربع الأعلى مقابل الأدنى من تناول المشروبات المحلاة بالسكر أكثر عرضة بنسبة 26 في المائة للإصابة بمرض السكري. 

 بدلًا من شرب المشروبات المحلاة ، التزم بالماء ، والمياه الغازية ، والشاي العشبي أو الأسود ، والقهوة. عندما يتعلق الأمر بإضافة المحليات إلى المشروبات أو الطعام ، اختر المحليات الطبيعية مثل العسل الخام ، أو الستيفيا العضوية ، أو التمر ، أو شراب القيقب النقي ، أو دبس السكر الأسود.

 3. تناول المزيد من الألياف

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. تشير الدراسات الأترابية الكبيرة إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن يجب على الأشخاص الحد من كمية منتجات الحبوب الكاملة المصنعة المستهلكة.

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخرشوف والبازلاء والقرع وكرنب بروكسل والأفوكادو والبقوليات والفاصوليا وبذور الكتان وبذور الشيا والكينوا يساعد في تنظيم مقاومة الأنسولين. قم بتحميل طبقك بالخضار الطازجة كلما أمكن ذلك، فهي غنية بالألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ذات الخصائص المضادة للالتهابات.

4. تناول الدهون الصحية

تظهر الأبحاث أن نوع الأحماض الدهنية المستهلكة أكثر أهمية من إجمالي الدهون في النظام الغذائي. يتم تشجيع الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين على اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة.

يعد تأثير تناول الأحماض الدهنية المشبعة على المدى الطويل على مقاومة الأنسولين أمرًا مهمًا لأنه عندما يقلل مرضى السكري من تناولهم للكربوهيدرات، فإنهم يزيدون من تناولهم للدهون، وخاصة الدهون المشبعة من الأطعمة مثل المخبوزات ولحم البقر الدهني. تشير دراسة نشرت في مجلة Public Health Nutrition إلى أن تناول الدهون المشبعة يجب أن يكون أقل من 7 بالمائة من إجمالي استهلاك الطاقة يوميًا.

تم الإبلاغ عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كأحد مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والدهون في الدم عندما تم استبدال الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بالكربوهيدرات والدهون المشبعة. وهذا يشمل الدهون من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أيضًا زيادة الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديدًا عن طريق تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية التي يتم صيدها من البرية كل أسبوع، كجزء من نظام غذائي مقاوم للأنسولين. ويشمل ذلك الماكريل والسلمون والرنجة والتونة والسمك الأبيض والسردين. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وصفار البيض والناتو.

5. احصل على ما يكفي من البروتين

وجدت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والتغذية أن استهلاك كميات أكبر من البروتين أثناء العلاج الغذائي للسمنة أدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من تناول كميات أقل من البروتين.

يشير الباحثون إلى أن تناول البروتين الغذائي الكافي له أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 لأن البروتينات محايدة نسبيًا فيما يتعلق باستقلاب الجلوكوز والدهون، كما أنها تحافظ على كتلة العضلات والعظام، والتي قد تنخفض لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف التحكم. مقاومة الأنسولين.

تساعد الأطعمة الخالية من الدهون الغنية بالبروتين، مثل الدجاج العضوي والأسماك البرية والبيض والعدس واللبن واللوز، على تنظيم مستويات السكر في الدم.

6. تناول منتجات الألبان

هناك مجموعة متزايدة من الأدلة العلمية التي تربط تناول الألبان بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. تشمل الآليات الأساسية المحتملة لهذا الارتباط دور منتجات الألبان في السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى العديد من مكونات الألبان، مثل الكالسيوم وفيتامين د ودهون الألبان وعلى وجه التحديد حمض البالميتوليك.

يقترح العلماء في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن حمض الترانسباليتوليك، وهو حمض دهني موجود في الحليب والجبن واللبن والزبدة، قد يقلل بشكل كبير من خطر مقاومة الأنسولين والمشاكل الصحية المتعلقة بمقاومة الأنسولين، مثل مرض السكري والنوع الثاني. السكري.

عند اختيار منتجات الألبان كجزء من نظام غذائي مقاوم للأنسولين، اختر المنتجات العضوية بدلا من المنتجات التقليدية المصنوعة من حليب البقر. يعد حليب الأغنام أو الماعز دائمًا خيارًا أفضل، وكذلك الجبن الخام والكفير.

7. فكر في حصصك

عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على مقاومة الأنسولين، فإننا نعلم أن فقدان الوزن هو المفتاح. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين، ولكنك تحتاج أيضًا إلى تقليل حصصك وتناول السعرات الحرارية لتحقيق أقصى قدر من التأثير. تظهر الأبحاث أنه في العقود الأخيرة، حدثت زيادات في حجم الحصة بالتوازي مع ارتفاع معدل انتشار السمنة.

تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، ولا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد، مما يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة التالية. ابدأ الوجبة بحصة أصغر وأضف المزيد حسب الحاجة.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام، حاول أن تكون على دراية بمستويات الجوع لديك قبل وأثناء تناول الوجبة؛ لا تنهي الجزء بأكمله تلقائيًا، بل خذ بقايا الطعام إلى المنزل بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية يساعدك على تحقيق الشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يعد هذا جزءًا من الأكل الواعي، أو أن تكون حاضرًا واعيًا بشهيتك وحصصك.

