سواء كنت تتطلع إلى مساعدة وظائف المناعة لديك، أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، أو ببساطة تحسين صحتك العامة، يمكن للبروبيوتيك أن تشكل إضافة قيمة إلى روتينك اليومي.
ليس هذا فحسب، بل إن بعض الناس - بما في ذلك الملياردير بيل جيتس - يعتقد أن البروبيوتيك يمكن أن يحمل المفتاح لإنهاء سوء التغذية في جميع أنحاء العالم في يوم من الأيام.
ما هي البروبيوتيك؟ البروبيوتيك هي نوع من الكائنات الحية التي يمكن أن تساعد في زيادة كمية البكتيريا المفيدة في أمعائك. توجد داخل أمعائك تريليونات من هذه الكائنات الحية الدقيقة التي تشكل الميكروبيوم.
كما أنها توجد أيضًا في
المكملات الغذائية، وا
لأطعمة المخمرة (مثل التمبيه، والناتو، والميسو) ومشروبات البروبيوتيك، مثل
الكمبوتشا.
تلعب الميكروبات المختلفة التي تعيش في الجهاز الهضمي دورًا في تعزيز الصحة أو المرض. على سبيل المثال، تعتبر العديد من هذه الخلايا البكتيرية "بكتيريا جيدة" وتساعد في دعم وظيفة المناعة، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، والمساعدة في تخليق الناقلات العصبية الرئيسية والمركبات الأخرى.
ما هي البروبيوتيك؟
يتم تعريف البروبيوتيك على أنها بكتيريا حية تبطن الجهاز الهضمي وتدعم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ومكافحة العدوى.
هل تعلم أن جسمك يحتوي على نفس العدد من جزيئات بكتيريا الأمعاء تقريبًا كما هو الحال في خلايا بقية الجسم؟ فلا عجب إذًا أن أمعائك مهمة جدًا لصحتك. يستضيف جلدك وجهازك الهضمي وحده حوالي 2000 نوع مختلف من البكتيريا.
يطلق المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) على البروبيوتيك اسم "الكائنات الحية الدقيقة الحية (في معظم الحالات، البكتيريا) التي تشبه الكائنات الحية الدقيقة المفيدة الموجودة في الأمعاء البشرية". تشير NCCIH إلى أننا غالبًا ما نفكر في البكتيريا على أنها "جراثيم" ضارة - ومع ذلك، تساعد بكتيريا البروبيوتيك الجسم في العمل بشكل صحيح.
ماذا يحدث عند البدء بتناول البروبيوتيك؟ لقد أثبتت فوائد البروبيوتيك فعاليتها في دعم وظيفة المناعة، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الهضم الصحي، وإدارة مرض التهاب الأمعاء، وكذلك الحفاظ على بشرة جميلة، خاصة عند دمجها مع البريبايوتكس.
"بكتيريا الأمعاء الجيدة" مسؤولة أيضًا عن:
إنتاج فيتامين ب12 والزبدات وفيتامين ك2
مزاحمة الميكروبات الضارة
تعزيز وظيفة الحاجز المخاطي للأمعاء ومنع غزو مسببات الأمراض في ظهارة الأمعاء
المساعدة في تنظيم الجهاز العصبي المركزي
تكوين إنزيمات تعمل على تدمير الميكروبات الضارة
تحفيز إفراز IgA والخلايا التائية التنظيمية التي تدعم وظيفة المناعة
البروبيوتيك موجود في نظامك منذ لحظة ولادتك. عندما يكون المولود الجديد في قناة ولادة الأم أثناء الولادة، يتعرض الطفل للبكتيريا الحية لأمه للمرة الأولى.
يبدأ هذا الحدث سلسلة من الأحداث داخل الجهاز الهضمي للطفل، ويبدأ الجهاز الهضمي للرضيع في إنتاج البكتيريا الجيدة.
تاريخيًا، كان لدى الناس الكثير من البروبيوتيك في نظامهم الغذائي من خلال تناول الأطعمة الطازجة من التربة الجيدة ومن خلال تخمير الأطعمة لحمايتها من الفساد.
ولكن اليوم، وبسبب ممارسات التبريد والزراعة، مثل نقع طعامنا بالكلور، فإن الكثير من طعامنا يحتوي على القليل من البروبيوتيك أو لا يحتوي على أي شيء على الإطلاق باسم الصرف الصحي. في الواقع، تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات حيوية خطيرة تقتل البكتيريا الجيدة في أجسامنا.
