هل تساءلت يومًا عن كيفية التخلص من تشنجات الدورة الشهرية؟ في حين أن العديد من النساء يعانين من أعراض الدورة الشهرية كل شهر، فإن تشنجات الدورة الشهرية هي اضطراب الدورة الشهرية الأكثر شيوعًا - حيث يعاني ما يصل إلى 84 بالمائة من الشابات من مستوى معين من آلام الدورة الشهرية في مرحلة ما خلال حياتهن. أفاد ثلاثة وأربعون بالمائة أن الألم حدث خلال كل فترة.

بالنسبة لما يقرب من 10% من النساء، فإن مستوى الألم والانزعاج أثناء الدورة الشهرية وكذلك الأعراض المصاحبة لها تؤدي إلى تعطيل مؤقت. يسمى هذا الشكل الشديد من آلام الدورة الشهرية بعسر الطمث.

نظرًا لأن تشنجات الدورة الشهرية تؤثر على الحضور والأداء في المدرسة، فضلاً عن الحضور في العمل والإنتاجية، فهي مشكلة صحية تم إجراء الكثير من الأبحاث عليها. دعونا نتعلم المزيد عن العلاجات الطبيعية المحتملة لتشنجات الدورة الشهرية.

ما هي تشنجات الدورة الشهرية؟

تحدث تشنجات الدورة الشهرية قبل الدورة الشهرية مباشرة. عسر الطمث هو المصطلح الطبي المستخدم لتشنجات الحيض المؤلمة.

ما الذي يسبب تشنجات الدورة الشهرية؟ خلال فترة الحيض، ينقبض الرحم لأنه يتخلص من البطانة، وهذا هو الدم. الانقباضات هي التي تسبب التشنج. هذا تشنج طبيعي، على أي حال. يمكن لحالات أخرى، مثل التهاب بطانة الرحم والعضال الغدي، أن تؤدي أيضًا إلى تقلصات الدورة الشهرية.

تبدأ التشنجات عادة قبل يومين من بدء الدورة الشهرية وتستمر لمدة يومين إلى ثلاثة أيام خلال الفترة. يحدث الإحساس المؤلم عندما ينقبض الرحم جسديًا للمساعدة في طرد بطانة الرحم.

يختلف الألم بشكل كبير من امرأة إلى أخرى، ويمكن أن يتراوح من عدم الراحة البسيطة إلى الشعور بالوهن المؤقت. تميل شدة التشنجات إلى الانخفاض مع تقدم المرأة في العمر وينخفض ​​مستوى البروستاجلاندين بشكل طبيعي. يُسمى هذا النوع من التشنج أثناء الدورة الشهرية بعسر الطمث الأولي.

يحدث عسر الطمث الأولي عند النساء الأصحاء عندما ينقبض الرحم. غالبًا ما يوصف بأنه تشنج أو ألم مستمر في أسفل البطن وأسفل الظهر، ويمكن أن ينتشر عبر الفخذين وأسفل الساقين. تختلف الشدة. لا تعاني بعض النساء من تقلصات أو تكون خفيفة جدًا، بينما بالنسبة للنساء الأخريات، قد يكون الأمر مؤلمًا بدرجة كافية بحيث تتأثر الأنشطة اليومية العادية.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الإضافية لآلام الدورة الشهرية الغثيان والقيء والتعب والإسهال. يصبح عسر الطمث الأولي عمومًا أقل إيلامًا مع تقدم المرأة في العمر، وقد يتوقف تمامًا بعد الولادة.

عندما يكون هناك اضطراب أو مرض إنجابي أساسي يساهم في التشنج أو يسببه أثناء الدورة الشهرية، يطلق عليه اسم عسر الطمث الثانوي. بالنسبة للنساء المصابات بعسر الطمث الثانوي، يميل الألم إلى الوصول في وقت مبكر من الدورة ويستمر لفترة أطول. ومع ذلك، على عكس أولئك الذين يعانون من عسر الطمث الأولي، فإن الانزعاج عادة لا يكون مصحوبًا بالغثيان أو القيء أو التعب أو الإسهال.