8. النظر في بعض المكملات الغذائية

أظهرت دراسة نشرت في المجلة العالمية لأمراض القلب أن مستخلص أرز الخميرة الحمراء قد يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. نظرت هذه الدراسة على وجه التحديد في آثار المكملات التي تحتوي على البربارين وأرز الخميرة الحمراء والبوليكوسانول مقارنة بالعلاج الوهمي على مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

وبعد 18 أسبوعًا، شهدت المجموعة التي تناولت المكملات التي تحتوي على أرز الخميرة الحمراء انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين وكذلك LDL والكوليسترول الإجمالي.

أنواع الأنسولين

تم عزل الأنسولين لأول مرة في عام 1921 واستخدم كعلاج لمرض السكري من النوع الأول في عام 1922. ومنذ ذلك الحين، تطور الأنسولين من المستحضرات الحيوانية المبكرة إلى المستحضرات البشرية الاصطناعية والتناظرية ويستخدم بشكل متزايد لعلاج مرض السكري من النوع 2 في مراحل مختلفة من تطور المرض.

قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني إلى حقن الأنسولين لمساعدة أجسامهم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول، يتوقف البنكرياس عن إنتاج الأنسولين ويتم تدمير خلايا بيتا البنكرياسية. يحتاج المصابون بداء السكري من النوع الأول إلى حقن الأنسولين لاستخدام الجلوكوز الموجود في الوجبات. يقوم الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني بإنتاج الأنسولين، لكن أجسامهم لا تستجيب له بشكل جيد، لذلك يحتاج بعض الأشخاص إلى حقن الأنسولين لمساعدة أجسامهم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.

هناك عدة أنواع من الأنسولين التي يمكن حقنها في الدهون الموجودة تحت الجلد حتى تصل إلى الدم. وفقا للجمعية الأمريكية للسكري، يتم تصنيف الأنسولين حسب توقيت عمله في جسمك. البداية هي المدة الزمنية قبل أن يصل الأنسولين إلى مجرى الدم ويبدأ في خفض نسبة الجلوكوز في الدم، ووقت الذروة هو الوقت الذي يكون فيه الأنسولين في أقصى قوة، والمدة هي المدة التي يستمر فيها الأنسولين في خفض نسبة الجلوكوز في الدم.

الأنسولين سريع المفعول - يبدأ العمل بعد خمس إلى 15 دقيقة من الحقن، ويبلغ ذروته خلال ساعة واحدة تقريبًا ويستمر في العمل لمدة ساعتين إلى أربع ساعات. يستخدم هذا النوع من الأنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة وتصحيح ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الأنسولين العادي أو قصير المفعول - يصل إلى مجرى الدم بعد حوالي 30 دقيقة من الحقن، ويصل إلى ذروته في أي مكان من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الحقن ويكون فعالاً لمدة ثلاث إلى ست ساعات تقريبًا. ويستخدم هذا النوع من الأنسولين أيضًا للتحكم في مستويات السكر في الدم أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة وتصحيح ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الأنسولين طويل المفعول - يصل إلى مجرى الدم بعد عدة ساعات من الحقن ويميل إلى خفض مستويات الجلوكوز بشكل متساوٍ إلى حد ما على مدار 24 ساعة. يتم امتصاص هذا النوع من الأنسولين ببطء، ويكون له الحد الأدنى من تأثير الذروة ثم تأثير ثابت يستمر معظم اليوم. يتم استخدامه للتحكم في نسبة السكر في الدم أثناء الليل وأثناء الصيام وبين الوجبات.

احتياطات

نحن نعلم أن الأبحاث تظهر أن السبب الرئيسي لمقاومة الأنسولين هو الوزن الزائد، لذا فإن مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها واتباع خطة النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين سيساعدك على تنظيم مستويات الأنسولين لديك.

ضع في اعتبارك أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب كل شخص. اتبع هذه الإرشادات وقم بتجربة مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. إذا كنت تواجه مشكلة في اتباع خطة النظام الغذائي للأنسولين أو العثور على ما يناسبك، فاستشر اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات.

افكار اخيرة

الأنسولين هو هرمون الببتيد الذي يتم تصنيعه في البنكرياس، وهو العضو الذي يحتوي على مجموعات من الخلايا تسمى الجزر وخلايا بيتا داخل الجزر التي تصنع الأنسولين وتطلقه في الدم.

يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا في تنظيم كيفية استخدام الجسم للطعام المهضوم للحصول على الطاقة. بمساعدة الأنسولين، تمتص خلايا الجسم الجلوكوز وتستخدمه للطاقة.

عادة لا توجد أعراض لمقاومة الأنسولين، ويمكن أن تستمر لسنوات دون أن يلاحظها أحد. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم أو ظهور بقع داكنة على الجلد مقاومين للأنسولين ويجب فحص مستوياتهم.

النظام الغذائي المقاوم للأنسولين هو توازن بين البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف ومنتجات الألبان عالية الجودة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تجنب تناول الأطعمة السكرية والمشروبات المحلاة والكربوهيدرات المكررة كجزء من بروتوكول النظام الغذائي المقاوم للأنسولين.