الفوائد الصحية
1. تحسين صحة الجهاز الهضمي
الفائدة الرئيسية الأولى للبروبيوتيك هي تعزيز صحة الجهاز الهضمي. توضح مراجعة عام 2019 أن استهلاك البروبيوتيك ثبت أنه يحسن أنظمة الصحة المناعية والجهاز الهضمي والإنجابية لدى البالغين الأصحاء.
في الواقع، وفقًا للتحليل التلوي للتجارب السريرية:
البروبيوتيك مفيد بشكل عام في علاج أمراض الجهاز الهضمي والوقاية منها… عند اختيار استخدام البروبيوتيك في علاج أمراض الجهاز الهضمي أو الوقاية منها، فإن نوع المرض وأنواع البروبيوتيك (السلالة) هي أهم العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبكتيريا الجيدة واستخدام مكملات البروبيوتيك في توفير الحماية من أمراض الأمعاء الالتهابية، بما في ذلك التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. ومع ذلك، فإن الأدلة أقوى على تحسن التهاب القولون التقرحي، في حين أن مرض كرون قد لا يستفيد بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك، هناك أبحاث مستمرة تدرس دور البروبيوتيك في مشاكل الغلوتين، بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية.
تشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن البروبيوتيك فعال أيضًا ضد عدة أشكال من الإسهال، بما في ذلك الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، والإسهال الحاد، وإسهال المسافر، والإسهال المعدي وأعراض الإسهال الأخرى المرتبطة به. كما أنها تساعد في تخفيف الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على البروبيوتيك في التحليلات التلوية للحد من الألم وشدة أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، والمساعدة في القضاء على الملوية البوابية وعلاج التهاب الحقيبة، وهي حالة تحدث بعد الاستئصال الجراحي للأمعاء الغليظة و المستقيم. للحصول على أكبر قدر من الفوائد في إدارة القولون العصبي، تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل تناول كبسولات البروبيوتيك متعددة السلالات على مدى ثمانية أسابيع على الأقل.
2. المساعدة في تقليل مقاومة المضادات الحيوية
وتعتبر منظمة الصحة العالمية مقاومة المضادات الحيوية "واحدة من أكبر التهديدات للصحة العالمية والأمن الغذائي والتنمية اليوم". تصبح البكتيريا مقاومة للمضادات الحيوية بسبب الإفراط في استخدام المضادات الحيوية الموصوفة طبيا، وعدم التنوع في هذه الأدوية والاستخدام غير السليم للمضادات الحيوية.
باستخدام البروبيوتيك، من الممكن المساعدة في إعادة بناء مجموعة سيئة من بكتيريا الأمعاء التي غالبًا ما تظهر بعد دورة تناول المضادات الحيوية ومنع مشاكل الأمعاء المرتبطة بالمضادات الحيوية. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد البروبيوتيك الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة من فعالية المضادات الحيوية ويساعد على منع البكتيريا الموجودة في جسمك من أن تصبح مقاومة.
3. قد يحارب الأمراض العقلية
لقد كان الدماغ "الثاني" للأمعاء نقطة بحث رئيسية منذ أن اكتشف العلماء أهمية الاتصال بين الأمعاء والدماغ. سلطت مراجعة في عام 2015 الضوء على التفاعلات المعقدة بين الأمعاء والدماغ، قائلة:
يبدو أن التفاعلات المختلفة بين الأمعاء والدماغ تؤثر على التسبب في عدد من الاضطرابات التي يتورط فيها الالتهاب، مثل اضطراب المزاج، واضطرابات طيف التوحد، واضطراب فرط الحساسية ونقص الانتباه، والتصلب المتعدد، والسمنة.
يناقش المؤلفون الحاجة إلى "المضادات الحيوية النفسية" (البروبيوتيك التي تؤثر على وظائف المخ) في التعامل مع تطور هذه الحالات. يبدو أن هذه الخاصية المضادة للالتهابات هي أكثر ما يثير اهتمام الباحثين.
في حين تم إجراء تجارب سريرية محدودة تركز على هذا الموضوع على البشر، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن مكملات البروبيوتيك في الحيوانات قد تساعد في تخفيف أعراض القلق عن طريق تقليل الالتهاب على طول هذا الاتصال بين الأمعاء والدماغ.