في حين أن عسر الطمث لا يشكل عمومًا سببًا للقلق، فاطلبي العناية الطبية الطارئة على الفور إذا كنتِ تعانين من:

العلاج التقليدي

للحصول على التشخيص المناسب، واستبعاد أي حالات كامنة، سيقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء فحص كامل، بما في ذلك فحص الحوض. إذا كانت هناك أي تشوهات تسبب القلق، فقد يطلب طبيبك إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية أو التصوير المقطعي أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو تنظير البطن.

ما الذي يخفف من تشنجات الدورة الشهرية؟ وهذا يعتمد أيضاً على المرأة. يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، وكذلك حبوب منع الحمل (لكن الأخيرة تأتي مع آثارها الجانبية ومشاكلها الخطيرة المحتملة). يمكن أن تساعد الكمادات الدافئة المطبقة مباشرة على البطن. لكن في نهاية المطاف، ينتهي الأمر بالعديد من النساء إلى التكشير وتحمل الألم كل شهر.

في حين أن التشنجات يمكن أن تكون مؤلمة، بل ومنهكة، يوصي الأطباء عادة بمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) لعلاج الانزعاج. ومع ذلك، هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي ثبت أنها تقلل من أعراض وتشنجات الدورة الشهرية الشائعة.

علاجات طبيعية

1. الكالسيوم

تم الترويج له منذ فترة طويلة في علاج أعراض الدورة الشهرية بما في ذلك التعب وتقلب المزاج والانتفاخ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا فعال في تقليل شدة آلام الدورة الشهرية.

في تجربة صغيرة عشوائية مزدوجة التعمية، أعطيت المشاركات 1000 ملليغرام من الكالسيوم من اليوم الخامس عشر من دورتهن حتى اختفاء الألم، لمدة ثلاث دورات شهرية كاملة، وأبلغن عن انخفاض كبير في مستويات الألم.

خلال الدورة الشهرية، قد تساعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل بروتين مصل اللبن والسردين وكفير حليب الماعز والحليب الخام والفاصوليا البيضاء في تقليل الأعراض بالإضافة إلى دعم العظام القوية ومستويات ضغط الدم الصحية ووظيفة العضلات والأعصاب المناسبة.

2. فيتامين د

تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 90 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د، ومن الشائع تعزيز مستوياته من خلال المكملات الغذائية وتغيير النظام الغذائي. تظهر الأبحاث أن جرعة أسبوعية قدرها 50000 وحدة دولية من فيتامين د عن طريق الفم تقلل بشكل كبير من شدة الألم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عسر الطمث الأولي.

وجدت التجربة السريرية العشوائية مزدوجة التعمية التي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، والتي نُشرت في مجلة Gynecological Endocrinology، أن النساء المصابات بعسر الطمث الأولي، اللاتي تناولن الجرعة أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع، عانين من ألم أقل، وحتى بعد شهر واحد من توقف العلاج، كانت مستويات الألم أفضل من تلك التي كانت تعاني منها. قبل العلاج.

بالإضافة إلى المكملات الغذائية، قم بزيادة كمية فيتامين د عن طريق قضاء المزيد من الوقت في الشمس دون استخدام واقي الشمس. أشعة الشمس هي الطريقة الأولى لزيادة مستويات فيتامين د بسهولة وأمان، وكل ما تحتاجه هو 10 إلى 20 دقيقة يوميًا. لمزيد من التعزيز، أضف الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك الأسماك التي يتم صيدها من البرية مثل سمك الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك أبو سيف، بالإضافة إلى الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، إلى نظامك الغذائي.

3. فيتامين هـ

هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون معروف بقدرته على موازنة الكوليسترول وتعزيز صحة الجلد والشعر وتحسين الرؤية وحتى توازن الهرمونات. والآن، تظهر الأبحاث أن تناول 500 وحدة دولية من فيتامين E قبل يومين من بدء الدورة الشهرية، والاستمرار لمدة ثلاثة أيام بعد بدء الدورة الشهرية، قد يقلل من تقلصات الدورة الشهرية.