أظهرت العديد من دراسات القوارض أن استهلاك البروبيوتيك يمكن أن يمنع الزيادات في بعض هرمونات التوتر، بما في ذلك الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH)، والكورتيكوستيرون، والإبينفرين، عبر محور الغدة النخامية والكظرية.
يبدو أن فوائد البروبيوتيك تشمل تقليل أعراض الاكتئاب، وفقًا لتحليل تلوي عام 2016 – وهو الأول من نوعه. قد يساعد تناول البروبيوتيك أيضًا في تقليل حالات إعادة دخول المستشفى بعد نوبات الهوس بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب الهوسي.
ومع ذلك، يبدو أن النتيجة الأكثر إثارة للدهشة هي الطريقة التي قد تؤثر بها البروبيوتيك على بعض أعراض التوحد. تمت مناقشة مرض التوحد وصحة الأمعاء لبعض الوقت، حيث يعاني المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب عادةً من عدد كبير من مشاكل الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، استنادا إلى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يبدو من الممكن أن تغيير نوعية بكتيريا الأمعاء قد يفيد ليس فقط الجهاز الهضمي، ولكن السلوكيات غير الطبيعية في مرض التوحد أيضا.
في عام 2016، تم الإبلاغ عن دراسة حالة لصبي مصاب بالتوحد الشديد. أثناء علاج مشاكل الجهاز الهضمي بالبروبيوتيك، تحسن المريض تلقائيًا على مقياس ADOS، وهو نظام تصنيف تشخيصي للأشخاص المصابين بالتوحد.
انخفضت النتيجة من 20 إلى 17 نقطة، ووفقًا للتقرير، فإن نتائج ADOS "لا تتقلب تلقائيًا مع مرور الوقت" وهي "مستقرة تمامًا".
بسبب نتائج مثل تلك المذكورة أعلاه، تجري دراسات بشرية لتحديد ما إذا كانت علاجات البروبيوتيك قد تحسن ليس فقط أعراض الجهاز الهضمي التي تظهر في مرض التوحد، ولكن أيضًا على "العيوب الأساسية للاضطراب، وعلى التطور المعرفي واللغوي، وعلى وظائف المخ والاتصال". ".
4. تعزيز الحصانة
يعد كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس من المواضيع البحثية المستمرة المتعلقة بالمناعة. عند استخدامها بالتزامن، يشير العلماء إليها بشكل جماعي باسم سينبيوتيك.
ذكرت إحدى المراجعات حول هذا الموضوع في عام 2015: "نقترح أن LAB والبكتيريا Bifidobacteria والسلالات الجديدة [من البروبيوتيك] قد تكون علاجًا إضافيًا أو تكميليًا وقد يكون لها القدرة على الوقاية من نطاق واسع من الأمراض المرتبطة بالمناعة بسبب تأثيرها المضاد للالتهابات."
ونظرًا لأن الالتهاب المزمن هو السبب الجذري للعديد من الأمراض والحالات الصحية، فإن حقيقة أن البروبيوتيك تمارس هذا التأثير في الأمعاء، حيث يكمن 80% من جهاز المناعة، أمر بالغ الأهمية. يبدو أن فوائد البروبيوتيك المعززة للمناعة مفيدة بشكل خاص لنوعية حياة كبار السن.
تجري الأبحاث لاختبار ما إذا كانت البروبيوتيك يمكنها "تقليل الالتهاب وتحسين صحة المناعة المعوية لدى الأفراد المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية" الذين لم يخضعوا للعلاج بعد.
حتى أن مراجعة أجريت عام 2021 وجدت أن التشخيص السيئ لعدوى كوفيد-19 شوهد لدى البالغين الذين يعانون من أمراض مصاحبة كامنة والذين لديهم زيادة في نفاذية الأمعاء وتقليل تنوع ميكروبيوم الأمعاء. ووفقًا للنتائج التي توصل إليها الباحثون، فإن "الميكروبات الغذائية، بما في ذلك البروبيوتيك أو البريبايوتكس المختارة من أصل صيني، لها تأثيرات مضادة للفيروسات ضد أشكال أخرى من فيروسات التاجية، ويمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على وظائف المناعة لدى المضيف أثناء عدوى SARS-CoV-2".
5. دعم البشرة الصحية
لقد بحثت العديد من طرق البحث في فوائد البروبيوتيك للبشرة، خاصة عند الأطفال. وقد وجدت التحليلات التلوية أن البروبيوتيك قد تكون فعالة في الوقاية من التهاب الجلد التأتبي عند الأطفال والأكزيما عند الرضع.
ترتبط سلامة بكتيريا الأمعاء أيضًا بتطور حب الشباب، على الرغم من أن الطريقة التي يحدث بها ذلك لا تزال غير واضحة.
يبدو أيضًا أن فوائد البروبيوتيك للبشرة مرتبطة بتقليل الالتهاب الذي تظهره بكتيريا الأمعاء الصحية. L. المجبنة، وهي سلالة معينة من البروبيوتيك، "يمكن أن تقلل من التهاب الجلد الخاص بمستضد معين."
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن وجود بيئة أمعاء متوازنة له فوائد لكل من بشرة الإنسان السليمة والمريضة.
6. توفير الحماية من الحساسية الغذائية
هل تعلم أن الأطفال الذين يعانون من ضعف بكتيريا الأمعاء هم أكثر عرضة للإصابة بالحساسية خلال العامين الأولين من الحياة؟ السبب وراء قدرة البروبيوتيك على المساعدة في تقليل أعراض حساسية الطعام، على وجه الخصوص، يرجع على الأرجح إلى قدرتها على تقليل الالتهاب المزمن في الأمعاء وتنظيم الاستجابات المناعية – لدى البالغين وكذلك الأطفال.
7. قد يعالج الأمراض الخطيرة عند الرضع
قد يلتقي مرضان خطيران عند الأطفال حديثي الولادة، وهما التهاب الأمعاء والقولون الناخر (NEC) والإنتان الوليدي، مع مكملات البروبيوتيك المصممة جيدًا. كلتا الحالتين شائعتان عند الأطفال المبتسرين وتكون أكثر خطورة عند الرضع منخفضي الوزن عند الولادة والرضع منخفضي وزن الولادة جدًا.
أكدت الأبحاث أنه عندما تتناول الأم الحامل البروبيوتيك عالي الجودة أثناء الحمل، فإن طفلها يكون أقل عرضة للإصابة إما بـ NEC أو الإنتان، خاصة عندما يرضع الطفل رضاعة طبيعية بعد الولادة (وما زالت الأم تتناول المكملات الغذائية) و/أو عندما تضاف البروبيوتيك إلى الصيغة. يبدو أن مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على سلالات بكتيرية متعددة هي الأكثر فعالية في هذه الحالات.
كانت إحدى الدراسات حول فوائد البروبيوتيك لعلاج التهاب الأمعاء والقولون الناخر جريئة بما يكفي لتقول:
تؤكد النتائج الفوائد الكبيرة لمكملات البروبيوتيك في تقليل الوفيات والمرض عند الولدان المبتسرين... تشير الأدلة الإجمالية إلى أن التجارب الإضافية ذات الشواهد الوهمية غير ضرورية في حالة توفر منتج بروبيوتيك مناسب.
فيما يتعلق بالإنتان في البلدان النامية (حيث يكون أكثر شيوعًا بشكل كبير)، تشير تجربة عشوائية محكومة عام 2017 إلى أن عددًا كبيرًا من هذه الحالات "يمكن الوقاية منها بشكل فعال" إذا تم إعطاء الأمهات سينبيوتيك (بروبيوتيك وبريبيوتيك معًا) يحتوي على البروبيوتيك. سلالة L. plantarum.
8. انخفاض ضغط الدم
استعرض تحليل كبير الأبحاث المتاحة وقرر أن البروبيوتيك يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين مستويات الدهون، وتقليل مقاومة الأنسولين، وتنظيم مستويات الرينين (بروتين وإنزيم تفرزه الكلى لخفض ضغط الدم) وتنشيط مضادات الأكسدة.
ويعتبرها الباحثون آفاقًا قيّمة في علاج ارتفاع ضغط الدم لأن آثارها الجانبية تكون عمومًا ضئيلة أو غير موجودة.
تكون هذه التأثيرات أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم وتتحسن عندما يستهلك الشخص سلالات بروبيوتيك متعددة لمدة ثمانية أسابيع على الأقل أو أكثر في المكملات الغذائية التي تحتوي على 100 مليار أو أكثر من وحدات تشكيل المستعمرات (CFUs).