في هذه التجربة العشوائية التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي للطالبات اللاتي يعانين من عسر الطمث الأولي، تم إعطاء نصفهن علاجًا وهميًا والنصف الآخر تم إعطاؤهن فيتامين E لدورتين شهريتين متتاليتين. في حين أظهرت كلا المجموعتين تحسنا في الأعراض، فإن المجموعة التي تلقت فيتامين E شهدت تأثيرات ورفاهية أكبر.

ومع ذلك، فإن مكملات فيتامين E ليست مناسبة للجميع. إذا كنت تستخدم مخففات الدم، أو تعاني من أمراض القلب، أو مرض السكري، أو التهاب الشبكية الصباغي أو سرطان الرأس أو الرقبة أو البروستاتا، فيجب عليك تجنب الجرعات العالية من فيتامين E. وبدلاً من ذلك، قم بزيادة مستويات فيتامين E عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين E في نظامك الغذائي مثل اللوز. والسبانخ والبطاطا الحلوة والأفوكادو.

4. فيتامينات ب

يُظهر فيتامين ب 1 وعدًا بتقليل الألم لدى النساء المصابات بعسر الطمث الأولي. في مراجعة للتجارب السريرية، وجد الباحثون في إحدى التجارب العشوائية الكبيرة أن النساء اللاتي تناولن 100 ملليجرام من فيتامين ب1 يوميًا عانين من ألم أقل من النساء اللاتي تناولن دواءً وهميًا.

لدعم الصحة العامة والمساعدة في تخفيف مجموعة واسعة من الأعراض أثناء الدورة الشهرية، تناولي مكملاً عالي الجودة من فيتامين ب المركب الذي يحصل على العناصر الغذائية من مصادر غذائية حقيقية.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية

لا تنتج أجسامنا أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك يتعين علينا الحصول عليها من الأطعمة والمكملات الغذائية عالية الجودة. معروف بدعم صحة القلب وصحة الدماغ وتقليل الالتهابات وأكثر من ذلك بكثير، فقد وجدت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية، تم نشرها في مجلة الصحة الإنجابية، أن 1 إلى 2 جرام من الأحماض الدهنية يوميًا قد تساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية وأعراض الدورة الشهرية الأخرى. .

على الرغم من أنها تجربة صغيرة، إلا أن النتائج كانت مهمة. تلقت مجموعة واحدة جرامًا واحدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا بينما تلقت مجموعة أخرى جرامين من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا. أبلغت كلا المجموعتين عن انخفاض كبير في الألم خلال ثلاثة أشهر، لكن المجموعة التي تلقت جرعة 2 جرام شهدت نتائج أكثر أهمية.

كمكمل غذائي، فإن استخدام ملعقة واحدة فقط من زيت السمك عالي الجودة يوفر ما يزيد قليلاً عن 4.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية. بالإضافة إلى المكملات الغذائية عالية الجودة، أضف الماكريل البري والجوز وبذور الشيا وسمك السلمون في ألاسكا وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي.

6. زيت الزيتون البكر الممتاز

قد يساعد زيت الزيتون في مكافحة أعراض آلام الدورة الشهرية. في دراسة أجريت عام 2015، تم تقسيم 60 طالبة عانين من تقلصات الدورة الشهرية المتوسطة إلى الشديدة إلى مجموعتين.

كانت أعمار جميع النساء تتراوح بين 17 و30 عامًا، وتلقين واحدًا من اثنين من علاجات الألم على مدار أربع دورات حيض: إما 25 مل، أو 5 ملاعق صغيرة، من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا لمدة شهرين، بدءًا من أسبوعين قبل البدء. من دورتهن، ثم 400 ملليغرام من الإيبوبروفين ثلاث مرات يوميا في الأيام الثلاثة الأولى من دورتي الحيض التاليتين، عندما يكون الألم شديدا.

وكانت المجموعة الثانية هي نفسها بشكل أساسي، باستثناء أن النساء تناولن الإيبوبروفين في الشهرين الأولين وزيت الزيتون البكر الممتاز في الشهرين الأخيرين. في كلتا الحالتين، انخفض الألم بشكل ملحوظ لدى النساء في مجموعة زيت الزيتون، ومع استمرارهن في تناول زيت الزيتون الصافي، استمر الألم في الانخفاض.