9. قد يحارب مرض السكري
أكدت العديد من الدراسات واسعة النطاق وتحليلين تلويين أن البروبيوتيك يجب أن يكون أحد الاعتبارات الرئيسية في تحديد العلاج الطبيعي لمرض السكري. في دراسة واسعة النطاق شملت ما يقرب من 200000 شخص وما مجموعه 15156 حالة من مرض السكري من النوع 2، أكد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الزبادي الغني بالبروبيوتيك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
وفقا لتحليل تلوي عام 2014، تفيد البروبيوتيك مرضى السكري عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وتقليل استجابة المناعة الذاتية الموجودة في مرض السكري. يقترح المؤلفون أن النتائج كانت مهمة بما يكفي لإجراء تجارب كبيرة وعشوائية ومنضبطة (“المعيار الذهبي” للدراسات العلمية) لمعرفة ما إذا كان من الممكن بالفعل استخدام البروبيوتيك للوقاية من أعراض مرض السكري أو التحكم فيها.
قد يساعد أيضًا الجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتكس في إدارة نسبة السكر في الدم، خاصة عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة بالفعل.
10. قد يحسن مرض الكبد الدهني غير الكحولي
يؤثر مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) على ما بين 80 مليون إلى 100 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها. يتميز NAFLD بتراكم الدهون في الكبد، ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى تليف الكبد، وينتهي بفشل الكبد أو الوفاة لبعض المرضى.
وجد التحليل التلوي للدراسات التي أجريت عام 2013 حول البروبيوتيك و NAFLD أن استخدام البروبيوتيك يمكن أن يحسن عددًا من العوامل المهمة للمرضى الذين يعانون من المرض، مما دفع مؤلفي الدراسة إلى القول: "إن تعديل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء يمثل علاجًا جديدًا لـ NAFLD."
11. قد يحسن صحة المهبل
البروبيوتيك للصحة المهبلية؟ في حين أنه لا يزال هناك المزيد لنتعلمه عن تأثير البروبيوتيك على صحة المهبل، تشير بعض الأدلة إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تقلل من خطر تكرار الالتهابات المهبلية والأعراض المهيجة التي تسببها.
أظهرت إحدى الدراسات قدرة مكملات البروبيوتيك على تحسين صحة المهبل، مثل التهاب المهبل الجرثومي (BV) ورائحة المهبل. وأظهرت دراسة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك لمدة 30 يومًا ساعد في تكوين نباتات مهبلية صحية لدى ما يصل إلى 90 بالمائة من المرضى.
أنواع
هناك العديد من أنواع البروبيوتيك المختلفة في السوق، ويختلف كل منها بناءً على عوامل عديدة، مثل الاستقرار وتنوع السلالات وعدد وحدات CFU.
عادة، هناك نوعان رئيسيان من البروبيوتيك، بما في ذلك البيفيدوبكتريا والعصية اللبنية. Saccharomyces هو نوع آخر من السلالات التي لها تاريخ طويل من الاستخدام الآمن والفعال كبروبيوتيك.
بالإضافة إلى كونها الأكثر توفرًا على نطاق واسع في المنتجات والأطعمة، تمت دراسة هذه الأنواع الثلاثة أيضًا على نطاق واسع لتأثيراتها المفيدة على وظيفة المناعة وصحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن والمزيد.
هناك أيضًا العديد من سلالات البروبيوتيك المحددة، وقد ثبت أن كل منها يفيد حالات صحية معينة. بعض من أفضل سلالات البروبيوتيك تشمل:
عصيات التخثر
العصوية الرقيقة
البيفيدوبكتريا المشقوقة
العصوية clausii
اكتوباكيللوس بلانتاروم
خميرة لاكتوباكيللوس
اكتوباكيللوس ريوتيري
الملبنة الحمضة
اكتوباكيللوس جاسيري
اكتوباكيللوس رهامنوسوس
اكتوباكيللوس سبوروجينيس
سكاروميسيس بولاردي
تعتبر بعض هذه السلالات من أفضل البروبيوتيك للكلاب أيضًا.
كيف تستعمل
لاحظ أن فوائد البروبيوتيك لسلالة بروبيوتيك واحدة قد تكون مختلفة تمامًا عن الفوائد الصحية التي تظهر من بروبيوتيك آخر. إذا كنت ترغب في استخدام البروبيوتيك لمعالجة مشكلة صحية معينة، فمن الضروري اختيار البروبيوتيك المناسب للحالة المناسبة - أو يمكنك استهلاك مجموعة واسعة من البروبيوتيك في طعامك لتغطيتها.
عند قراءة ملصق البروبيوتيك، يجب أن يكشف عن جنس البروبيوتيك ونوعه وسلالته. يجب أن يوفر لك المنتج (عادةً في كبسولات أو حبوب البروبيوتيك) وحدات تشكيل المستعمرة (CFUs) في وقت التصنيع.
أيضًا، يمكن أن تموت غالبية البروبيوتيك تحت الحرارة، لذا فإن معرفة أن الشركة لديها تخزين وتبريد مناسب للمنشأة أمر مهم أيضًا.
هناك سبعة أشياء محددة تريد أخذها في الاعتبار عند شراء مكملات البروبيوتيك:
جودة العلامة التجارية - ابحث عن العلامات التجارية للمكملات الغذائية ذات السمعة الطيبة والتي تتمتع بمراجعات العملاء المتوفرة بسهولة.
ارتفاع عدد CFU - يتم قياس جرعة البروبيوتيك في "وحدات تشكيل المستعمرة" أو CFUs. من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 5 مليار إلى 10 مليار وحدة تشكيل مستعمرة يوميًا للأطفال و10 مليار إلى 20 مليار وحدة تشكيل مستعمرة يوميًا للبالغين. ومع ذلك، قد تختلف الجرعة الموصى بها بناءً على المخاوف الصحية الفردية، لذا ناقش الأمر مع طبيبك للحصول على إرشادات شخصية حسب الحاجة.
القدرة على البقاء وتنوع السلالات - ابحث عن سلالات مثل Bacillus coagulans، وSaccharomyces boulardii، وBacillus subtilis، وLactobacillus plantarum، وBacillus clausii، وغيرها من الثقافات أو الصيغ التي تضمن وصول البروبيوتيك إلى القناة الهضمية وتكون قادرة على الاستعمار.
البريبايوتك والمكونات التكميلية - لكي تنمو بكتيريا البروبيوتيك، فإنها تحتاج أيضًا إلى البريبايوتك. تحتوي مكملات البروبيوتيك عالية الجودة على البريبايوتكس ومكونات أخرى مصممة لدعم عملية الهضم والمناعة. ومن أمثلة هذه المكونات (يفضل المخمرة) بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور الكانيهوا، والقتاد، والأشواغاندا، وبذور القنب، وبذور اليقطين، والشوك الحليبي، والبازلاء، والزنجبيل، وفاصوليا المونج، والكركم.
الاستقرار وأنواع الكائنات الحية – تحتاج بعض سلالات البروبيوتيك إلى أن تبقى باردة من أجل الحفاظ على فعاليتها. وهذا ينطبق على إنتاجها ونقلها وتخزينها وبيعها. البعض الآخر مستقر على الرف ولا يحتاج إلى تبريد. لسوء الحظ، فإن معظم البروبيوتيك المبردة لا تتجاوز المعدة أبدًا لأنها غير مستقرة. بدلًا من ذلك، ابحث عن منتج ثابت على الرفوف يحتوي على كائنات حية موجودة في التربة.
السكر - السكر ليس مصدرًا غذائيًا جيدًا للبروبيوتيك. البريبايوتك هي مصدر الغذاء الذي يهدف إلى إبقاء البروبيوتيك على قيد الحياة. سينبيوتيك هو مكمل غذائي يحتوي على كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك. أفضل Synbiotics تحتوي على النشويات النباتية الصحية والألياف.
الأحياء مقابل الموتى - "الثقافات الحية والنشيطة" هي رهان أفضل من "المصنوعة من الثقافات النشطة". بعد التخمير، يمكن معالجة المنتج بالحرارة، مما يقتل البكتيريا الجيدة والسيئة (لإطالة مدة الصلاحية).
هل من المقبول تناول البروبيوتيك كل يوم؟
نعم، يمكن لمعظم الناس الاستفادة من تناول البروبيوتيك بشكل مستمر في وقت ثابت كل يوم.