بحثت دراسة أجريت عام 2021 في تأثير زيت الزيتون على فرط انقباض الرحم الناجم عن البروستاجلاندين والألم لدى الفئران. وكانت النتائج مبهرة. وفقا للنتائج، فإن مستخلصات طبقة ACN من زيت الزيتون البكر الممتاز وأوليوكانتال ربطت نفس موقع COX-2 مثل الإيبوبروفين، مما ساعد على تحقيق تأثير مسكن لعسر الطمث الأولي.

هذا على الأرجح لأن زيت الزيتون البكر الممتاز مضاد قوي للالتهابات. إذا كنت تتساءلين عن كيفية التخلص من تقلصات الدورة الشهرية بزيت الزيتون، فالأمر سهل. جربه مع سلطتك أو، كما اقترح الباحثون، كمكمل غذائي.

7. اليوغا والتأمل

أظهرت الأبحاث، المعروفة بتقليل التوتر والقلق بالإضافة إلى تحسين التوازن والتنسيق، أن ممارسة اليوجا يوميًا مع التأمل يمكن أن تخفف الألم المرتبط بالدورة الشهرية.

في دراسة أجريت على 113 طالب طب تم تشخيص إصابتهم بعسر الطمث الأولي، فإن أولئك الذين أكملوا برنامجًا مدته ثلاثة أشهر من ممارسة اليوغا لمدة 40 دقيقة يوميًا، إلى جانب البراناياما والتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الألم.

بحثت دراسة أجريت عام 2019 أيضًا في تأثير اليوغا على آلام الدورة الشهرية في عسر الطمث الأولي. تم إجراء أربع تجارب شارك فيها 230 مشاركًا، وتبين أن اليوغا هي تدخل فعال.

تضمنت المراجعة السردية لعام 2023 10 دراسات وفحصت تأثير مجموعة متنوعة من 39 أساناس و5 براناياما ويوجا نيدرا على عسر الطمث. وجدت الدراسات أن أولئك الذين مارسوا "مجموعة" اليوغا هذه شهدوا تحسنًا في تحمل الألم وانخفاض مستويات التوتر.

8. الوخز بالإبر

يستخدم لعلاج مجموعة واسعة من الأمراض بما في ذلك الصداع والحساسية الموسمية واضطرابات المزاج والألم المزمن والإدمان، وتدعم الأبحاث الآن الوخز بالإبر لمرضى عسر الطمث. في تحليل من تجربة عشوائية كبيرة منشورة في مجلة BMC للطب التكميلي والطب البديل، تم إعطاء الوخز بالإبر عند نقاط الطحال 6، GB39 أو غير نقاط الوخز. ذكرت جميع المجموعات الثلاث انخفاضا كبيرا في الألم.

في تجربة سريرية أجراها مركز أوشر للطب التكاملي بجامعة كاليفورنيا، تم اختبار الوخز بالإبر بالإضافة إلى حقن فيتامين ك لدى النساء المصابات بعسر الطمث الأولي. أولئك الذين تلقوا حقنة فيتامين K1 في الطحال 6 في بداية الدورة الشهرية كان لديهم انخفاض كبير في شدة الألم وانخفاض في مدة أعراض الدورة الشهرية الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن 80% ممن شاركوا في التجربة أفادوا برغبتهم في مواصلة العلاج الشهري.

9. التمارين الرياضية المائية/التمارين المائية

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية يوصى بها بشكل عام لتقليل أعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك التشنجات، إلا أن التمارين القوية غالبًا ما تكون أكثر من اللازم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة بشكل كبير.

ومع ذلك، فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات غير رياضيات يعانين من عسر الطمث الأولي أن شدة الألم ومدته انخفضت بشكل ملحوظ بعد 12 أسبوعًا من التمارين المائية. لم يحدد الباحثون التمارين التي تم إجراؤها، لكن السباحة والتمارين الرياضية المائية قد تكون مفيدة في تقليل الألم.