ما هو أفضل وقت لتناول البروبيوتيك؟
توصي معظم المصادر عادةً بتناول البروبيوتيك أول شيء في الصباح، قبل الإفطار بحوالي 15 إلى 30 دقيقة. وهذا يضمن أن مكمل البروبيوتيك الخاص بك قادر بشكل أفضل على الوصول إلى جهازك الهضمي بسرعة دون أن يعلق في المعدة بعد وجبة الصباح.
بالإضافة إلى مكملات البروبيوتيك، يمكنك أيضًا تجربة إضافة المزيد من أطعمة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين صحة أمعائك. تعتبر الأطعمة المخمرة والأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك المضافة خيارًا رائعًا للمساعدة في الحصول على جرعتك اليومية.
بعض من أفضل الأطعمة بروبيوتيك تشمل:
تمبه
ميسو
ناتو
كومبوتشا
الجبن الخام
الكفير
الزبادي بروبيوتيك
الكيمتشي
مخللات
ملفوف مخلل
ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك يجب أن تكون منخفضة في السكر المضاف والمواد الحافظة والمكونات الإضافية للحصول على أقصى استفادة من أموالك. حتى لو كنت تستهلك أفضل مشروب بروبيوتيك أو أفضل زبادي يحتوي على بروبيوتيك، فقد لا يحتوي على نفس الفوائد الصحية إذا تمت معالجته بدرجة عالية وضخه مليئًا بالمواد المضافة.
المخاطر والآثار الجانبية
لا يتم إنشاء جميع البروبيوتيك بالتساوي. ليست كل السلالات لها آثار مفيدة، ومن المهم إجراء البحث قبل البدء في تناول مكمل جديد.
تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المنتجات التي تحتوي على البروبيوتيك بطرق مختلفة (مثل المكملات الغذائية أو المكونات الغذائية أو الأدوية)، ولكن ليس كل المنتجات مضمونة لتكون ذات جودة عالية.
كما هو الحال دائمًا، إذا كانت لديك حالة طبية حالية، فيجب إجراء جميع أنظمة المكملات الجديدة تحت إشراف أخصائي طبي. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من ضعف المناعة.
يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للبروبيوتيك في بعض الأحيان الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال إذا تناولت الكثير بسرعة كبيرة. يمكنك أن تبدأ بكمية أقل، مثل ملعقة كبيرة من الكفير أو كبسولة بروبيوتيك واحدة يوميًا، ثم تزيد إذا كنت بدأت للتو في تناول أطعمة بروبيوتيك أو تناول المكملات الغذائية.
أحد الآثار الجانبية النادرة جدًا للبروبيوتيك التي تظهر على مرضى السرطان هو الإنتان. وهذا أمر نادر للغاية.
بشكل عام، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وجدت الدراسات أن البروبيوتيك يرتبط بعدد قليل جدًا من الآثار الجانبية للبروبيوتيك وعدد كبير من الفوائد.
خاتمة
تلعب الميكروبات المختلفة التي تعيش في الجهاز الهضمي دورًا في تعزيز الصحة أو المرض.
نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من صحتك يبدأ في الميكروبيوم المعقد للأمعاء، فإن التوازن المناسب لبكتيريا الأمعاء أمر بالغ الأهمية للصحة العامة.
البروبيوتيك الطبيعي عبارة عن بكتيريا موجودة في الجهاز الهضمي تدعم جهاز المناعة وتساعد في تقليل الالتهاب المزمن، مما قد يؤثر على تطور عدد كبير من الحالات، مثل مرض التهاب الأمعاء والقولون العصبي وغير ذلك.
يمكنك دمج البروبيوتيك في روتينك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الحامضة والمخمرة، وتغذية بكتيريا الأمعاء بالألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة الغنية بالألياف، وحتى عن طريق تناول مكملات عالية الجودة للاستفادة من فوائد البروبيوتيك.
ما هو أفضل بروبيوتيك للاستخدام؟ ابحث عن كبسولات تحتوي على عدد CFU لا يقل عن 10 مليارات ومنتج يتضمن سلالات مثل Bacillus coagulans، وSaccharomyces boulardii، وBacillus subtilis، وLactobacillus plantarum، وBacillus clausii.
الآثار الجانبية للبروبيوتيك نادرة، ولكن اتبع دائمًا التوجيهات وتوخي الحذر عند البدء في أي مكملات جديدة.
مقال مترجم بعنوان
Probiotics: Top Benefits, Foods and Supplements
ترجمة شيماء عثمان - مش دكتورة ولكن
.jpeg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