10. النوم

هذا ليس خيالك: قد تشعرين بالتعب أكثر أثناء الدورة الشهرية. تقع اللوم على التغيرات الهرمونية خلال دورتك الشهرية، ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن 30 بالمائة من النساء يعانين من اضطراب النوم أثناء الدورة الشهرية بسبب مشاكل مثل التشنجات والألم والصداع والانتفاخ والقلق.

إذًا ماذا تفعلين عندما يكون كل ما تريدينه هو الزحف في السرير والنوم للتخفيف من تقلصات الدورة الشهرية، ولكنك تجدين نفسك تعانين من الأرق بدلاً من ذلك؟ إذا كنتِ تعلمين أنك تعانين من مشاكل في النوم بشكل منتظم أثناء دورتك الشهرية، فيمكنك اتخاذ الخطوات اللازمة مسبقًا للاستعداد. يمكن أن ترتفع درجة حرارة جسمك على مدار دورتك، لذا تأكدي من أن غرفتك باردة بما يكفي لجعل النوم مريحًا.

إذا كان القلق أو الاكتئاب الناتج عن الدورة الشهرية يجعل من الصعب عليك الاسترخاء، فحاولي التأمل أو كتابة اليوميات أو القراءة في السرير - لكن تخطي الأجهزة الإلكترونية، التي يمكن أن تخبر عقلك أن الوقت قد حان للبقاء مستيقظًا. يمكن أن يساعد استخدام وسادة التدفئة أو إعادة ترتيب الوسائد حول ظهرك في تخفيف آلام الدورة الشهرية أثناء الاستلقاء في السرير أيضًا.

11. شريط علم الحركة

ربما تكون قد شاهدت عدائين يرتدون أشرطة ذات ألوان زاهية حول ساقيهم أو أفخاذهم. إنه ليس موضة جديدة، إنه شريط علم الحركة، يستخدم لتخفيف الآلام والألم من خلال التمرين عن طريق زيادة الدورة الدموية وتحسين نطاق الحركة.

رغم ذلك، فإن فوائد شريط علم الحركة لا تقتصر على الرياضيين فقط. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن استخدام شريط علم الحركة حول الحوض قبل وأثناء الدورة الشهرية يمكن أن يخفف التشنجات وآلام الدورة الشهرية الأخرى عن طريق القضاء على توتر العضلات في المنطقة.

جرب ذلك عن طريق الحصول على لفافة من شريط علم الحركة من أي بائع تجزئة للأدوات الرياضية وقطع قطعتين، ثم تطبيقهما أفقيًا وعموديًا على منطقة الحوض، مع التركيز على المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من الألم.

12. احصل على هزة الجماع

تجد بعض النساء أنه من السهل تشغيلهن في غرفة النوم أثناء الدورة الشهرية مقارنة بالأوقات الأخرى. قد يكون ذلك بسبب أن هرمون البروجسترون، وهو الهرمون المرتبط بانخفاض الرغبة الجنسية، يكون في أدنى مستوياته خلال هذا الوقت. هذا الوقت الجيد بين الملاءات - مع حبيبك أو مع نفسك - يمكن أن يساعدك في الواقع على الشعور بالتحسن.

 وجدت دراسة أجريت عام 2020 على ما يقرب من 500 امرأة أن العادة السرية يمكن أن تساعد في معالجة تقلصات الدورة الشهرية. وتم إجراء ما يسمى بدراسة "الحيض" على مدى ستة أشهر. ومن المثير للإعجاب أن 90 بالمائة ممن شملهم الاستطلاع يوصون بالاستمناء (و هزات الجماع) كمسكن للألم للآخرين.

بصرف النظر عن حقيقة أن الجنس أمر جيد، هناك بعض الأشياء الأخرى التي تلعب دورًا. تعمل العادة السرية والجنس على زيادة تدفق الدم، مما قد يخفف من آلام الدورة الشهرية التي تعانين منها. يزيد التحفيز المهبلي أيضًا من قدرة المرأة على تحمل الألم.

مقال مترجم من موقع د/جوش اكس بعنوان : 

How to Get Rid of Period Cramps: 12 Natural Remedies